Nuchter trainen, wondermiddel of hype?

Nuchter trainen is conditietraining op een lege maag en is ook wel bekend als fasted cardio. Je ziet het regelmatig langskomen in de reguliere fitnessbladen en op social media. Het zou een enorm effectieve manier zijn om af te vallen, vet te verliezen en de conditie te verbeteren. Maar wat is het precies, werkt het en is het verstandig?

Theorie achter nuchter trainen

De achterliggende gedachte van nuchter trainen is dat de bloedsuiker laag is en de glycogeen voorraad (opgeslagen glucose) in het lichaam is uitgeput. Door in deze nuchtere staat te trainen, wordt het lichaam gedwongen om bij gebrek aan deze energiebronnen over te gaan op andere brandstoffen zoals vet. In vergelijking met niet nuchter trainen zou je hierdoor sneller vet kwijt raken en afvallen.   

Werkt nuchter trainen?

Hoewel de theorie plausibel en logisch klinkt is het helaas niet zo eenvoudig. Ten eerste maakt het voor het afvallen niet uit welke brandstof er gebruikt wordt tijdens trainen. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat proefpersonen die nuchter trainen of gevoed trainen op korte termijn evenveel afvallen als het totale energietekort elke dag gelijk is.

Of je 100 calorieën vet of 100 calorieën glucose verbruikt, het gaat om het uiteindelijke calorietekort over de hele dag wat bepaalt of je afvalt of niet. Het maakt voor het afvallen dus niet uit of je eerst gaat hardlopen en dan je boterham eet of eerst je boterham en dan gaat hardlopen. In het eerste geval verband je eerst vet, maar vul je het met de boterham weer aan. In het tweede geval verbrand je de boterham tijdens de training en ga je vet verbranden als de boterham gespendeerd is.

Een belangrijk nadeel van nuchter trainen en de energie voor de training uit vet halen is echter dat vet een lastige brandstof is om snel te verbranden. Het is daarom niet mogelijk om op hoge intensiteit te trainen als er alleen maar vet als brandstof beschikbaar is. Hierdoor zal de vooruitgang in conditie (o.a. maximale zuurstofopname) beperkt worden omdat deze nooit volledig belast wordt. Ook andere aanpassingen binnen de spieren zoals een hogere lactaat drempel zullen daardoor niet plaatsvinden.

Op langere termijn zou nuchter trainen kunnen leiden tot minder resultaat met afvallen. Door de lagere trainingsintensiteit wordt er geen tot weinig trainingsvooruitgang geboekt en de hoeveelheid verbruikte calorieën tijdens de training blijft dus hetzelfde. Als je gevoed intensief zou trainen en daardoor steeds fitter wordt, zou je op termijn per training steeds meer energie verbruiken. Om af te vallen zou gevoed trainen op langere termijn dus effectiever zijn.

Conclusie

Nuchter trainen is dus echt geen effectievere methode om af te vallen en kan op langere termijn vooruitgang in zowel conditie als afvallen in de weg zitten. Een lichte maaltijd voorafgaand aan het trainen zal leiden tot betere resultaten. Ten slotte moet opgemerkt worden dat het afvallen door alleen extra conditietraining (zowel gevoed als nuchter) niet de meest effectieve methode is. Een gezonder voedingspatroon waarbij minder energie wordt ingenomen is in de regel veel makkelijker en effectiever.

Zie ook:

Trainen op een lege maag voor vetverlies: Effectief voor afvallen of niet?

Referenties:

-Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, J.W., Sonmez, G.T. Body Composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11, 54.

-Schoenfeld, B.J. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal 2011, 33,1, 23-25.

-Verheggen, R.J.H.M, Maessen, M.F.H., Green, D.J., Hermus, A.R.M.M., Hopman, M.T.E., Thijssen, D.H.T. A systematic review and meta‐analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews 2016, 17, 8, 664-690.

– Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2012). Fuel for Exercising Muscle: Metabolism and Hormonal Control. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

Please follow and like us:
error0

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

RSS
Follow by Email
Facebook
Facebook
Google+
Twitter
YouTube235
YouTube
Instagram0