Fitness Science

Met ouder worden komt vaak het idee dat spierverlies en krachtvermindering onvermijdelijk zijn. Dit leidt voor veel ouderen tot een afname van mobiliteit en een verhoogd risico op vallen, wat hun zelfstandigheid bedreigt. Maar wist je dat dit niet alleen door leeftijd komt, maar ook door iets dat ‘anabole resistentie’ heet?

Wat is anabole resistentie?

Naarmate we ouder worden, reageren onze spieren minder goed op prikkels zoals krachttraining en hebben we meer eiwitten nodig om dezelfde spiergroei als jongeren te halen. Dit wordt anabole resistentie genoemd. De spieren van ouderen zijn minder gevoelig voor eiwitopname en krachttraining, waardoor de spieropbouw langzamer gaat. Dit maakt het moeilijker om spiermassa te behouden, wat kan leiden tot verminderde kracht en een grotere kans op blessures.

Gelukkig is er goed nieuws: het is niet onvermijdelijk! Niet alleen kunnen ouderen goed kracht en spierweefsel opbouwen. (Iets waar ik regelmatig over schrijf). Onderzoek toont ook aan dat regelmatige krachttraining, ook op latere leeftijd, de gevoeligheid voor eiwitten kan herstellen en het verlies van spiermassa kan verminderen. Uit studies blijkt dat zelfs lichte weerstandstraining de stofwisseling van spieren kan verbeteren en helpen bij het behouden van kracht. Met andere woorden, de anabole resistentie, waarvan we eerder dachten dat deze onvermijdelijk was, is om te keren!

Wat kun je doen?

• Krachttraining: Begin met 2-3 sessies per week. Het gebruik van weerstandsbanden of lichte gewichten helpt de spieren sterker te maken.
• Eiwitconsumptie: Streef naar 20-30 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over de dag, om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.
• Blijf actief: Probeer consistent te blijven. Zelfs een pauze van twee weken kan de opbouw van anabole resistentie versnellen.

Voor ouderen wordt aangeraden om niet alleen voldoende eiwitten te eten, maar ook de eiwitinname goed te verspreiden over de dag. Krachttraining is natuurlijk een belangrijke prikkel om de spierproteïnesynthese verhogen. Dit betekent dat je spieren nog steeds kunnen groeien, zelfs op hogere leeftijd, mits je regelmatig blijft trainen.

Illustratief is dat korte periodes van inactiviteit, zoals twee weken minder wandelen en niet trainen, aantoonbare negatieve effecten op spiermassa, insulinegevoeligheid en anabole resistentie hebben. Dit onderstreept het belang van consistente beweging en training om spierafbraak te voorkomen en anabole resistentie tegen te gaan.

Conclusie

Ouder worden betekent niet dat je kracht en spiermassa per definitie verloren gaan. Door regelmatig te trainen en je eiwitinname te optimaliseren, kun je anabole resistentie tegengaan en fit en sterk blijven, zelfs op latere leeftijd. Uiteraard is het beter om hier zo vroeg mogelijk mee te beginnen en niet te wachten tot je oud bent. Start met een paar sessies krachttraining per week en zorg voor voldoende eiwitten – je spieren zullen je er dankbaar voor zijn!

Zie ook:

-Spierverlies bij het ouder worden voorkomen

-Waarom beweging veroudering vertraagt: De Spier-Brein Connectie

-Ouderen moeten vaker trainen dan jong volwassenen

-Krachttraining essentieel bij ouderen

-Gebroken heup bij ouderen

Referenties:

-Sundell J. (2011). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine, 2011, 984683.

-Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition & metabolism, 8, 68.

-Breen, L., Stokes, K. A., Churchward-Venne, T. A., Moore, D. R., Baker, S. K., Smith, K., Atherton, P. J., & Phillips, S. M. (2013). Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 98(6), 2604–2612.

-Tezze, C., Sandri, M., & Tessari, P. (2023). Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients, 15(18), 4073.

-Aragon, A. A., Tipton, K. D., & Schoenfeld, B. J. (2023). Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable?. Nutrition reviews, 81(4), 441–454.