Kortere rust tussen series effectiever bij krachttraining
Er wordt veel gediscussieerd over hoeveel rust men tussen series moet nemen tijdens krachttraining voor optimale trainingsresultaten. Wetenschappers van de Universiteit van Zuid Californië publiceren deze maand hun onderzoek naar hoe de rustperiode tussen series de reactie van het lichaam op de training beïnvloedt en wat het meest effectief is om hypertrofie, ofwel spiergroei te stimuleren.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers rekruteerden een kleine groep van zes volwassen mannen die minstens twee keer per week gedurende meer dan twee jaar krachttraining hadden uitgevoerd. Deze deelnemers werden getest op hun maximale kracht om de juiste trainingsintensiteiten vast te stellen en voerden een controle training uit. Na de intake metingen voerden de proefpersonen vier verschillende trainingen uit in willekeurige volgorde, steeds met zeven dagen tussen de trainingen om invloeden van de vorige training uit te sluiten.
De trainingen bestonden uit vier oefeningen: een squat, bench press, lat pulldown en leg extension. Twee trainingen werden uitgevoerd op 85% 1RM, waarmee acht sets van drie herhalingen werden gedaan. Dit werd het kracht-protocol genoemd. De andere twee trainingen werden uitgevoerd op 70% 1RM, waarmee drie sets van 10 herhalingen mee werden volbracht. Dit werd het hypertrofie-protocol genoemd. In beide protocollen werd één training uitgevoerd met een kortere en één met een langere rust tussen de series van respectievelijk 60 en 90 seconden.
De onderzoekers namen bloed af bij de deelnemers voorafgaand aan elke training, direct na de training en 15 en 30 minuten na afloop van de training. Dit bloed werd geanalyseerd op concentraties van testosteron en cortisol.
Wat waren de resultaten?
De resultaten van het onderzoek zijn weergegeven in de onderstaande figuur.
De testosteron niveau’s waren in het hypertrofie protocol met slechts 60 seconden rust het hoogst op alle tijdstippen. De andere protocollen resulteerden alleen direct na afloop in een significante verhoging van testosteron niveau’s. Op de latere tijdstippen waren de effecten minder uitgesproken.
De cortisol niveau’s verschilden in geen enkele conditie significant met de waarde voor de training.
Wat concludeerden de onderzoekers?
De onderzoekers concludeerden dat, hoewel deze studie alleen de korte termijn effecten bestudeerde en het aantal proefpersonen beperkt was, een kortere rust zorgt voor een grotere toename van testosteron concentratie in het bloed. Omdat testosteron volgens de onderzoekers een belangrijke rol speelt in de toename van spiermassa is de kortere rust in het hypertrofie protocol het meest effectief.
Wat betekent dit in de praktijk?
Wanneer het doel is om spiermassa op te bouwen, kan men effectiever trainen door:
-Hypertrofie protocol van 3 sets van 10 herhalingen met bijbehorend gewicht.
-Een kortere rust tussen series toe te passen van maximaal 60 seconden.
Referentie:
Geef een reactie