Category Archives: Nieuws

Spierverlies bij het ouder worden voorkomen

krachttraining ouderen

Spierweefsel speelt een belangrijke rol in onze (metabole) gezondheid en fysiek functioneren. Als we ouder worden verliezen we vaak spierweefsel en wat de kans op het ontwikkelen van allerlei aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2 en zelfs vroegtijdig sterven doet toenemen. Wat kan je doen om spierverlies of sarcopenie tegen te gaan?

Van Jojoën naar Blijvende Verandering: Een Frisse Blik op Gezondheid en Leefstijl

Nu de zomervakantie achter de rug is en we hopelijk allemaal hebben genoten van onze vrije tijd, is het moment aangebroken waarop velen van ons naar beneden kijken en beseffen dat ons middel wellicht iets omvangrijker is geworden dan voor de vakantie. Herkenbaar, toch? De fitnesscentra spelen hier slim op in met allerlei aanbiedingen, personal trainers bieden speciale ‘back in shape’ programma’s aan, en overal worden diëten gepromoot om dat vakantievet maar zo snel mogelijk te verliezen. Begrijpelijk, want we willen er graag goed uitzien. Maar laten we eerlijk zijn, vaak eindigen we met een jojo-effect.

Wat vrouwen denken dat krachttraining met ze doet vs. Wat het daadwerkelijk doet

Wat veel vrouwen denken dat krachttraining met ze doet:

-Hun spiermassa groeit zo enorm snel dat professionele bodybuilders er jaloers op worden.
-Ze gaan er uit zien als een man in een jurk.

Wat krachttraining daadwerkelijk met vrouwen doet:

-Spiermassa neemt langzaam toe en ze worden sterker.
-Kan helpen met afvallen en vetverlies.
-De spieren die erbij komen benadrukken hun figuur in plaats van dat het ze mannelijk maakt.
-Het verbetert hun fitheid, gezondheid en welbevinden.

Hoewel het tegenwoordig wat minder voorkomt dan een jaar of 10 terug zijn nog steeds te veel vrouwen bang voor krachttraining. (En sommige mannen met hun). Ze denken dat zodra ze een gewicht aanraken dat hun spiermassa explosief toeneemt en dat ze daarbij er mannelijk of in ieder geval niet vrouwelijk uit zien. En een aantal mannen wijst ze daar ook nog op.

Even afgezien of je je moet laten beïnvloeden wat onbekende mannen wel of niet zouden vinden van je uiterlijk, gaan we de angstpunten even nalopen.

Vindt de explosieve toename van spiermassa wel plaats? Ik vind dit altijd een grappige gedachte. Er zijn legio mensen, met name jonge mannen die 5-7 keer per week in het fitnesscentrum te vinden zijn, die zich vol stoppen met supplementen en veel te veel eiwitten eten voor hun lichaamsgewicht en nog steeds niet (overdreven) gespierd zijn. Bedenk daarbij ook dat mannen een veel hoger testosteron gehalte hebben waardoor spieropbouw gemiddeld makkelijker gaat dan bij vrouwen.

Natuurlijk zal je wat spiermassa opbouwen door goed uitgevoerde krachttraining, maar dat is een langdurig en langzaam proces. Niemand gaat een paar keer trainen en wordt plotseling wakker met de spieren van een professionele bodybuilder. Dat is hard werk dat niet per ongeluk gebeurt.

Vermannelijking door krachttraining

Ga je er mannelijker van krachttraining uit zien als vrouw? Dit kan ook naar het rijk der fabelen verwezen worden. Zo lang je van anabole steroïden en andere doping af blijft, zal je lichaam spieren opbouwen op een manier die bij jouw bouw hoort. Je gaat er op jouw eigen manier atletischer uitzien. Dat is natuurlijk voor iedereen net even anders, maar dat is mijns inziens juist het mooie van mensen.

