Kun je echt afvallen met twee trainingen per week?
Het blijkt dat er toch iets in de mentaliteit van de “weekend warrior” zit. Mensen die alleen op zaterdag en zondag trainen omdat het de rest van de week te druk is. Recent onderzoek suggereert dat alleen twee dagen trainen in het weekend net zo goed werkt voor afvallen en vetverlies als het verspreiden ervan over de week. Daarnaast loop je minder risico op hart- en vaatziekten!
Het onderzoek bouwt voort op groeiend bewijs dat ook alleen trainen in het weekend je gezondheid kan helpen. Onderzoek uit 2023 onder bijna 90.000 mensen ontdekte dat weekend warriors minder kans hadden op een hartaanval, beroerte of hartfalen dan inactieve mensen. Het onderzoek uitgevoerd door onderzoekers van de universiteit van Beijing, was het eerste dat het weekend warrior-patroon en lichaamsvet onderzocht. Dit werd gemeten met behulp van dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA-scan). “In onze snelle maatschappij zijn we geïnteresseerd in het verkennen van alternatieven om fit te blijven voor mensen die niet aan de aanbevolen frequentie kunnen voldoen,” zei auteur van de studie Lihua Zhang, MD, PhD, een gezondheidszorgwetenschapper bij het Fuwai Hospital’s National Center for Cardiovascular Diseases in Beijing.
Met behulp van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) analyseerden Zhang en collega’s gegevens van 9.600 mensen. Ongeveer 4.000 meldden dat ze minstens 150 minuten per week trainden – de minimale hoeveelheid beweging die wordt aanbevolen voor volwassenen. De meesten verspreidden het over 3 of meer dagen, maar 772 mensen propten het allemaal in slechts 2 dagen.
Beide groepen – de weekendstrijders en de frequentere bewegers – hadden minder buikvet, een kleinere taille, lagere BMI en minder lichaamsvet dan mensen die niet regelmatig trainden. En beide groepen waren ongeveer gelijk op die metingen, ondanks verschillen in trainingsfrequentie. De resultaten bleven behouden, ongeacht het dieet. “Ongeacht of iemand een gezond dieet had of niet, de weekend warrior had gemiddeld minder lichaamsvet.” zei Zhang.
Training en gewichtsverlies
De resultaten van de studie zijn verrassend, aangezien de meeste onderzoeken aangeven dat alleen lichaamsbeweging een relatief kleine rol speelt bij gewichtsverlies. (Hoewel bewijs suggereert dat lichaamsbeweging belangrijk kan zijn voor het behoud van lichaamsgewicht.) In onderzoeken die gewichtsverlies als gevolg van lichaamsbeweging aantonen, is de hoeveelheid activiteit meestal aanzienlijk en de intensiteit hoog.
Over het algemeen adviseren richtlijnen voor de volksgezondheid ten minste 300 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per week voor gewichtsverlies. Zelfs dan zijn de resultaten mogelijk niet dramatisch. Een analyse uit 2022 van 25 onderzoeken concludeerde dat ten minste 3 maanden van regelmatige aerobe oefeningen resulteerde in “bescheiden” tailleomvang verminderingen van iets meer dan 2,5cm bij volwassenen met overgewicht of obesitas.
De weekend warriors in het recente onderzoek trainden inderdaad harder en langer dan degenen die de hele week trainden. In feite trainden ze gemiddeld 147,6 minuten per sessie – ruim 2 uur per keer. Dat is het belangrijkste. In deze en andere onderzoeken halen weekendstrijders per definitie de aanbevolen trainingsniveaus of overtreffen ze deze. Ze doen het alleen op minder dagen.
Afvallen door training of iets anders?
“We weten niet of het weekendpatroon op zich verantwoordelijk is voor de bevindingen, in plaats van simpelweg 150 minuten verzameld in twee versus drie of meer periodes van training met hetzelfde wekelijkse totaal.” Zei Peter Hall, PhD, hoogleraar volksgezondheid aan de Universiteit van Waterloo, Ontario.
Een ander voorbehoud is het onderzoeksontwerp. “Dit is een cross-sectioneel onderzoek en de onderzoekers keken naar verbanden tussen het type trainingspatronen en obesitasresultaten,” zei Alexandra van den Berg, PhD, hoogleraar gezondheidsbevordering en gedragswetenschappen aan de Universiteit van Texas. “Dit onderzoeksontwerp staat niet toe om causale relaties te testen.”
Dat wil zeggen dat lichaamsbeweging verband hield met een lager lichaamsgewicht, maar we kunnen niet met zekerheid zeggen dat lichaamsbeweging een lager lichaamsgewicht veroorzaakte. Bovendien werden mensen in de NHANES-gegevens slechts één keer ondervraagd en niet in de loop van de tijd gevolgd.
Toch suggereren de auteurs van de studie dat er meer aan de hand kan zijn dan dat. Lange weekendtrainingen lijken het lichaam anders te kunnen beïnvloeden dan meer traditionele trainingspatronen. Uit eerdere onderzoeken is gebleken dat kortdurende lichaamsbeweging de bloedspiegels van stresshormonen, catecholamines genaamd, kan verhogen en de bloedstroom door vetweefsel kan stimuleren, wat het lichaam kan helpen meer vet te verbranden.
Wat dit voor jou betekent:
-Als je wil dat lichaamsbeweging werkt voor gewichtsverlies, streef dan naar 60 tot 90 minuten matige fysieke activiteit op de meeste dagen. Dit is de aanbevolen hoeveelheid voor gewichtsverlies.
-Houd er rekening mee dat dit niet allemaal in één keer hoeft te gebeuren. Je kan bijvoorbeeld drie keer per dag 20 tot 30 minuten durende sessies doen.
-Overweeg ook om uw dieet in de gaten te houden. Het afvallen gaat nog altijd het beste als je fysieke activiteit combineert met betere voeding.
-Als je alleen in het weekend traint, zul je tijdens die sessies lang en hard moeten trainen als je wil afvallen. (Ze worden niet voor niets “krijgers” genoemd!)
