Het Effect van Squat Diepte op Spieractivatie
De uitvoering van een oefening is erg belangrijk voor een goed trainingsresultaat. Dit geldt zeker voor oefeningen met vrije gewichten als de squat. Een belangrijk onderdeel van een goede uitvoering van een oefening is het bewegingsbereik of Range of Motion (ROM). Om te onderzoeken wat de invloed van de ROM op de spieractivatie tijdens de squat oefening is, hebben onderzoekers de volgende studie uitgevoerd.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers rekruteerden 10 mannen en 10 vrouwen met minimaal 4 jaar ervaring met krachttraining. De proefpersonen voerden twee verschillende varianten van de backsquat oefening uit. De parallel squat waarbij de kniehoek 90 graden is op het diepste punt en de gedeeltelijke squat waarbij de kniehoek slechts 135 graden is op het diepste punt. De meting werd uitgevoerd met een belasting die overeenkomt met het maximale gewicht waarmee de proefpersonen 10 herhalingen konden uitvoeren (10RM) en voerden een submaximale 6 herhalingen uit. Het 10RM gewicht was voor de gedeeltelijke squat hoger dan voor de volledige squat. Om de spieractiviteit te meten tijdens de squat werd gebruik gemaakt van een EMG meting met de elektrodes op de m. Rectus Femoris (bovenkant bovenbeen), m. Biceps Femoris (onderkant bovenbeen), de m. Erector Spinae (onderrug) en de m. Gastrocnemius (kuiten).
Wat waren de resultaten?
De resultaten van de studie staan weergegeven in de tabel en figuur hieronder.
| 10RM Squat gewicht | Gewicht (kg) |
| Parallele Squat | 51,2kg |
| Gedeeltelijke Squat | 78,4kg |
Figuur 1: Spieractiviteit in mV tijdens verschillende uitvoeringen van de squat oefening.
Uit de EMG metingen bleek dat de m. Rectus Femoris en de m. Erector Spinae sterker geactiveerd werden tijdens de Parallelle Squat in vergelijking met de Gedeeltelijke Squat. Er werd geen verschil in spieractivatie gevonden tussen beide oefeningen in de m. Biceps Femoris en m. Gastrocnemius.
Wat concludeerden de onderzoekers?
De onderzoekers concludeerden dat de Parallele Squat effectiever is om de maximale kracht te vergroten in het onderlichaam dan de Gedeeltelijke Squat ondanks het lagere gewicht waarmee de oefening kan worden uitgevoerd. Ook kan volgens onderzoekers de verhoogde activatie van de m. erector spinae tijdens de Parallele Squat het risico op sportblessures verlagen omdat dit een spier is die in veel activiteiten een belangrijke stabiliserende rol speelt.
Wat betekent dit in de praktijk?
Het uitvoeren van de Parallelle Squat is effectiever dan de Gedeeltelijke Squat wanneer men geïnteresseerd is in het vergroten van spierkracht en spiergrootte, maar ook wanneer volledige ROM van belang is. Daarnaast is een volledige squat veiliger vanwege het lagere gewicht waarmee de oefening dient te worden uitgevoerd en de training van stabiliserende spieren als de m. erector spinae.
Zie ook:
-Isolatie vs Samengestelde Oefeningen: Voor- en Nadelen
Referentie:
