Interval Training: Wat zijn de Voordelen en Hoe Pas Ik Het Toe?
Interval Training: Wat zijn de Voordelen en Hoe Pas Ik Het Toe?
Interval training is een cardiovasculaire trainingsvorm waarbij periodes van inspanning op hoge intensiteit worden afgewisseld met inspanning op lagere intensiteit om te herstellen. Dit in tegenstelling tot conventionele duurtraining, waarbij de intensiteiten niet worden afgewisseld. Hierbij wordt er doorgaans één intensiteit uitgekozen om de gehele training vol te houden. Hieronder staan de voordelen van intervaltraining t.o.v conventionele duurtraining samengevat.
De voordelen van intervaltraining t.o.v. normale duurtraining:
-Grotere toename in VO2max
-Sterkere verbetering in lactaatdrempel
-Grotere toename anaerobe capaciteit
-Grotere toename ruststofwisseling
-Grotere verbetering in lichaamssamenstelling
Deze effecten vinden zelfs plaats als de totale trainingsduur, of het totale energieverbruik lager is dan met reguliere cardiotraining. De bealngrijkste voorwaarde is dat de intensiteit van de intervaltraining maar hoog genoeg is. Deze effecten zijn te verklaren doordat de intensiteit van een interval training meestal hoger is dan die van conventionele duurtraining, waardoor het lichaam eerder zal moeten aanpassen om aan de gestelde eisen te voldoen. Nadeel van de intervaltraining is dat de hogere trainingsintensiteit een grotere motivatie vergt van de sporter en het meer planning vergt.
Toepassing van intervaltraining:
Intervaltraining kan op vrijwel alle cardiomachines (hometrainer, loopband, crosstrainer, stairmaster, stepmachine, roeimachine etc.) in het fitnesscentrum alsmede door activiteiten buiten als hardlopen, fietsen, zwemmen uitgevoerd worden. Er zijn verschillende indelingen voor intervaltrainingen die toegepast kunnen worden afhankelijk van het gestelde trainingsdoel, hoewel de wetenschap nog niet alle effecten van alle protocollen heeft onderzocht. Meestal varieert men de duur van de sprint en de duur van de rustperiode. Beginners hebben vaak een wat langere rustperiode nodig en een wat kortere sprint bijvoorbeeld 1 minuut sprint en 2 minuten rust (1:2 of 1:3 verhouding sprint t.o.v. rustperiode) terwijl gevorderden met minder rust toekunnen (1:1 of zelfs 2:1). Afhankelijk van de intensiteit van de sprint wordt de duur van de sprint bepaald. Deze kan variëren van enkele minuten tot zelfs enkele seconden voor zeer intensieve interval trainingen. Door de hoge intensiteit van dit soort trainingen worden intervaltrainingen over het algemeen pas aangeraden bij mensen die al een basis hebben gelegd met eerdere conditietraining en daardoor klaar zijn om op een hogere intensiteit te trainen. Mensen die net beginnen wordt aangeraden te starten met continue duurtraining op één intensiteit of snelheid of met een intervaltraining op lagere intensiteit.
In het algemeen geldt:
-Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de effecten op VO2Max, rustverbranding en lichaamssamenstelling.
-Hoe korter de rust tussendoor hoe sterker het effect op de lactaat drempel.
Referenties:
-Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Aerobic Endurance Exercise Training. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.
-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Principles of exercise training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.