Belangrijker vind ik de gezondheidseffecten die krachttraining je geven. Hoe jong of oud je ook bent. Je wordt er sterker en fitter van. Je gaat leefstijl gerelateerde aandoeningen als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten tegen. En je bouwt sterkere botten en gaat botontkalking (osteoporose) tegen. Zeer belangrijk voor vrouwen die (bijna) in de overgang gaan.

Kortom, nee je wordt er niet zomaar raar gespierd van en het is zonde als je het niet doet. Krachttraining heeft, ook voor vrouwen, enorm veel voordelen voor je gezondheid.

Meer weten hoe je je gezondheid en vitaliteit kan verbeteren door krachttraining of andere leefstijlgebieden? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Waarom je BMI niets zegt over jouw gewicht:

De BMI is ooit ontworpen om op populatieniveau conclusies te trekken over gezondheid en risico op ziektes.

Na veel grootschalig onderzoek bleek dat naarmate de verhouding tussen gewicht en lengte toenam, ook het risico op onder andere hart- en vaatziekten toenam. Uiteindelijk hebben ze verschillende risico categorieën bepaald zoals overgewicht (BMI>25) en obesitas (BMI>30). Bij grote populaties zoals bij de leden van een zorgverzekering of inwoners van een grote stad of land, kan de BMI van deze groep voorspellen hoeveel hartinfarcten er ieder jaar plaats gaan vinden. Bij wie precies en wie niet is alleen niet te voorspellen op basis hiervan. Kortom de Body Mass Index heeft door de wet van de grote getallen een voorspellende waarde op populatieniveau maar zegt niets over jouw individuele risico op aandoeningen.

De BMI is alleen afhankelijk van gewicht en lengte.

Waaruit het gewicht bestaat dat wordt gebruikt om de BMI mee te berekenen wordt niet meegenomen in de diagnose gezond gewicht of niet. Het kan dus prima voorkomen dat iemand overgewicht of zelfs obesitas heeft op basis van BMI, maar net zo gezond is als iemand met een gezonde Body Mass Index door een bovengemiddelde spiermassa. Daarnaast kan iemand met een te hoog gewicht net zo gezond zijn als iemand die slank is. Het komt echter niet heel vaak voor dat iemand een BMI van 28 of hoger heeft door (alleen) een bovengemiddelde spiermassa.

Wat zijn dan goede indicaties voor een goede gezondheid?

Je middelomvang en je metabole fitheid zijn een veel betere indicatie of je gezond bent of een hoger risico loopt op aandoeningen. Een te grote buikomvang hangt samen met ontstekingen en daarmee met leefstijl gerelateerde aandoeningen. Als je niet fit bent en relatief weinig spiermassa hebt, loop je ook een groter risico. Iemand die wel fit is en meer spiermassa heeft en toch een hoge BMI heeft kan net zoveel risico lopen en gezond zijn als een slank persoon.

Meer weten over hoe je het beste je gezondheid kan verbeteren? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Gezondheidseffecten krachttraining voor jong en oud

Krachttraining is zeker niet alleen een manier om je spieren groter en sterker te houden. Het is één van de meest effectieve middelen om je gezondheid te verbeteren en te behouden.

Krachttraining is zeer effectief om je gedurende je hele leven sterk te houden en daardoor blijf je tot hoge leeftijd mobiel en kan je alles blijven doen in het dagelijks leven. Denk hierbij aan tillen, traplopen, fietsen of spelen met je (klein)kinderen.

Daarnaast zorgt krachttraining voor een vermindering van visceraal vet ofwel buikvet. Hierdoor loop je minder risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type 2. De grotere en sterkere spieren die je krijgt van krachttraining helpen hier ook bij.

En alsof dat nog niet genoeg is, zorgt de belasting bij krachttraining ook nog eens voor sterkere botten. Net als spieren passen botten zich aan belasting waar ze aan worden blootgesteld worden aan. Door intensieve krachttraining zal ook de botdichtheid toenemen en neemt het risico op botbreuken bij vallen af. Het gaat hiermee ook osteoporose tegen. Ten slotte zorgt de extra spierkracht die je krijgt ook al voor een lager valrisico.

