Fitness Science

Een goede conditie is erg belangrijk voor voetballers en er wordt dan ook veel tijd aan besteed om deze te verbeteren tijdens de training. Er zijn echter verschillende methodes om de conditie te verbeteren. Natuurlijk kan men ervoor kiezen om lange stukken te gaan hardlopen, maar dit kost veel tijd en uit onderzoek blijkt dat interval trainingen veel minder tijd kosten voor hetzelfde of een beter resultaat. Bovendien kunnen interval trainingen bijkomende trainingseffecten hebben die goed van pas komen bij het voetballen. Een van de bekendste en effectiefste interval trainingsmethodes is die van Tabata. Lees verder voor Tabata training voor voetballers

Wat is Tabata Training?

Tabata training is een methode van interval training genoemd naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabata. In het onderzoek dat hij uitvoerde werden de effecten van continue duurtraining (op 70% VO₂max) vergeleken met zijn methode van intervaltraining waarin een zeer hoge trainingsintensiteit (170% VO₂max) werd afgewisseld met rust.¹ Na zes weken training bleek dat de interval groep niet alleen een grotere toename in uithoudingsvermogen had dan de andere groep, maar ook dat ze hun vermogen om vaker en langer te sprinten hadden vergroot. Bijkomend voordeel was dat de Tabata interval training groep slechts vier minuten per training kwijt was ten opzichte van 60 minuten voor de groep die continue duurtraining uitvoerde. Latere onderzoeken lieten daarnaast zien dat de Tabata interval training zeer effectief was om te helpen afvallen en vet te verbranden.²

Tabata interval training is dus zeer geschikt als training voor voetballers omdat niet alleen het uithoudingsvermogen toeneemt, maar ook omdat het vermogen om herhaaldelijk snelle sprints uit te voeren wordt verbeterd. Beide eigenschappen zijn immers van groot belang tijdens een voetbalwedstrijd.

Hoe Tabata interval training toe te passen?
Het Tabata interval training protocol bestaat uit periodes waarin zeer hard getraind wordt van 20 seconden, afgewisseld met rustperiodes van slechts 10 seconden. Dit blok van een halve minuut wordt in totaal acht keer uitgevoerd voor een totale tijd van vier minuten. Hoewel de deelnemers in de studie op een hometrainer trainden, is het voor voetballers effectiever om te rennen of sprinten tijdens de 20 seconden zware inspanning (zie voor trainingsrichtlijnen Tabel 1). Wanneer dit twee keer per week wordt gedaan zal er al merkbaar resultaat komen, maar voor optimaal resultaat is het aan te raden om het drie tot zes keer per week te doen.

Wanneer men ongetraind is of geen ervaring heeft met zeer intensieve interval trainingen is het verstandig om wat minder intensief te beginnen. Misschien dat de eerste inspanningsblokken nog meevallen maar de korte rust van 10 seconden laat weinig herstel toe waardoor opeenvolgende sprints steeds moeilijker worden. Uiteraard staat het vrij de loopsnelheid zelf aan te passen. Na enkele weken trainen of als men al regelmatig conditietraining uitvoert kan men de training intensiever maken door harder te rennen tijdens de inspanningsblokken. Weer een paar weken later of als men een goed getrainde voetballer is kan men starten met voluit sprinten tijdens de inspanningsblokken.

Wanneer is Tabata training effectief?
Tabata training is alleen effectief als men traint tot volledige uitputting. Na het voltooien van de vier minuten moet men niet meer door kunnen gaan met trainen. De rensnelheid moet daarop worden aangepast. De richtlijnen in Tabel 1 kunnen hierbij helpen maar uiteindelijk is dit het beste zelf aan te voelen. Uiteraard moet ook de veiligheid gewaarborgd blijven. Breek de training af wanneer er plotseling misselijkheid of duizeligheid optreedt.

Zie ook:

-Interval Training: Wat zijn de voordelen en hoe pas ik het toe?

Referenties
1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., Yamamoto, K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 ,28,10, 1327-30.

2. Boutcher, S.H. High Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011 1-10.