Cardiotraining, welke intensiteiten zijn nuttig en waarvoor?
Cardiotraining, welke intensiteiten zijn nuttig en waarvoor?
Wanneer men cardiotraining uitvoert is het belangrijk om te letten op de intensiteit waarop deze wordt uitgevoerd. Trainen op de voor jou juiste intensiteit is essentieel om jouw doel te bereiken. De intensiteit kan op verschillende manieren worden uitgedrukt, zoals hieronder in de tabel staat beschreven.
| Intensiteit | VO2R (%) | VO2Max (%) | HR Reserve (%) | Maximale HF (%) | Rating PE |
| Zeer licht | ≤20 | ≤25 | ≤20 | ≤35 | ≤10 |
| Licht | 20-39 | 25-44 | 20-39 | 35-54 | 10-11 |
| Matig | 40-59 | 45-59 | 40-59 | 55-69 | 12-13 |
| Zwaar | 60-84 | 60-84 | 60-84 | 70-89 | 14-16 |
| Zeer zwaar | ≥85 | ≥85 | ≥85 | ≥90 | 17-19 |
| Maximaal | 100 | 100 | 100 | 100 | 20 |
Wanneer de maximale hartfrequentie bekend is kan men afhankelijk van het trainingsdoel een bijbehorende trainingsintensiteit kiezen. Afhankelijk van de intensiteit worden er verschillende systemen belast, worden er verschillende brandstoffen gebruikt voor energie en heeft het verschillende effecten. Deze worden in onderstaande tabel weergegeven: In deze tabel staat VO2R (%) voor het percentage dat van de VO2 reserve gebruikt wordt, VO2Max (%) voor het percentage dat van de VO2Max ofwel maximale zuurstofopname wordt gebruikt. HR Reserve (%) staat voor het percentage dat van de Heart Rate Reserve, ofwel hartfrequentie reserve, gebruikt wordt. Maximale HF (%) staat voor het percentage dat van de maximale hartfrequentie gebruikt wordt. RPE (ook wel Rating of Physical Exertion) staat voor de ervaren intensiteit op de BORG schaal. Op deze schaal kan men aangeven hoe vermoeid men is tijdens een inspanning.
Hoewel dit enigszins overweldigend kan overkomen, kan men deze termen simpelweg zien als synoniemen waarin de intensiteit van een cardiotraining kan worden uitgedrukt. De eerste twee die gebaseerd zijn op de zuurstofopname, zijn in de praktijk moeilijker te gebruiken omdat deze lastiger is vast te stellen, hoewel inschatten mogelijk is. Bovendien is het ook moeilijk om een oefening op de juiste intensiteit in te stellen met behulp van de maximale zuurstofopname omdat er vaak dure laboratorium apparatuur bij noodzakelijk is. Ook de subjectieve inschatting van trainingsintensiteit laten we even voor wat het is omdat deze, hoewel redelijk betrouwbaar gebleken, niet bij iedereen even goed werkt. De Heart Rate Reserve is goed toe te passen in de praktijk maar vergt wat meer rekenwerk. In dit artikel kijken we dan ook voornamelijk naar de intensiteit uitgedrukt als percentage van de maximale hartfrequentie. De maximale hartfrequentie is redelijk eenvoudig vast te stellen tijdens een maximaal test, maar soms rekent men deze uit m.b.v. de formule: MaxHF= 220-leeftijd. Als we uitgaan van een 27 jarige sporter zal de berekende maximale hartfrequentie voor hem: HFMax=220-27=193 slagen per minuut zijn.
Een grote valkuil waarover nog steeds veel onduidelijkheid bestaat is dat men op lage intensiteit moet trainen om af te vallen. Ook uit onderstaande tabel blijkt dat men op lage intensiteit vet verbrandt en wanneer de intensiteit wordt opgevoerd, koolhydraten een steeds groter deel van de benodigde energie leveren. Het lijkt dan ook een logische gedachte om op lage intensiteit te trainen, omdat men dan vetten verbrandt en dit bovendien nog erg lang kan volhouden. Echter uit veel onderzoeken blijkt dit in de praktijk niet goed te werken en zijn juist hogere intensiteiten daarvoor effectiever. De reden hiervoor is simpel, op lage intensiteit verbruikt men ook weinig energie, dus zal het lang duren voordat er een behoorlijke hoeveelheid vet is verbruikt. Wanneer men op hogere intensiteiten traint, verbruikt men naast vet ook koolhydraten of schakelt men volledig over naar koolhydraten. Als dit gebeurt is het energieverbruik hoger en kan men soms tijdens de training al meer vet verbranden dan bij lage intensiteit en langere duur, maar het grootste voordeel komt na de training. Wanneer men op hoge intensiteit traint, moet het lichaam na afloop herstellen en is het energieverbruik in rust verhoogd, waardoor men makkelijker vet kwijt raakt in minder tijd. Over de reden hiervoor is nog discussie maar een mogelijkheid is dat er tijdens zware inspanning een zuurstofschuld wordt opgebouwd die na de inspanning weer moet worden ingelost, wat kort gezegd energie vergt van het lichaam. Andere voordelen van trainen op hoge intensiteit zijn dat de conditie verbeterd en dat vetverbranding op steeds hogere inspanningsintensiteiten plaats vindt, waardoor het lichaam gedurende de hele dag meer vetten zal verbranden ipv koolhydraten. In de onderstaande tabel staat ter illustratie een overzicht wat de effecten zijn van cardiotraining op verschillende intensiteiten.
| Intensiteit (%MHF) | Adaptaties ongetrainde sporters | Adaptaties matig getrainde sporters | Adaptaties goed getrainde atleten |
| <55% | Vrijwel geen aanpassingen VO2 Max
‘Vetverbrandingszone’ |
Geen aanpassingen ‘Vetverbrandingszone’ | Geen aanpassingen ‘Vetverbrandingszone’ |
| 55-70% | Lichte toename VO2 Max
‘Vetverbrandingszone’ Ventilatoire drempel |
Geen aanpassingen ‘Vetverbrandingszone’ Ventilatoire drempel | Geen aanpassingen |
| 70-80% | Sterke toename VO2 Max
Aerobe drempel Vetverbranding wordt efficiënter Toename energieverbruik in rust |
Toename VO2 Max
Men kan nog net praten Vetverbranding wordt efficiënter Toename energieverbruik in rust |
Kleine tot geen toename VO2 Max Toename energieverbruik in rust |
| 80-90% | Zware anaerobe training
Zeer sterke toename VO2 Max Sterke toename energieverbruik in rust |
Anaerobe training
Zeer sterke toename VO2 Max Sterke toename energieverbruik in rust |
Anaerobe training Toename VO2 Max
Sterke toename energieverbruik in rust |
| 90-100% | Zeer zware anaerobe training
Zeer sterke toename VO2 Max Sterke toename energieverbruik in rust |
Zware anaerobe training
Zeer sterke toename VO2 Max Sterke toename energieverbruik in rust |
Zware anaerobe training
Sterke toename VO2 Max Sterke toename energieverbruik in rust |
Referenties:
-Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., Hoff, J. (2007). Aerobic High Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39, 4, 665-671.
-Tipton, C.M., Franklin, B.A. The language of Exercise. In: ACSM’s Advandec Exercise Physiology. Lippincot Williams & Wilkins USA.
-American College of Sports Medicine. (1998). Position Stand: the recommended quantity and quality of exercise for -developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 975-991.
-American College of Sports Medicine. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparantly Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43, 7, 1334-1359.
Geef een reactie