Category Archives: Training
Kettlebell Circuit
Oefeningen:
1x Turkish Getup
3x Single Arm Push Press
5x Front Squat
5x Kettlebell Swing
8x Alternating One Arm Kettlebell Swing
3x Push Press
1x Turkish Getdown
Stofwisseling Booster: Kettlebell Circuit 2
Het circuit bestaat uit:
10x Squat to upright row
10x Kettlebell Swing
20x One Arm Kettlebell Swing with punch (10 per arm)
20x One Arm Kettlebell Rotation Swing (10 per arm)
Stofwisseling Booster: Sandbag Circuit 2
Dit is het tweede Sandbag circuit en is geschikt om de stofwisseling te verbeteren en te helpen afvallen. Het bevat meer en moeilijkere oefeningen dan het eerste Sandbag circuit en is daardoor intensiever. Afhankelijk van hoe getraind men is, kan men ervoor kiezen om één of meerdere rondes van dit circuit te doen.
Het circuit bestaat uit:
10x Sandbag Squats
10x Sandbag Clean & Press
10x Sandbag Sandbag Row
10x Sandbag Shoulder Press
10x Sandbag Lunges
Stofwisseling Booster: Halter Circuit
Het circuit bestaat uit:
10x Barbell Squat
10x Bench Press
10x Barbell Row
10x Barbell Shoulder Press
10x Barbell Lunges
Stofwisseling Booster: Sandbag Circuit
Dit Sandbag circuit is geschikt om de stofwisseling te verbeteren en te helpen afvallen. Daarnaast verbetert het zowel spierkracht als conditie. Afhankelijk van hoe getraind men is, kan men ervoor kiezen om één of meerdere rondes van dit circuit te doen.
Het circuit bestaat uit:
10x Sandbag Squats
10x Sandbag Row
20x Sandbag Lunges
Stofwisseling Booster: Kettlebell Circuit
Dit kettlebell circuit is geschikt om de stofwisseling te verbeteren en te helpen afvallen. Daarnaast verbetert het zowel spierkracht als conditie. Afhankelijk van hoe getraind men is, kan men ervoor kiezen om één of meerdere rondes van dit circuit te doen.
Het circuit bestaat uit:
10x Kettlebell Clean and Press
10x Kettlebell Swing
10x Kettlebell Push Press
10x Two Arm Kettlebell Row
Stofwisseling Booster: Bodyweight Circuit
Dit bodyweight circuit is geschikt om de stofwisseling te verbeteren en te helpen afvallen. Daarnaast verbetert het zowel spierkracht als conditie. Omdat er alleen gebruik wordt gemaakt van het lichaamsgewicht kan deze training vrijwel overal gedaan worden. Afhankelijk van hoe getraind men is kan men ervoor kiezen om één of meerdere rondes van dit circuit te doen.
Het circuit bestaat uit:
20x Opdrukken
20x Squats
20 seconden Plank
20 seconden Zijwaartse Plank voor beide kanten
20x Lunges
20x Bend and Thrust
Superset Training voor het Bovenlichaam
Supersets zijn erg geschikt om spiermassa te vergroten en de stofwisseling te versnellen en dus te helpen bij het afvallen. Bovendien kost Superset training erg weinig tijd. De training hieronder bestaat uit 6 verschillende oefeningen voor de borst, rug, schouders, biceps en triceps. De oefeningen in deze training zijn:
-Dumbbell Press en Cable Row
-Dumbbell Shoulder Press en Lat Pulldown
-Barbell/EZ curl Biceps curl en Lying Triceps Extension.
Kies voor gewichten waarmee je de eerste set van elke oefening 8-12 herhalingen kan uitvoeren en voer in totaal 3 sets per oefening uit. De opeenvolgende sets kunnen met hetzelfde gewicht uitgevoerd worden tenzij het niet meer mogelijk is om 4 of meer herhalingen uit te voeren. Let op: door de hoge intensiteit is deze vorm van training een stuk zwaarder. Blijf letten op een goede uitvoering van de oefeningen. Veel succes!
Startschema Fitness
Dit schema is geschikt voor mensen die willen starten met trainen in een fitnesscentrum en geen eerdere ervaring hebben met fitness of verwante training en geen verdere blessures hebben. Dit schema legt de basis die vaak nodig is voor latere intensievere trainingsprogramma’s met een specifieker trainingsdoel. Dit schema zal de spieren en pezen versterken, vooral van spieren die normaal niet intensief gebruikt worden. Het energieniveau en rustverbranding zal toenemen en men zal fitter en sterker worden. Hierdoor is het schema ook geschikt om de lichaamssamenstelling te verbeteren bij licht overgewicht, maar is tevens zeer geschikt ter ondersteuning van de algemene gezondheid.
Bosu Core Training
De Bosu Core training is bedoeld om de gevorderde sporter met getrainde buikspieren een uitdagende training voor de buikspieren te geven. Hoewel de oefeningen gemakkelijk lijken en ook zonder Bosu Ball effectief zijn uit te voeren, zorgt de Bosu Ball voor een intensievere training met als resultaat dat de betrokken spieren beter leren samenwerken. De spieren die bij deze training voornamelijk getraind worden zijn de: m. rectus abdominis, m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internis abdominis, m. transversus abdominis, m. erector spinae en de mm. multifidi. Doordat er veel spieren samenwerken bij deze oefeningen kan het voorkomen dat men bij een oefening gericht op de buikspieren de onderrug voelt. Zolang dit geen pijn doet is dit geen probleem en worden de onderrugspieren getraind. Zodra een oefening echt pijn gaat doen, dient deze vermeden te worden. Neem dan eventueel contact op met uw (sport)fysiotherapeut