Kortom krachttraining biedt enorm veel gezondheidsvoordelen.

Ben je benieuwd hoe je het beste moet trainen om alle gezondheidsvoordelen van krachttraining kan krijgen? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan. Hierin vind je alles wat je moet weten om je gezondheid effectief en eenvoudig te verbeteren met krachttraining en op andere leefstijlgebieden zoals onder andere voeding, beweging, slaap en nog veel meer. Klik hier voor meer informatie.

Spierpijn essentieel voor trainingsresultaat of niet?

Velen van jullie zullen er last van hebben gehad; spierpijn één of twee dagen na het trainen. Maar is het goed of moet je het vermijden? Kan je gewoon trainen of is het beter om rust te houden? En wat kan je doen om spierpijn te verminderen of te voorkomen?

Spierpijn is een pijnlijk gevoel in de spieren na onbekende en ongewone intensieve inspanning. Aangenomen wordt dat spierpijn te wijten is aan tijdelijke spierbeschadiging en ontsteking van de spiervezels, waarvoor excentrische oefeningen de meest voorkomende trigger lijken te zijn. Spierpijn krijg je na intensieve trainingen of na bewegingen die je minder vaak maakt. Het wordt dus veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in de spieren waardoor er een ontstekingsreactie ontstaat in de spier. Hierdoor kan de spier iets opgezwollen zijn en is de spier een beetje pijnlijk.

Meestal zal je van een nieuw trainingsschema één of twee keer spierpijn krijgen en daarna niet meer. Dit betekent niet dat de training niet meer effectief is, maar het is geen goede indicatie voor een effectieve training. Maar als je het hebt is het wel verstandig minder hard te trainen, omdat de spier nog niet helemaal herstelt is en je natuurlijk geen blessures of overbelasting wil.

Is de spierpijn heel erg dan kan je beter niet ermee door trainen en het herstel afwachten. Maar bij minder spierpijn kan je prima trainen, als je het maar ietsjes rustiger aan doet waar dit nodig is. Spieren waar je geen last van hebt kan je natuurlijk wel gewoon trainen.

Spierpijn voorkomen

Om spierpijn te voorkomen of te verminderen kan je een paar dingen doen:

-Ten eerste voldoende eiwitten binnenkrijgen na de training zodat het herstel snel kan beginnen.
-Ten tweede geen alcohol op trainingsdagen. Alcohol stopt het spierherstel omdat het lichaam het belangrijker vindt om eerst de alcohol op te ruimen dan spierschade. Alcohol zorgt dus voor minder resultaat en langer pijn in de spieren.
-Ten slotte maakt stilzitten de spierpijn vaak erger. Het bewegen van de spieren waarin je pijn voelt zorgt voor extra bloedsomloop in deze spieren waardoor ze sneller herstellen. Dit kan natuurlijk wandelen of fietsen zijn voor beenspieren, maar ook een lichtere training kan erg goed helpen. Gebruik hierbij jouw eigen inzicht en gevoel.

Is spierpijn essentieel voor resultaat in je training?

Wat voor doel je ook nastreeft in je training. Spierpijn is absoluut niet noodzakelijk voor een goed resultaat of überhaupt vooruitgang. Vooruitgang komt door systematisch intensiteit of volume opbouwen met dezelfde oefeningen. De trainingsprikkel komt door de kleine stap in volume en/of intensiteit en het lichaam past er op aan. Als je constant nieuwe oefeningen doet en ze daarbij veel te zwaar doet, zal je iedere keer veel spierpijn krijgen. Maar je zal weinig tot geen vooruitgang boeken omdat je maar wat doet en als je lichaam daarop reageert ga je weer wat anders doen. Dat is hetzelfde als verwachten dat je beter Frans gaat spreken door na één les Frans, een les Chinees te gaan volgen en daarna Wiskunde. Zorg voor een goed schema en voer dat goed uit en zorg voor vooruitgang in intensiteit en/of volume. Evalueer na een langere tijd en pas dan weer aan.

