Fitness Science

Isolatie vs Samengestelde Oefeningen: Voor- en Nadelen

Krachttraining wordt veel toegepast om spierkracht te vergroten en spieren te laten groeien. Daarnaast wordt het veel gedaan door sporters ter ondersteuning van hun sportprestaties in wedstrijden. Er is dan ook veel discussie over wat voor soort oefeningen het meest effectief zijn voor welk trainingsdoel. Eerder hebben we de voor- en nadelen van trainen met vrije gewichten en machines besproken. Nu gaan we kijken naar samengestelde oefeningen tegenover isolatie oefeningen.

Samengestelde oefeningen

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij er wordt bewogen in meerdere gewrichten en er meerdere spiergroepen worden getraind. Bekende voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn bankdrukken, de seated row, de leg press en de squat. Samengestelde oefeningen belasten een groot aantal spiergroepen tijdens de beweging en vereisen mede daardoor een goede spiercoördinatie om correct uit te voeren. Omdat er veel verschillende spieren worden gebruikt wordt de zwakste schakel het meest getraind. Hierdoor zijn samengestelde oefeningen zeer effectief om maximale spierkracht te vergroten. Dit is ook een reden dat deze oefeningen meer geschikt zijn voor sporters die hun sportprestaties willen verbeteren. In het dagelijkse leven en in sport vereisen de meeste bewegingen ook samenwerking tussen meerdere spiergroepen en gewrichten. Het grote aantal spieren dat met deze oefeningen wordt geactiveerd betekend ook dat de hartfrequentie tijdens de training sterk kan stijgen en er wordt meer energie verbruikt tijdens training. Dit maakt deze oefeningen effectiever om vet te verliezen. Daarnaast kunnen samengestelde oefeningen gewrichtstabiliteit helpen verbeteren omdat alle spieren rondom een gewricht worden getraind.

Isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij er slechts in 1 gewricht een beweging plaatsvindt. Hierdoor worden er slechts één of een beperkt aantal spiergroepen geactiveerd tijdens de oefening, voornamelijk spieren die een gemeenschappelijke functie hebben. Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn de biceps curl, de leg extension en de side raise. Deze oefeningen zijn makkelijker correct uit te voeren omdat er maar een beperkt aantal spiergroepen wordt geactiveerd en de oefeningen uit simpele bewegingen bestaan. Het grootste voordeel van isolatie oefeningen is dat de betrokken spieren zeer goed getraind kunnen worden. Dit komt doordat de oefening niet beperkt wordt door een zwakkere hulpspier zoals bij samengestelde oefeningen, maar alleen door de spier waarvoor de oefening bedoeld is. Isolatie oefeningen zijn daarom erg effectief in het vergroten van kracht in een specifieke spiergroep. Deze spierkracht vertaalt zich echter over het algemeen slecht naar samengestelde oefeningen, wat het nut voor sporters die hun sportprestaties willen verbeteren beperkt. Deze vorm van oefeningen is wel erg geschikt voor mensen die de spiergrootte van specifieke spiergroepen willen vergroten, zoals bodybuilders. Omdat deze oefeningen makkelijker correct zijn uit te voeren, zijn ze ook geschikt voor mensen die net beginnen met krachttraining en moeite hebben met de uitvoering van samengestelde oefeningen.

Volgorde van oefeningen

De meeste trainingsprogramma´s bestaan uit zowel samengestelde en isolatie oefeningen. De volgorde waarin deze oefeningen worden uitgevoerd is erg belangrijk als men optimale resultaten in spierkracht, spiergrootte, coördinatie en sportprestaties wil bereiken. Het is aan te raden om de moeilijkere samengestelde oefeningen uit te voeren voordat men een isolatie oefening met dezelfde spiergroep uitvoert. Hierdoor kunnen de samengestelde oefeningen optimaal worden uitgevoerd, zonder dat een van de actieve spiergroepen van te voren vermoeid is geraakt. De isolatie oefeningen kunnen later eventueel worden uitgevoerd om de individuele spiergroepen verder uit te putten, voor extra spiergroei. Hierdoor worden de samengestelde oefeningen niet beperkt door isolatie oefeningen. Wanneer deze volgorde wordt omgedraaid neemt de spierkracht in samengestelde oefeningen minder snel toe en kan het risico op blessures toenemen omdat het moeilijker is om alle gewrichten goed te stabiliseren met spieren die al vermoeid zijn.

Overzicht

In de tabel hieronder is een overzicht weergegeven van de eigenschappen van samengestelde en isolatie oefeningen en welke oefeningen het meest effectief zijn voor specifieke trainingsdoelen.

Referenties

-Bushman, B. (2011) Resistance Exercise. In: American College of Sports Medicine Complete Guide to Fitness & Health. USA Human Kinetics.

-Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):364-80.

-Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. (2006). Strength Exercises. In: Science and Practice of Strength Training Second Edition. USA Human Kinetics.