Fitness Science

Krachttraining is essentieel om spierverlies te voorkomen

Als je geen spierweefsel wil verliezen kom je niet om krachttraining heen. Regelmatig krachttrainen stopt verlies van spiermassa en kan het zelfs tot op hoge leeftijd omkeren in hypertrofie en bijbehorende winst in gezondheid en functioneren. Je hoeft zelfs niet 6 dagen in de week te trainen als een bezeten bodybuilder. 2-3 keer per week een aantal oefeningen op goede intensiteit, voor alle grote spiergroepen is genoeg om grote voordelen te merken op je spiermassa, functioneren en zelfs psychisch welbevinden.

Voeding zonder bouwstoffen geen spiergroei

De veelal aangeraden eiwitinname van 0,8g/kg/d is zelfs bij jong volwassenen te laag om het effect van krachttraining te optimaliseren. Voor optimale eiwitsynthese na krachttraining wordt 1,2-1,6g/kg aangeraden. Ouderen hebben zelfs een hogere dosis nodig voor hetzelfde effect.
Verder helpt voldoende omega 3 inname bij het opbouwen van spierweefsel na krachttraining. Het supplement creatine heeft, met name bij vegetariërs en veganisten, een behoorlijk effect op de toename van zowel spierkracht als spiermassa. Ten slotte, is voldoende vitamine D ook essentieel om effectief spiermassa op te bouwen.

Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon levert de meeste genoemde stoffen hier voldoende in. Helaas hebben geldt dit niet voor veel ouderen. Het is raadzaam om na te gaan of men voldoende binnenkrijgt door voeding (of zonlicht). Bij een tekort aan deze stoffen, laten ouderen resultaat liggen als ze krachttraining doen en dat is natuurlijk zonde. Daarnaast is het risico op spierverlies nog aanwezig.

Slaap is essentieel voor goed herstel en spiergroei

Ten slotte is slaap een essentiële factor bij het opbouwen van spierweefsel. Tijdens slaap heeft je lichaam de kans om te herstellen van je training en meer spierweefsel op te bouwen. Slechts 1 nacht slaapdeprivatie zorgt voor een 18% lagere eiwitsynthese. Je laat dus enorm veel resultaat liggen zonder goede slaap bij chronisch slaaptekort of slechte slaapkwaliteit. Als gevolg van te weinig goede slaap beweegt men natuurlijk ook minder wat het risico op spierverlies ook vergroot. Daarnaast biedt goede slaap legio voordelen op het gebied van hart- en vaatziekten, overgewicht en natuurlijk stress.

Wil je meer leren over hoe je spierweefsel kan opbouwen met een gezonde leefstijl? Ons boek, Veerkracht het meest complete leefstijlplan bevat alles wat je moet weten over hoe je leefstijl op een gezonde en makkelijke manier kunt verbeteren.
Kijk op https://www.veerkrachtboek.nl

Referenties:

Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/

Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition & metabolism, 8, 68. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-68
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21975196/

Huang, Y. H., Chiu, W. C., Hsu, Y. P., Lo, Y. L., & Wang, Y. H. (2020). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291698/

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

McKendry, J., Currier, B. S., Lim, C., Mcleod, J. C., Thomas, A. C. Q., & Phillips, S. M. (2020). Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients, 12(7), 2057. https://doi.org/10.3390/nu12072057
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32664408/

Delinocente, M. L. B., Luiz, M. M., de Oliveira, D. C., de Souza, A. F., Ramírez, P. C., de Oliveira Máximo, R., Soares, N. C., Steptoe, A., de Oliveira, C., & da Silva Alexandre, T. (2022). Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia?. Calcified tissue international, 111(6), 571–579. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36109388/

Dáttilo, M., Antunes, H. K. M., Galbes, N. M. N., Mônico-Neto, M., DE Sá Souza, H., Dos Santos Quaresma, M. V. L., Lee, K. S., Ugrinowitsch, C., Tufik, S., & DE Mello, M. T. (2020). Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Medicine and science in sports and exercise, 52(2), 507–514. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002137
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/

Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422383/

Prokopidis, K., & Dionyssiotis, Y. (2021). Effects of sleep deprivation on sarcopenia and obesity: A narrative review of randomized controlled and crossover trials. Journal of frailty, sarcopenia and falls, 6(2), 50–56. https://doi.org/10.22540/JFSF-06-050
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8173530/