Ben je benieuwd hoe je wel kan effectief kan trainen, goed vooruitgang kan boeken of andere leefstijlgebieden kan verbeteren? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan wat voor jou. Klik hier voor meer informatie!

Samenvatting:

-Spierpijn ontstaat als er onbekende of ongewoon intensieve bewegingen worden gemaakt.
-Het wordt veroorzaakt door microrupturen in de spiervezels die niet bestand waren tegen de belasting of training.
-Spierpijn gaat gepaard met een ontstekingsproces om spiervezels te laten genezen.
-Het komt meestal opzetten 12-24 uur na de training. Piekt meestal 24-72 uur na de training en zou over moeten zijn 48-96 uur na de training.
-Na 1-2 keer dezelfde training zou je er geen spierpijn meer van moeten krijgen.
-Spierpijn komt alleen na nieuwe bewegingen of een grote toename in inspanningsintensiteit.
-Vooruitgang op elk vlak komt door stapsgewijze toename van trainingsintensiteit en/of volume en goede oefeningen en trainingen combineren. Dit hoeft niet of tot slechts een beetje spierpijn te leiden.
-Willekeurig oefeningen afwisselen en veel te zwaar trainen met nieuwe oefeningen leidt wel tot spierpijn maar geen tot weinig vooruitgang.

Chronische aandoeningen voorkomen of genezen?

Wat kan je doen om je leefstijl zo makkelijk mogelijk te verbeteren en chronische aandoeningen te voorkomen?

-Zorg voor voldoende en goede slaap.
-Beweeg dagelijks totaal 30 minuten.
-Eet voldoende eiwitten, groenten, goede vetten en onbewerkte producten.
-Doe 2-3x per week intensieve krachttraining.
-Doe 2-3x per week intensieve conditietraining.
-Elimineer onnodige stressbronnen in je leven.
-Rook en drink zo min mogelijk.

Een groot deel van de chronische aandoeningen en ziektes waar mensen in West Europa aan lijden zijn zogenaamde leefstijl gerelateerde aandoeningen. Denk hierbij aan veel hart- en vaatziekten, ouderdomssuiker en COPD. Leefstijl gerelateerd betekent ook dat een groot deel van deze aandoeningen voorkomen kunnen worden. En als deze chronische ziekten niet voorkomen kunnen worden, kan in ieder geval het beloop minder ernstig worden of uitgesteld worden door een gezonde leefstijl.


Het is eigenlijk gek dat we in een tijd met steeds duurder wordende zorg en teruglopende vergoedingen vanuit de zorgverzekering niet harder inzetten op een gezonde leefstijl. Zeker niet omdat het niet moeilijk hoeft te zijn. Het hoeft niet perfect op alle vlakken in je leven, maar het regelmatig goed genoeg doen op meerdere vlakken levert zo veel gezondheidswinst op en kan veel narigheid voorkomen. Je doet jezelf te kort als je er niet wat mee doet.

Wat kan je doen om je leefstijl zo makkelijk mogelijk te verbeteren en chronische aandoeningen te voorkomen?

-Zorg voor voldoende en goede slaap.
-Beweeg dagelijks totaal 30 minuten.
-Eet voldoende eiwitten, groenten, goede vetten en onbewerkte producten.
-Doe 2-3x per week intensieve krachttraining.
-Doe 2-3x per week intensieve conditietraining.
-Elimineer onnodige stressbronnen in je leven.
-Rook en drink zo min mogelijk.

Al deze leefstijlgebieden hebben een grote invloed op je gezondheid. Je hoeft het niet perfect te doen, maar als je op al deze vlakken het iets beter gaat doen dan je deed zal je al een groot verschil merken.

Wil je weten hoe je zo effectief en makkelijk mogelijk je leefstijl op alle bovenstaande punten kunt verbeteren? Of wil je zo min mogelijk risico lopen op chronische aandoeningen? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan iets voor jou. Klik hier om meer te weten te komen of het te bestellen.

