Interval Training: Effecten op Conditie en Hartmassa

Interval training wordt steeds vaker toegepast om de conditie te verbeteren als om af te vallen. Onderzoek heeft aangetoond dat het daarin vaak effectiever is dan conditietraining op matige intensiteit. Maar interval training is op verschillende manieren uit te voeren. Onderzoekers van onder andere het Japan Aerospace Exploration Agency en de universiteiten van Tsukuba en Kyoto voerden een onderzoek uit waarbij de effecten van twee verschillende interval trainingen werden vergeleken met conditietraining op matige intensiteit.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers rekruteerden 42 gezonde maar inactieve mannen. Zij werden opgedeeld in drie groepen, de Sprint Interval Groep, de Aerobe Interval Training Groep en de Continue Duurtraining groep. Alle drie groepen voerden hun respectievelijke trainingsprogramma’s uit gedurende acht weken vijf keer per week op een hometrainer. De Sprint Interval training bestond uit 2 minuten warming up waarna er zeven sprints van 30 seconden met een weerstand overeenkomend met 120% van de maximale zuurstofopname (VO2max) afgewisseld met 15 seconden rust. De Aerobe Interval Training bestond uit 2 minuten warming up waarna drie sprints van 3 minuten op 80-85% VO2max werden afgewisseld met 2 minuten durende rustperiodes op 50% VO2max. De Continue Duurtraining bestond uit een warming up van 2 minuten waarna men 40 minuten op 60-65% VO2max moest trappen. Vooraf en na afloop van de acht weken werd een VO2max meting uitgevoerd. Om een eventuele onderliggende aanpassing aan de training in kaart te brengen werd daarnaast werd een MRI scan gemaakt om de massa van de linkerkamer van het hart te bepalen. Een sterker hart kan volgens de onderzoekers een deel van een eventuele toename in conditie verklaren.

Wat waren de resultaten?

De resultaten van de studie staan hieronder weergegeven:

Figuur 1: Effecten op VO2max in ml/kg/min

Figuur 2: Effecten op massa van de linker kamer van het hart in g

Relatieve verandering

na 8 weken 

Sprint Interval

Training 

Aerobe Interval

Training

Continue Duurtraining
VO2 max: 16,7% 22,5% 10,0%
Massa linker kamer: 6,5% 8,0% 2,5%

Na acht weken training lieten alle drie groepen een verhoging in VO2max zien ten opzichte van de startwaardes. Echter was er een groot verschil tussen de Aerobe Interval Training groep en de groep die continue duurtraining uitvoerde. Wat betreft massa van de linker kamer van het hart lieten beide interval trainingsgroepen gelijkwaardige toenames zien. De continue duurtrainingsgroep liet geen significante toename in linker kamer massa zien.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden dat alle drie de trainingsprotocollen geschikt waren om de VO2max te verhogen, maar dat vooral het Aerobe Interval Trainingsprotocol daarvoor geschikt was. Echter bleek ook dat hoewel de massa van de linker kamer van het hart toenam in de interval trainingsgroepen, dit slechts een gedeelte van de toename in VO2max kon verklaren en dat er andere onderliggende factoren een waarschijnlijk een grotere rol spelen dan de massa van de linker kamer van het hart.

Wat betekent dit in de praktijk?

-Voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen is 10 minuten interval training effectiever dan 40 minuten continue duurtraining.

-Aerobe interval training met 3 minuten durende sprint periodes op 80-85% van de VO2max is effectiever dan zeer korte sprints van 30 seconden op 120% van de VO2max om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Zie ook:

-Interval Training: Wat zijn de Voordelen en Hoe Pas Ik Het Toe?

-Cardiotraining voor Afvallen en Vetverlies 

Referentie

-Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., et al. Effects of a Low-Volume Aerobic-Type Interval Exercise on VO2max and Cardiac Mass. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014, 46, 1, 42-50

Please follow and like us:
0

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

RSS
Facebook
Facebook
Google+
https://www.fitness-science.nl/nieuws/interval-training-effecten-op-conditie">
Twitter
YouTube198
Instagram0