Fitness Science

Bij het verbeteren van de conditie en afvallen wordt veel aan conditietraining gedacht op een loopband, fiets of roeier. Sinds een aantal jaar begint men ook krachttraining toe te passen om af te vallen, maar welke oefeningen zijn daarvoor het effectiefst? Wetenschappers van de Universiteit van New Jersey zochten het voor je uit.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Er werden 10 jonge gezonde mannen die regelmatig krachttraining uitvoerden gerekruteerd. Om ervoor te zorgen dat de technieken goed waren volgden ze allemaal twee tot drie oefensessies om bekend te raken met alle oefeningen. Daarnaast werden ze op maximale 1RM kracht getest op de squat, bench press, biceps curl, bent over row, high pull, lunge en deadlift. Verder werden ze getest op hun maximale zuurstofopname (VO2Max) en ademhalingsvolume met ademanalyse apparatuur op een loopband.

De proefpersonen kwamen na deze metingen op 13 verschillende dagen terug naar het laboratorium om op een andere oefening getest te worden. Tijdens de training werd de zuurstofopname en hartfrequentie gemeten. Dit werd ook 15 minuten na afloop van de training gedaan. De proefpersonen werden getest in krachtoefeningen: squat, bankdrukken, biceps curl, bent over row, high pull, lunge, deadlift. Daarnaast werd er getest op oefeningen met het eigen lichaamsgewicht: de burpee, plank, battle rope, opdrukken, opdrukken op de BOSU Ball en opdrukken met zijwaartse stap. De gevonden gegevens werden daarna omgerekend naar minuutwaarden. In de tabel hieronder staat een overzicht van de oefeningen en het gebruikte protocol, intensiteit en rust per oefening.

Tabel 1: Overzicht oefeningen en trainingsprotocollen.

Wat waren de resultaten?

Figuur 1: Ademhalingsvolume in Liter per minuut tijdens verschillende krachtoefeningen

Figuur 2: Hartfrequentie in slagen per minuut tijdens verschillende krachtoefeningen

Uit de metingen bleek dat de battle rope, burpee, squat, deadlift, lunge en opdrukken met zijwaartse stap het meeste energie kosten. Bankdrukken, biceps curl, bent over row, opdrukken en opdrukken op de BOSU Ball waren vergelijkbaar in energieverbruik, maar significant lager dan de eerder genoemde oefeningen. De plank kost zoals verwacht het minste energie per minuut.

Wat concludeerden de onderzoekers?

-Om af te vallen en fitter te worden kan men goed gebruik maken van krachtoefeningen waarbij een grote hoeveelheid spiermassa actief is volgens een klassiek hypertrofie protocol met 75% van het 1RM. Met name de squat, deadlift en de lunge zijn hiervoor bij uitstek geschikt.

-De meest intensieve oefeningen zijn de burpee en trainen met de battle ropes. Ook hier geldt dat er veel spieren tegelijkertijd hard moeten werken wat voor het hoge energieverbruik zorgt.

Wat betekent dit in de praktijk?

-Om af te vallen en fitter te worden is een klassiek krachttrainingsprotocol met squats, deadlifts en lunges erg effectief.

-Oefeningen waarbij een groot gedeelte van de spieren actief zijn, zijn nog effectiever. Denk hierbij aan de burpee en de battle ropes.

Zie ook:

-1000 Kettlebell Swings per dag: Case study

Referentie:

-Ratamess, N.A., Rosenberg, J.G., Klei, S., Dougherty, B.M., Kang, J., Smith, C.R., Ross, R.E., Faigenbaum, A.D. Comparison of the Acute Metabolic Responses to Traditional Resistance, Body-Weight, and Battling Rope Exercises. Journal of Strength & Conditioning Research 2015, 29, 1, 47-57.