De Effecten van Intermittent Fasting

Intermittent Fasting helpt gewicht- en vetverlies en heeft de volgende effecten:
Een verlaging van hoge bloeddruk.
Een gezonder cholesterol gehalte.
Een normalere bloedsuiker
Intermittent Fasting vermindert het risico op hart- en vaatziekten
En het vermindert risico op diabetes type 2

Net als elk ander goed samengesteld en energie beperkt voedingspatroon.

Intermittent Fasting is een dieet methode waarbij je een bepaalde periode niet eet en binnen een bepaald tijdsbestek wel mag eten. Vaak is dit 16 uur vasten en dan eet je alle maaltijden binnen de 8 uur die over zijn. Er zijn andere verhoudingen en protocollen maar bij alle varianten staat een langere periode waarin niets gegeten mag worden centraal.

Voordelen Intermitten Fasting

Hoewel er grote voordelen aan worden toegeschreven, al dan niet met wetenschappelijke referenties, is intermittent fasting zeker geen wondermiddel naar afvallen en/of een betere gezondheid. Studies waarin ze intermittent fasting vergelijken met andere diëten met een even groot calorie tekort en dezelfde samenstelling in voedingsstoffen vonden geen grote verschillen. Kortom, zorgen dat je minder energie binnen krijgt terwijl je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is belangrijker dan hoe lang je wel of niet eet.

Het grootste voordeel in de praktijk is dat je jezelf tussen bepaalde tijden niet hoeft af te vragen wat je mag eten en wat niet. Je eet dan gewoon niet. Als je wel mag eten eet je een maaltijd waarvan je goed vol raakt en je dus geen behoefte aan snacks en snoep hebt. Netto eet je dus minder, raak je vet kwijt en wordt je gezonder. Dit werkt bij vrijwel alle andere goed samengestelde diëten hetzelfde.

Wil je weten hoe je het beste je voedingspatroon gezonder kan maken? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan. Hierin leer je stap voor stap hoe je je voeding kan verbeteren en nog veel meer.

Referenties:

-Cuevas-Cervera M, Perez-Montilla JJ, Gonzalez-Muñoz A, Garcia-Rios MC, Navarro-Ledesma S. The Effectiveness of Intermittent Fasting, Time Restricted Feeding, Caloric Restriction, a Ketogenic Diet and the Mediterranean Diet as Part of the Treatment Plan to Improve Health and Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(11):6698.

-Erdem NZ, Bayraktaroğlu E, Samancı RA, Geçgil-Demir E, Tarakçı NG, Mert-Biberoğlu F. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition. Clinical Nutrition ESPEN. Published online August 28, 2022. doi:10.1016/j.clnesp.2022.08.030

-Mattson M, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2005;16(3):129-137. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007


Slaaptekort bij mannen: waarom voldoende slaap essentieel is.

Effecten van te weinig slaap bij mannen.

Een slaaptekort zorgt bij mannen voor:
-Lager testosteron niveau.
-Minder spiermassa
-Overgewicht
-Hart- en vaatziekten
-Diabetes Mellitus type 2
-Lagere seks-drive en impotentie

Goede slaap is essentieel voor de gezondheid van mannen en een slaaptekort is desastreus. Mannen die 5 uur of minder goed slapen per nacht verminderen hun testosteron niveau alsof ze 10-15 jaar ouder zijn geworden. Door een lager testosteron niveau is het moeilijker om spiermassa op te bouwen of verlies je het zelfs op langere termijn.

Door het verlies van spiermassa verbrandt je iedere dag minder calorieën. Als je hetzelfde blijft eten kom je dus al aan. Helaas krijg je ook eerder honger door slaap tekort en ga je waarschijnlijk ook meer eten, m.n. slechte voedingsmiddelen met snelle suikers en weinig andere goede voedingsstoffen. Waardoor je dus nog meer aankomt.

Je ontwikkelt dus makkelijker overgewicht of obesitas. Het verlies aan spierweefsel en extra vet door te veel eten zorgt voor een lagere insuline gevoeligheid en op termijn leidt dat tot diabetes mellitus type 2.

