Het vaststellen van de maximale hartfrequentie

Het Vaststellen van de Maximale Hartfrequentie

Een belangrijk onderdeel om over na te denken bij elke cardiotraining is de juiste intensiteit. Om voor jezelf de juiste intensiteit vast te stellen waarop je cardio training moet uitvoeren om een bepaald doel te bereiken, kan men verschillende methodes hanteren die in dit artikel besproken worden. De intensiteit kan, zoals in dit artikel is beschreven, op verschillende manieren uitgedrukt worden, maar vanwege het gemak van toepassing in de praktijk gebruiken we de hartfrequentie om de intensiteit in uit te drukken.

Wanneer men de intensiteit uitdrukt op basis van hartfrequentie is het allereerst nodig om de maximale hartfrequentie (MaxHF) te bepalen. De makkelijkste methode om de MaxHF te bepalen is met behulp van de formule: MaxHF = 220 – leeftijd. Voorbeeld: Iemand van 40 jaar oud zou eenMaxHF hebben van 220 – 40 = 180 slagen per minuut. Echter heeft 68% van de mensen van 40 een MaxHF van 168-192 slagen per minuut en 95% heeft zit tussen de 156 en de 204. De spreiding is dus vrij groot. Een meer betrouwbare formule is MaxHF = 208 – (0,7 x leeftijd). Met deze formule zou de MaxHF van iemand van 32 jaar 208 – (0,7 x 32) = 186 zijn.

De beste methode om de MaxHF betrouwbaar vast te stellen is om deze direct te bepalen tijdens een maximaaltest op het betreffende cardio apparaat. Hierbij is een nauwkeurige hartfrequentiemeter noodzakelijk en wordt de intensiteit tijdens de test stapsgewijs opgevoerd tot de hartfrequentie uiteindelijk op een bepaald maximum uitkomt. Let op, deze test gaat tot uitputting en mag alleen uitgevoerd worden door gezonde sporters of sporters die daarvoor toestemming hebben van hun arts of een sportmedische keuring hebben gedaan.

Wanneer men eenmaal een trainingsdoel heeft en de MaxHF heeft bepaald of berekend kan men de hartfrequentie bepalen waarop getraind moet worden. Hierbij dient men de bij het trainingsdoel behorende intensiteit op te zoeken en vermenigvuldigd dit met de MaxHF. Stel de 40 jarige persoon uit het eerste voorbeeld wil trainen op 75% van de MaxHF. Dit houdt dan in dat er op MaxHF x trainingsintensiteit = 180 x 75% = 135 slagen per minuut getraind dient te worden.

Referenties:

-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. Cardiorespiratory responses to Acute Exercise. In: Physiology of Sport and Exercise. Fourth edition. Human Kinetics 2008.

-Baechle, T.R., Earle, R.W., Aerobic Endurance Exercise. In:Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. Human Kinetics 2008.

Please follow and like us:
0

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

RSS
Facebook
Facebook
Google+
https://www.fitness-science.nl/fitness-artikelen/fitness-algemeen/berekenen-van-cardio-intensiteiten">
Twitter
YouTube198
Instagram0