Fitness Science

Core Stability Training voor voetballers.

Om tijdens een wedstrijd goed te presteren moeten voetballers natuurlijk een goede conditie hebben, vaak en hard kunnen sprinten en goed met de bal om kunnen gaan. Deze eigenschappen worden meestal los van elkaar getraind op het veld, echter om optimaal te kunnen presteren kunnen andere trainingsvormen noodzakelijk zijn. Core Stability Training is welbekend in de fitness wereld, maar wordt nog weinig toegepast in voetbaltrainingen. In dit artikel wordt besproken welke voordelen Core Stability Training kan hebben voor voetballers.

Wat is Core Stability?

Core stability is het vermogen van de rompspieren de core ofwel het centrum van het lichaam te stabiliseren. De volgende spieren zijn bij het stabiliseren van de romp betrokken: de dwarse schuine buikspier (obliquus transversus), de multifidus, het middenrif (diafragma) en de bekkenbodem spieren. Hoewel ook de rechte buikspieren (rectus abdominis), schuine buikspieren (obliquus externus en obliquus internus) en onderrugspieren (erector spinae) de romp helpen stabiliseren, zijn deze spieren het belangrijkst in het stabiliseren van de ruggengraat en spelen deze een essentiële rol in het doorgeven van kracht richting de armen en benen.¹

Waarom Core Stability Training?
Wanneer de spieren van de core te zwak zijn, een slecht uithoudingsvermogen hebben of op de verkeerde manier worden aangestuurd kan dat leiden tot een slechter prestatievermogen of zelfs klachten als rug- of kniepijn.¹ Gezonde sporters lopen minder risico op het ontwikkelen van blessures aan de onderrug, hamstrings en kruis- en enkelbanden wanneer ze Core Stability oefeningen uitvoeren op een instabiele ondergrond.^1,2

Daarnaast wordt vaak beweerd dat Core Stability Training de sportprestaties kan verbeteren bij gezonde sporters. Echter laten verschillende onderzoeken geen eenduidig beeld zien wat betreft effecten op sprintsnelheid, loopefficiëntie of schotkracht.^2,3 De onderzoekers in deze studies stellen wel vast dat Core Stability Training nut kan hebben, maar dat deze alleen prestatieverbeterend kunnen werken indien de oefening een beweging uit de sport zo goed mogelijk nabootst.³ Dit verklaart ook waarom Core Stability Training op een instabiele ondergrond niet effectief was om bij gezonde sporters tot prestatie verbetering te leiden. Oefeningen als squats of lunges met één dumbbell zijn daarvoor betere voorbeelden om bijvoorbeeld de afzetkracht van het been te verbeteren. ^2,3

Oefeningen:

Hieronder staan enkele oefeningen die nuttig kunnen zijn voor voetballers. De eerste twee maken gebruik van een Bosu Ball en zijn gericht op blessurepreventie. De andere oefening is een voorbeeld van een oefening die gericht is op het verbeteren van de sportprestatie.
Blessurepreventie:

Bosu Squat	Bosu Lunge

Prestatieverbetering:

One Dumbbell Lunge

Samenvattend:
-Core Stability Training op een instabiele ondergrond vermindert het risico op blessures.
-Core Stability Training kan een positief effect hebben op voetbalprestaties, indien de oefeningen op een vaste ondergrond worden uitgevoerd en de bewegingen bij voetbal zoveel mogelijk nabootsen.

Zie ook:
-Het Nut van Core Stability Training op Instabiliteitstrainers

Referenties:
1. Williardson, J.M. Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs. Journal of Strength and Conditioning Research 2007, 21,3,979-985.

2. Hibbs, A.E., Thompson, K.G., French, D., Wrigley, A., Spears, I. Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength.

3. Behm, D.G., Leonard, A.M., Young, W.B., Bonsey, W.A.,MacKinnon, S.N. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005a, 19, 1, 193–201.