En last but not least kan een slaap tekort leiden tot een lagere seks-drive en zelfs impotentie door onder andere de daling in testosteron niveau.

Kortom, zorgen dat je voldoende en goed slaapt is essentieel voor je gezondheid en je mannelijkheid.

Wil je weten hoe je je slaap kunt verbeteren en je leefstijl gezonder maken? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan iets voor jou. Kijk hier op de website.

Slaaptekort op de werkvloer

Slaap is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde leefstijl en een slaaptekort heeft een enorme impact op effectief dagelijks functioneren. Helaas wordt er in de meeste organisaties maar weinig aandacht aan gegeven. Slaap heeft invloed op vele aspecten van de werkprestaties van werknemers, waaronder het vermogen om adequaat te reageren op snel veranderende werkeisen en stress-inducerende omgevingen en interacties.

Afhankelijk van inkomens- en leeftijdsgroep lijdt ongeveer 15-20% van de volwassenen aan slechte slaap (CBS) en 63% is niet tevreden over hun slaapkwaliteit. Dat betekent dat een groot deel van de werknemers in Nederland risico loopt op verschillende aandoeningen. De kosten die een door ziekte uitvallende werknemer kunnen behoorlijk oplopen. Gemiddeld €9300 per werknemer per jaar in 2019 volgens TNO en een burn-out kost gemiddeld in totaal zo’n €60.000.

Gezondheidseffecten van slaaptekort

Op de korte termijn maakt een slaaptekort ons slaperig en minder alert. Op langere termijn heeft slechte of onvoldoende slaap ook een negatieve invloed op veel factoren op organisatiegedrag en persoonlijke gezondheid, waaronder zelfbeheersing, besluitvorming en een verminderde werking van het immuunsysteem. Mede door de verminderde werking van het immuunsysteem, neemt ook het risico op aandoeningen als hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, obesitas, diabetes mellitus type 2 en vroegtijdig overlijden sterk toe. Verder is een langdurig slaaptekort gerelateerd aan beroertes, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen als de ziekte van Alzheimer. Daarnaast en wellicht minder verrassend neemt het risico op depressie of burn-out sterk toe en wordt de stemming van de niet slapende collega er zeker niet beter op.

Werkgevers kunnen dus flink geld besparen met een goed vitaliteitsplan waarin het belang van slaap niet een ondergeschoven kindje is. Daarnaast hebben werkgevers mijns inziens de morele plicht goed voor hun werknemers zorgen. Hulp bieden bij het aannemen van een gezonde leefstijl en met name goede slaap kan daar zeker bij horen.

Meer leren over het succesvol verbeteren van je slaap? Ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan kan je daarbij helpen. https://www.veerkrachtboek.nl

Referenties:
-Hersenstichting. Hoe slaapt Nederland? [Internet] Beschikbaar op: https://www.hersenstichting.nl/slaap-cijfers/ . [Geraadpleegd op 27-10-2022].


-TNO. Factsheet Week van de Werkstress 2021. [Internet]. Beschikbaar op: https://www.monitorarbeid.tno.nl/nl-nl/publicaties/factsheet-week-van-de-werkstress-2021/ . [Geraadpleegd op 27-10-2022].


-NRC. NRC checkt: ‘Kosten van burn-out bedragen 60.000 euro . [Internet]. Beschikbaar op: https://www.nrc.nl/nieuws/2017/06/19/kosten-van-burn-out-bedragen-60000-euro-11172164-a1563696?_ga=2.116670019.493354631.1666880216-2053915283.1666880216. [Geraadpleegd op 27-10-2022].


-Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology. 2015 Jan; 66: 143-72.


-Garbarino S, Lanteri P, Bragazzi NL, Magnavita N, Scoditti E. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol. 2021 Nov 18;4(1):1304.


-Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15;11(8):931-52.

YouTube
YouTube
LinkedIn
Share
Instagram
WhatsApp