Verminder Je Hartziekterisico met 96%: Het geheim van opdrukken voor je hartgezondheid
Het lijkt te mooi om waar te zijn, maar er is een oefening die jouw risico op complicaties van hart- en vaatziekten met 96% kan verminderen. Je hoeft niet naar de sportschool, of dure machines te kopen. Je hoeft er zelfs niet de deur voor uit. Deze briljante oefening die enorm goed is voor je hartgezondheid is: opdrukken.
Soms vind je in je zoektocht naar studies over gezondheid en training een onderzoek met een opvallende uitkomst. Het onderzoek van Yang et al. (2019) viel op vanwege het grote effect dat ze vonden en de eenvoud van het advies dat er uit volgt.
Wat hebben ze gedaan? 1104 brandweermannen werden 10 jaar lang gevolgd en getest op bloeddruk, BMI, bloedwaarden, VO2max en hoe vaak ze konden opdrukken. Tien jaar werd bijgehouden hoeveel ‘cardiovascular disease events’ ze kregen. Dit was gedefinieerd als het ontstaan van coronaire hartziekten, hartfalen of plotseling sterven als gevolg van een hartaandoening of hartaanval. Ze werden in 5 groepen verdeeld op basis van hoe vaak ze konden opdrukken; 0-10, 11-20, 21-30, 31-40 en 41+. De groepen werden vergeleken in het aantal cardiovasculaire complicaties er in de 10 jaar waren voorgekomen.
Wat bleek? De groep die 41 keer of meer kon opdrukken had 96%(!!) minder risico op het krijgen van een event dan de groep die maar 0-10 push-ups kon. Een hogere VO2max liet ook een lager risico zien maar de risicoafname was minder groot dan bij de 41+ groep (70% vs 96%). Met andere woorden, hoe meer je kan opdrukken, hoe beter het is voor je hartgezondheid.
In het wetenschappelijk artikel drukken ze het risico op een andere manier uit. De groep die 41+ keer kan opdrukken, kan 79 complicaties per 100.000 ‘persoon jaren’ verwachten. De groep van 0-10 keer kan in dezelfde tijd 1757 complicaties verwachten. Ruim 22x zoveel complicaties als de groep die vaak kan opdrukken dus.
Opdrukken een wondermiddel voor hartgezondheid?
Opdrukken is dus een wondermiddel tegen hart- en vaatziekten en om je hartgezondheid te verbeteren? Ja en nee. Het is natuurlijk een goede oefening maar deze studie geeft vooral aan dat een combinatie van kracht en conditie beschermend werkt. Er is een bepaalde hoeveelheid kracht nodig maar je hoeft niet overdreven sterk te zijn om te kunnen opdrukken. Als je 41 keer of meer gaat opdrukken, worden metabole fitheid en hartgezondheid ook belangrijk. Hiervan weten we dat ze sterfrisico verlagen. Korte intensieve workouts zoals circuittraining of Bootcamp werken preventief voor hart- en vaatziekten. Opdrukken is dus waarschijnlijk niet uniek hierin.
Bedenk daarnaast dat hier een specifieke populatie, brandweermannen, is onderzocht. Intensieve training beschermt tegen de effecten van stress, dus het is mogelijk dat de effecten van lage VO2max en kracht worden vergroot door de stress die ze dagelijks ondervinden. Onregelmatig werk, wat het brandweervak natuurlijk is, helpt ook niet mee. Ten slotte zijn er alleen mannen onderzocht. Hoe vaak vrouwen zouden moeten kunnen opdrukken voor een gelijke risicoverlaging is onbekend.
Desalniettemin is het natuurlijk zeker geen slecht idee om, als je nog geen enkele vorm van kracht- of conditietraining doet, te starten met opdrukken of andere bodyweight training. Het verbeteren van kracht en fitheid is altijd een goed idee.
Wil je werken aan een betere hartgezondheid? In ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan staat alles wat je moet weten om gezonder te leven, waaronder hoe je thuis een veilig en effectieve training kan doen.
