Fitness Science

Mensen verliezen 30% van hun spierkracht tussen hun 50e en 70e levensjaar. Het is echter erg belangrijk om voldoende spierkracht te behouden op hoge leeftijd zodat men mobiel blijft en een onafhankelijk leven te leiden. In de huidige editie van Deutsches Ärzteblatt International concluderen Frank Mayer en zijn collega’s van de Universiteit van Potsdam dat krachttraining met opbouwende intensiteit spieratrofie (spierafbraak) die gepaard gaat met het ouder worden tegen gaat.

De auteurs onderzochten hoe sterk de effecten zijn die behaald kunnen worden met kracht (weerstand) training bij ouderen en welke intensiteiten nuttig en mogelijk zijn voor personen boven de 60 jaar. Ze vonden dat regelmatig uitgevoerde krachttraining spierkracht deed toenemen, spieratrofie verminderde en dat botten en pezen zich ook aan de training aanpasten. Deze resultaten verminderden bovendien het risico op vallen en daarbij verwondingen op te lopen. Hogere trainingsintensiteiten lieten betere resultaten zien dan training op matige of lage intensiteit. Om de spiermassa te vergroten is een intensiteit van 60-85% van het zogeheten one-repetition-maximum of 1RM (het gewicht waarmee slechts 1 herhaling mogelijk is met de bijbehorende oefening) noodzakelijk. Wanneer de spierkracht sneller moet stijgen zijn hogere intensiteiten (>85% 1RM) noodzakelijk. De optimale trainingsfrequentie voor gezonde ouderen is 3 tot 4 keer per week.

Bron: Science Daily