Interval training achterhaald
Wetenschappers
zijn nooit tevreden. Het is al enige tijd bekend dat interval training op hoge intensiteit (HIIT training voor de kenners), effectiever en veel efficiënter is reguliere conditietraining voor conditie verbeteren en afvallen. Maar interval training is geen complete training want de spierkracht wordt er niet beter van. Dit was een groot gemis voor onderzoekers uit Saskatchewan Canada en ze ontwikkelden een completere trainingsvorm en voerden meteen een onderzoek uit naar de effectiviteit. Hieronder lees je hun bevindingen.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Er werden 28 actieve jongedames gevraagd om deel te nemen aan de studie. Ze werden voordat de trainingsperiode begon getest op maximale zuurstofopname (VO2Max), anaeroob vermogen met een Wingate test, spierkracht met behulp van een 1 repetition maximum (1RM) test op de back squat, bench press en deadlift. En spieruithoudingsvermogen werd getest met een squat test op 70% van 1RM tot spierfalen. Daarnaast werd het sprong vermogen getest door middel van een voorwaartse sprong uit stilstand. Deze metingen werden herhaald na het 6 weken durende trainingsprogramma.
Groepen
De dames werden verdeeld over twee groepen. Beide groepen voerden drie keer per week trainingen van 60 minuten uit Beide trainingen begonnen met 20 minuten actieve warming up, gevolgd door 24 minuten training en afgesloten met 16 minuten cool down.
De interval training bestond uit trainen op een roeitrainer, waarbij ze gedurende het trainingsgedeelte steeds 60 seconden voluit moesten roeien (10/10 op de BORG vermoeidheidsschaal) gevolgd door drie minuten passieve rust. Dit werd 6 keer gedaan.
De deelnemers in de gemodificeerde interval training groep (M-Interval), voerden ook een interval training uit waarbij ze zes keer 60 seconden vol uit trainden afgewisseld met drie minuten rust. Echter bestond de 60 seconden niet uit roeien maar uit 4-6 herhalingen van een kracht oefening, gevolgd door 8-10 herhalingen van een assisterende oefening en afgesloten met een metabole trainingsvorm voor de rest van de overgebleven 60 seconden.
Een voorbeeld van een M-Interval training is 4-6 herhalingen van een deadlift met zwaar gewicht. 8-10 herhalingen seated row en de rest van de tijd gevuld met roeien op de roeiergometer.
Wat waren de resultaten?
De resultaten staan weergegeven in de figuren hieronder.
Figuur 1: Effecten op VO2Max in ml/kg/min
Figuur 2: Effecten op anaeroob vermogen in Watt
Figuur 3: Effecten op spierkracht in Squat in kg
Figuur 4: Effecten op spierkracht in strict press in kg
Figuur 5: Effecten op spierkracht in deadlift in kg
Figuur 6: Effecten op Kracht-uithoudingsvermogen in herhalingen
Figuur 7: Effecten op sprongafstand in cm
Na zes weken training lieten beide groepen een gelijke toename van maximale zuurstofopname zien. Daarnaast nam het anaerobe vermogen ook in gelijke mate toe. De maximale kracht in de squat, strict press en deadlift nam alleen toe in de M-Interval groep. Ook de sprongafstand en krachtuithoudingsvermogen in de squat namen alleen significant toe in de M-Interval groep.
Wat concludeerden de onderzoekers
De onderzoekers concludeerden dat, hoewel de interval training erg effectief was om het uithoudingsvermogen te verbeteren, dit net zo effectief gedaan kon worden met het M-interval protocol. Het toevoegen van krachtoefeningen tijdens een interval training is dus wat betreft uithoudingsvermogen net zo effectief maar heeft als toegevoegd voordeel dat de spierkracht, kracht-uithoudingsvermogen en explosiviteit ook toeneemt.
Wat betekent dit in de praktijk?
Het combineren van intensieve krachttraining met een zware interval training zorgt voor een gelijke toename in conditie en een grotere toename in spierkracht in dezelfde tijd.
Zie ook:
-1000Kb Swings per dag Case Study
-Interval Training: Wat zijn de Voordelen en Hoe Pas Ik Het Toe?
Referentie:
Geef een reactie