Waarom beweging veroudering vertraagt: De Spier-Brein Connectie
Ouder worden gaat vaak gepaard met een afname van fysieke en cognitieve functies, zoals spierkracht, uithoudingsvermogen en mentale scherpte. Maar wist je dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen je fysieke achteruitgang vertraagt, maar ook een krachtige positieve invloed heeft op je hersenen? Recente studies tonen aan dat training op oudere leeftijd nog steeds grote voordelen biedt, en zeker niet alleen voor je fysieke gezondheid; Beweging vertraagt veroudering!
Het idee dat fysieke activiteit alleen de spieren en het cardiovasculaire systeem verbetert, is al lang achterhaald. Onze spieren communiceren via zogenoemde “myokines” met andere organen, waaronder ons brein. Dit wordt ook wel de “spier-brein as” genoemd. Deze myokines, zoals irisine, komen vrij bij beweging of training en bereiken vele andere organen via ons bloed. Aldaar aangekomen zetten myokines processen in gang die de organen helpen herstellen en soms zelfs ‘verjongen’. Hierdoor spelen ze een sleutelrol bij het bevorderen van cognitieve functies en beschermen tegen leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en zelfs dementie.
Beweging stimuleert potentieel aanmaak neuronen
Beweging zorgt voor een toename van deze signalerende moleculen, die bijdragen aan de gezondheid van je hersenen. Regelmatige krachttraining en cardiovasculaire training kunnen de verbindingen tussen hersencellen versterken en enkele onderzoeken bij proefdieren laten zelfs het ontstaan van nieuwe neuronen ofwel neurogenese zien. Hoewel ik altijd terughoudend ben met het interpreteren van resultaten van proefdieronderzoek, is dit een hoopgevend resultaat. Het kan mede verklaren waarom training ziektes als dementie of MS tegengaat of de symptomen verzwakt.
Grote trainingsresultaten mogelijk ook op hoge leeftijd!
Daadwerkelijk onderzoek bij mensen van 80 jaar en ouder onderschrijft dat training op die leeftijd alles behalve zinloos is. Tachtig plussers kunnen nog grote voordelen te halen uit training, zoals een verbetering van het uithoudingsvermogen tot wel 46% na 12 weken training. Of een verbetering van kracht van 70% of meer. Dit soort resultaten zie ik ook regelmatig bij mensen in mijn praktijk. Dit soort effecten hebben een enorme positieve invloed op de gezondheid en het dagelijks functioneren van ouderen.
Hoe kunnen we dit soort effecten bereiken? Het mooie is dat de myokines vrijkomen bij verschillende vormen van training en beweging. Als je regelmatig recreatief wandelen of fietsen (150 minuten per week) combineert met intensievere conditietraining (tot 75 minuten per week, maar minder als je intensiever te werk gaat zoals met HIIT) en 2-3x per week krachttraining, stimuleer je de productie van verschillende myokines en pak je vrijwel alle gezondheidsvoordelen mee. Ja dit lijkt erg sterk op vrijwel alle algemene richtlijnen voor beweging en training, maar dat is weinig verrassend. Die zijn er ook niet voor niets.
Door je spieren in beweging te houden en uit te dagen, zorg je ook voor je hersenen. Onthoud: Beweging vertraagt veroudering. Blijf dus actief en houd zowel lichaam als geest scherp!
Referenties:
-Burtscher J, Strasser B, Burtscher M, Millet GP. The impact of training on the loss of cardiorespiratory fitness in aging masters endurance athletes. Int J Environ Res Public Health 2022;19:11050.-Barnes DE, Yaffe K, Satariano WA, Tager IB. A longitudinal study of cardiorespiratory fitness and cognitive function in healthy older adults. J Am Geriatr Soc 2003;51:459–65.
