Fitness Science

De squat. Een van de beroemdste fitness oefeningen is de squat. Squatten is een onderdeel van sporten als Powerliften, Strongman en Crossfit. Daarnaast is het natuurlijk een erg effectieve oefening om, afhankelijk van de belasting of het gekozen gewicht, de beenkracht te vergroten, grotere beenspieren te krijgen, helpen bij afvallen en vet verbranden en zelfs efficiënter en veiliger hard te lopen. Maar er is niet één vorm van squatten, er zijn er meerdere. Maar wat zijn de verschillen? Wanneer moet je welke variant toepassen? En wat moet je doen om zo veilig en effectief mogelijk te squatten? In deze serie van artikelen wordt het allemaal duidelijk. In deel 4 van de serie Science of Squats gaan we kijken naar de effecten van squatdiepte in de backsquat.

Uiteraard kan men op elk willekeurig punt in de squatbeweging stoppen met zakken en weer omhoog komen. Maar in onderzoeken worden grofweg drie verschillende dieptes gezien. De half squat waarbij het bovenbeen een hoek met 45 graden maakt met de verticaal. De parallel squat waarbij het bovenbeen een 90 graden hoek maakt met de verticaal en parallel met de grond loopt. En ten slotte de full squat waarbij het bovenbeen een hoek tot 125 graden maakt met de verticaal. De term ‘ass to grass’ om squatdiepte te definiëren is uiteraard niet goed wetenschappelijk te bestuderen. Aangezien hiermee het diepste punt wordt bedoeld wat iemand kan bereiken en dit punt door verschillen in lenigheid van rug, heup, knie en enkel tussen mensen niet tot een eenduidige standaard leidt die goed te onderzoeken is.

Wat zijn de verschillen in effect in squat diepte tussen de half squat, parallel squat en de full squat?

In vergelijking met de half squat geeft de parallel squat een grotere activatie van de m. quadriceps femoris. Dieper squatten heeft voor de m. quadriceps femoris geen extra effect. In vergelijking met de half-squat geeft de parallel squat een grotere activatie van de bilspieren (m.gluteus maximus) en hamstrings. De full squat leidt op zijn beurt weer tot nog grotere spieractivatie in deze spieren. Verder is de full squat een essentieel onderdeel om te trainen voor gewichtheffers omdat deze beweging onderdeel is van hun lifts. Daarnaast doen powerlifters er goed aan om dieper dan parallel te squatten om de simpele reden dat ze dat ook in de wedstrijd squat moeten laten zien.

Afgezien van de spieractivatie heeft onderzoek naar squatdiepte ook laten zien dat full squats, met dus een grotere range of motion leiden tot grotere toenames in beenspier kracht en spiermassa.

Dus gewoon altijd een full squat maken?
Vrijwel alle onderzoeken die kijken naar spieractivatie of ontwikkeling van spierkracht en spiergroei als gevolg van squatdiepte geven aan dat dieper squatten in ieder geval hetzelfde of een beter resultaat (afhankelijk van spiergroep) geeft dan een parallel squat. Je zou kunnen concluderen dat een full squat dan voor iedereen het beste is en daarmee de discussie over is. Dat is helaas niet zo. Mensen die nu last hebben van klachten aan de knie (met name patellofemoraal pijnsyndroom) of waarbij operaties zijn gedaan, worden aangeraden om te beginnen met een half squat of parallel squat.

Verder is de maximale squatdiepte niet alleen afhankelijk van aandoeningen aan de knie. De lenigheid van de heupen, enkels en onderrug zijn ook een belangrijke factor. Om te grote belasting inde onderrug en rugklachten of beschadigingen aan de tussenwervelschijven te vermijden moet de rug altijd in de juiste houding blijven tijdens de squat. Dit is nog belangrijker wanneer men squat met een halter in de nek die deze krachten vergroot. Zolang de rug in optimale houding blijft kan je blijven zakken zonder grote risico’s op klachten. Maar stop wanneer de onderrug gaat afvlakken. De tussenwervelschijven komen dan onder veel grotere druk te staan waardoor ze kunnen beschadigen. Als je tot dit punt gaat zakken is er niets aan de hand en train je voor jouw lichaamsbouw, trainingsstatus en mobiliteit optimaal. Bovendien worden de spieren over hun gehele range of motion sterker wat ook extra mobiliteit kan toelaten waardoor je na verloop van tijd (en training) dieper kan zakken.

Kortom:

Dieper squatten is inderdaad effectiever om spierkracht en spiermassa te vergroten maar er moet wel aan bepaalde eisen voldaan worden om dit veilig te kunnen blijven doen.

Tips:
-De eerste prioriteit is een goede techniek. De rug moet niet afvlakken op het diepste punt. Zak zo diep dat deze afvlakking net niet plaatsvindt.

-Een full squat is voor veel doeleinden effectiever dan een parallel squat indien deze veilig mogelijk is.

-Een parallel squat is voor veel doeleinden effectiever dan een half squat.

-Bij knieklachten kan een van de minder diepe varianten de beste optie zijn om toch veilig te trainen en ook de spieren rondom de knie te versterken.

Zie ook:

-Science of Squats deel 1: Effecten van voetplaatsing

-Science of Squats deel 2: : Effecten van High of Low Barbell positie back squat

-Science of Squats deel 3: Effecten van Front Squat en Overhead Squat

Referenties:

-Clark, D.R., Lambert, M.I., Hunter, A.M. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. Journal of Strength & Conditioning Research 2012, 26, 4, 1169-1178.

-Comfort, P., Kasim, P. Optimizing squat technique. Strength & Conditioning Journal 2007, 29, 6, 10-13.

-Schoenfeld, B.J. Squatting Kinematics and Kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength & Conditioning Research 2010, 24, 12, 3497-3505.