Fitness Science

Hardlopen is een erg populaire en effectieve manier om het uithoudingsvermogen en de gezondheid te verbeteren. Steeds meer mensen doen mee aan grote hardloop evenementen zoals een Marathon, halve Marathon of de Dam tot Damloop. Loopefficiëntie is naast de zuurstofopname (VO2) een van de meest belangrijke factoren die jouw loopprestatie op dit soort evenementen beïnvloeden. 

Waarom is loopefficiëntie belangrijk?

De prestatie die wordt neergezet tijdens lange(re) hardloopwedstrijden is grotendeels afhankelijk van hoeveel zuurstof het lichaam kan opnemen. Dit is ook bekend als de maximale zuurstofopname of VO2Max. Het vergroten van de VO2max door conditietraining zal de loopprestatie verbeteren, omdat er meer zuurstof naar de spieren gebracht kan worden. Als je al langer traint, zal de vooruitgang in zuurstofopname minder groot zijn dan wanneer je net begint met trainen. Met andere woorden, je hebt al een groot deel van je trainingspotentieel behaald. Zuurstofopname is gelukkig niet de enige factor in het hardlopen die je kunt verbeteren. Loopefficiëntie is ook een erg belangrijke factor. Kort gezegd bepaald de VO2Max hoeveel vermogen je langere tijd kunt leveren en de loopefficiëntie bepaalt welk hoeveel van dat vermogen wordt omgezet in een voorwaartse beweging en dus snelheid tijdens hardlopen. Van twee atleten die dezelfde VO2Max hebben maar een verschillende loopefficiëntie, zal de efficiëntere atleet harder kunnen lopen met hetzelfde energieverbruik. Of deze atleet loopt net zo snel met een lager energieverbruik dan zijn minder efficiënte collega.

Hoe kan je loopefficiëntie verbeteren?

Oefen hardlopen

Deze methode is voor de meesten het makkelijkst te bedenken en volledig logisch. Hoe meer je hardloopt, hoe beter je looptechniek wordt. Het lichaam streeft altijd naar zo efficiënt mogelijk een bepaalde beweging uit te voeren. Als je een beweging, in dit geval hardlopen, veel oefent zal je automatisch efficiënter gaan lopen.

Krachttraining

Hoewel niet meteen het eerste waar veel hardlopers aan denken, kan krachttraining zeer goed helpen de loopefficiëntie te verbeteren. Wanneer de benen sterker worden als gevolg van krachttrainnig zal de relatieve intensiteit van de afzet tijdens hardlopen minder worden. Hierdoor werken de spieren minder hard, wat ervoor zorgt dat je langer een efficiëntere looptechniek kan aanhouden, die met minder sterke spieren niet mogelijk meer is. Daarnaast kunnen sterkere spieren harder afzetten, waardoor je per stap meer afstand aflegt. Hierdoor heb je minder stappen nodig om dezelfde afstand af te leggen en verlies je minder energie aan het heen en weer bewegen van je benen.

Plyometrische training

Plyometrische training is een vorm van krachttraining die ook voordelen kan bieden voor hardlopers. Naast een toename in spierkracht kan plyometrische training ook de pezen stijver maken zoals de achillespees. Hierdoor kunnen ze meer energie opslaan bij het neerkomen van de voet, die weer gebruikt kan worden als de voet wordt afgezet. Anders was deze energie verloren gegaan en niet gebruikt om te rennen. Dit zorgt voor een lager energieverbruik tijdens het hardlopen en verhoogt de loopefficiëntie.

Hoe kan je met krachttraining je loopefficiëntie verbeteren? Hieronder staat een voorbeeld trainingsschema.

Methodes die niet bewezen effectief zijn om loopefficiëntie te verbeteren of zelfs verminderen.

Core Stability Training op instabiele ondergrond.

Hoewel Core Stability Training op een instabiele ondergrond gebruikt kan worden om risico op blessures te verminderen of bijvoorbeeld lage rugpijn tegen te gaan is er tot op heden geen bewijs dat dit de loopefficiëntie verbeterd. Kortom, Bosu of Swiss Ball training is nog niet bewezen effectief.

Stretching

Stretching kan er voor zorgen dat spieren leniger worden en pezen minder stijf maken. Als het bewegingsbereik of range of motion (ROM) van een spier is beperkt kan het rekken van die spier om prestatie te verbeteren. Maar wanneer het bewegingsbereik niet beperkt is en je gaat rekken, worden de pezen minder stijf en kunnen ze minder energie opslaan tijdens het neerzetten van de voet en neemt de loopefficiëntie dus af. Daarnaast zorgt het oprekken van de spieren buiten hun normale bewegingsbereik ervoor dat ze minder kracht en vermogen kunnen leveren dan zonder stretching. Ten slotte neemt het stabilisatievermogen van de spier door (statisch) stretchen voor het hardlopen af en daardoor neemt het risico op blessures toe.

Zie ook:

-Stretching: De Voor- en Nadelen van Verschillende Rekmethodes

-Het Nut van Core Stability Training op Instabiliteitstrainers

Referenties:

-Barnes, K.R., Kilding, A.E. Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine 2015, 45, 37-56.

-Karp, J.R. Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective. Strength and Conditioning Journal 2010, 32, 3, 83-86.

-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Adaptations to Resistance Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.