Koudwaterbad en koud douchen goed idee of niet?
De laatste jaren zie ik steeds vaker advies voor een koudwaterbad of koud douchen voorbij komen. Mede dankzij Wim Hof zijn koudwaterbaden en ijsbaden steeds populairder geworden. Er worden legio voordelen geclaimd die te mooi klinken om waar te zijn en het enige dat je zou moeten doen is je onderdompelen in (ijs)koud water. Zo zou een koudwaterbad het immuunsysteem versterken, herstel na training verbeteren, de perifere bloedsomloop verbeteren, depressies behandelen, het libido verhogen, calorieën verbranden en stress verminderen. Veel van deze gezondheidsvoordelen zijn op zijn best gebaseerd op individuele anekdotes en niet op gecontroleerd en goed uitgevoerd onderzoek. Maar wat is er nou precies waar van al deze geclaimde voordelen?
Persoonlijk krijg je mij niet vrijwillig onder een koude douche, laat staan een ijsbad. Ik had altijd al mijn twijfels bij de positieve effecten hiervan en meestal heeft zoiets een keerzijde. Nieuwer onderzoek bevestigt mijn twijfels want een koudwaterbad heeft ook (minstens) één groot nadeel: Het remt juist spiergroei en trainingsadaptatie! Met andere woorden, je harde werk in de sportschool doe je teniet met een koudwaterbad.
IJsbad desastreus voor herstel
Als je denkt: “Ik neem een koude douche of koudwaterbad na het trainen zodat ik sneller herstel en geen spierpijn krijg”, dan loop je een groot deel van het trainingseffect mis. Je spieren hebben echt geen spierpijn voor de lol. Spierpijn is een onderdeel van de ontstekingsreactie die nodig is om je spieren te laten aanpassen aan je training. Alles wat die ontsteking en spierpijn voorkomt, vermindert ook het trainingsresultaat. Ibuprofen en andere ontstekingsremmende medicijnen kunnen trouwens ook dit effect hebben.
Naast dat een koudwaterbad de ontstekingsreactie na het trainen tegengaat, remt het ook de eiwitsynthese na het trainen tot wel 5 uur na het koudwaterbad. Hierdoor bouw je dus minder spierweefsel op na je training. Het vermindert de activiteit van satellietcellen in de spiervezel (belangrijk onderdeel van spiergroei). Satellietcellen sturen de spiervezel na training aan op wat voor manier deze moet aanpassen. Bijvoorbeeld het stimuleren van eiwitsynthese zodat de spier in grootte en kracht kan toenemen. Ook vermindert een koudwaterbad de bloedstroom naar de spieren, wat natuurlijk spierherstel ook niet ten goede komt.
Uiteindelijk groeien je spieren minder tot niet in vergelijking met als je je lichaam niet teistert met een koudwater aanval. De geclaimde voordelen van een koudwaterbad zijn op z’n minst nog twijfelachtig en zeker niet voldoende bewezen. Terwijl het vergroten van spiermassa en spierkracht juist één van de beste en meest onderzochte manieren is om gezonder te worden. (Zie ook de voordelen van Krachttraining). Het lijkt mij dus raadzaam om eens kritisch te kijken of je überhaupt een koudwaterbad of koude douche moet nemen. Als het echt moet is het beste advies om dat te doen als je volledig herstelt bent van je (kracht)training. Aangezien volledig herstel meestal 48-72 uur duurt en je ook meerdere dagen in de week moet trainen blijft er natuurlijk weinig gelegenheid over als je serieus traint.
Referenties:
-Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A.E., DeJesus, K., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Grgic, J., Swinton, P.A. and Schoenfeld, B.J. (2024), Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci, 24: 177-189.
-Peake, J. M., Markworth, J. F., Cumming, K. T., Aas, S. N., Roberts, L. A., Raastad, T., Cameron-Smith, D., & Figueiredo, V. C. (2020). The Effects of Cold Water Immersion and Active Recovery on Molecular Factors That Regulate Growth and Remodeling of Skeletal Muscle After Resistance Exercise. Frontiers in physiology, 11, 737.
-Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Zagatto, A. M. (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(1), 161–174.
-Crystal N.J., Townson DH, Cook S.B., LaRoche D.P. Effect of cryotherapy on muscle recovery and inflammation following a bout of damaging exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 October 01;113(10):2577-86.2.
-Fyfe, J. J., Broatch, J. R., Trewin, A. J., Hanson, E. D., Argus, C. K., Garnham, A. P., Halson, S. L., Polman, R. C., Bishop, D. J., & Petersen, A. C. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(5), 1403–1418.
-Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 March 01;48:177-87.3.
-Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023 January 20;14:1006512
-Alturki, M., Beyer, I., Mets, T., & Bautmans, I. (2018). Impact of drugs with anti-inflammatory effects on skeletal muscle and inflammation: A systematic literature review. Experimental gerontology, 114, 33–49.
