Tag Archives: afvallen
Van Jojoën naar Blijvende Verandering: Een Frisse Blik op Gezondheid en Leefstijl
Nu de zomervakantie achter de rug is en we hopelijk allemaal hebben genoten van onze vrije tijd, is het moment aangebroken waarop velen van ons naar beneden kijken en beseffen dat ons middel wellicht iets omvangrijker is geworden dan voor de vakantie. Herkenbaar, toch? De fitnesscentra spelen hier slim op in met allerlei aanbiedingen, personal trainers bieden speciale ‘back in shape’ programma’s aan, en overal worden diëten gepromoot om dat vakantievet maar zo snel mogelijk te verliezen. Begrijpelijk, want we willen er graag goed uitzien. Maar laten we eerlijk zijn, vaak eindigen we met een jojo-effect.
Waarom je BMI niets zegt over jouw gewicht:
De BMI is ooit ontworpen om op populatieniveau conclusies te trekken over gezondheid en risico op ziektes.
Na veel grootschalig onderzoek bleek dat naarmate de verhouding tussen gewicht en lengte toenam, ook het risico op onder andere hart- en vaatziekten toenam. Uiteindelijk hebben ze verschillende risico categorieën bepaald zoals overgewicht (BMI>25) en obesitas (BMI>30). Bij grote populaties zoals bij de leden van een zorgverzekering of inwoners van een grote stad of land, kan de BMI van deze groep voorspellen hoeveel hartinfarcten er ieder jaar plaats gaan vinden. Bij wie precies en wie niet is alleen niet te voorspellen op basis hiervan. Kortom de Body Mass Index heeft door de wet van de grote getallen een voorspellende waarde op populatieniveau maar zegt niets over jouw individuele risico op aandoeningen.
De BMI is alleen afhankelijk van gewicht en lengte.
Waaruit het gewicht bestaat dat wordt gebruikt om de BMI mee te berekenen wordt niet meegenomen in de diagnose gezond gewicht of niet. Het kan dus prima voorkomen dat iemand overgewicht of zelfs obesitas heeft op basis van BMI, maar net zo gezond is als iemand met een gezonde Body Mass Index door een bovengemiddelde spiermassa. Daarnaast kan iemand met een te hoog gewicht net zo gezond zijn als iemand die slank is. Het komt echter niet heel vaak voor dat iemand een BMI van 28 of hoger heeft door (alleen) een bovengemiddelde spiermassa.
Wat zijn dan goede indicaties voor een goede gezondheid?
Je middelomvang en je metabole fitheid zijn een veel betere indicatie of je gezond bent of een hoger risico loopt op aandoeningen. Een te grote buikomvang hangt samen met ontstekingen en daarmee met leefstijl gerelateerde aandoeningen. Als je niet fit bent en relatief weinig spiermassa hebt, loop je ook een groter risico. Iemand die wel fit is en meer spiermassa heeft en toch een hoge BMI heeft kan net zoveel risico lopen en gezond zijn als een slank persoon.
Meer weten over hoe je het beste je gezondheid kan verbeteren? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
De Effecten van Intermittent Fasting
Intermittent Fasting helpt gewicht- en vetverlies en heeft de volgende effecten:
Een verlaging van hoge bloeddruk.
Een gezonder cholesterol gehalte.
Een normalere bloedsuiker
Intermittent Fasting vermindert het risico op hart- en vaatziekten
En het vermindert risico op diabetes type 2
Net als elk ander goed samengesteld en energie beperkt voedingspatroon.
Intermittent Fasting is een dieet methode waarbij je een bepaalde periode niet eet en binnen een bepaald tijdsbestek wel mag eten. Vaak is dit 16 uur vasten en dan eet je alle maaltijden binnen de 8 uur die over zijn. Er zijn andere verhoudingen en protocollen maar bij alle varianten staat een langere periode waarin niets gegeten mag worden centraal.
Voordelen Intermitten Fasting
Hoewel er grote voordelen aan worden toegeschreven, al dan niet met wetenschappelijke referenties, is intermittent fasting zeker geen wondermiddel naar afvallen en/of een betere gezondheid. Studies waarin ze intermittent fasting vergelijken met andere diëten met een even groot calorie tekort en dezelfde samenstelling in voedingsstoffen vonden geen grote verschillen. Kortom, zorgen dat je minder energie binnen krijgt terwijl je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is belangrijker dan hoe lang je wel of niet eet.
Het grootste voordeel in de praktijk is dat je jezelf tussen bepaalde tijden niet hoeft af te vragen wat je mag eten en wat niet. Je eet dan gewoon niet. Als je wel mag eten eet je een maaltijd waarvan je goed vol raakt en je dus geen behoefte aan snacks en snoep hebt. Netto eet je dus minder, raak je vet kwijt en wordt je gezonder. Dit werkt bij vrijwel alle andere goed samengestelde diëten hetzelfde.
Wil je weten hoe je het beste je voedingspatroon gezonder kan maken? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan. Hierin leer je stap voor stap hoe je je voeding kan verbeteren en nog veel meer.
Referenties:
-Cuevas-Cervera M, Perez-Montilla JJ, Gonzalez-Muñoz A, Garcia-Rios MC, Navarro-Ledesma S. The Effectiveness of Intermittent Fasting, Time Restricted Feeding, Caloric Restriction, a Ketogenic Diet and the Mediterranean Diet as Part of the Treatment Plan to Improve Health and Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(11):6698.
-Erdem NZ, Bayraktaroğlu E, Samancı RA, Geçgil-Demir E, Tarakçı NG, Mert-Biberoğlu F. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition. Clinical Nutrition ESPEN. Published online August 28, 2022. doi:10.1016/j.clnesp.2022.08.030
-Mattson M, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2005;16(3):129-137. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
5 Redenen waarom slaap belangrijk is voor gezondheid
- Tijdens slaap verwerk je alles wat je hebt meegemaakt.
- Tijdens het slapen herstel je van je training en word je fitter en sterker.
- Goede slaap zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt en minder honger hebt.
- Goed slapen vermindert je stress niveau.
- Goede slaap verlaagt een hoge bloeddruk.
Goede slaap is essentieel voor de gezondheid en waarschijnlijk een van de eerste leefstijlgebieden waar je naar zou moeten kijken als je je gezondheid wil verbeteren. Tijdens je slaap verwerk je alles wat je overdag hebt meegemaakt en geeft het als het ware een plekje. Goed slapen is dan ook belangrijk in de verwerking van emotionele gebeurtenissen en daarnaast in het leerproces. Je onthoudt alles beter als je goed slaapt.
Veel mensen denken dat je sterker wordt in de sportschool, maar eigenlijk word je door energieverbruik en de opgelopen spierschade alleen maar zwakker. Tijdens het slapen herstel je ook van training, dus alleen in je bed wordt je groter, sterker en/of fitter.
Als je voldoende slaapt, heb je minder honger, minder schommelingen in je suikerspiegel en verbrand je dus makkelijker vet. Het maakt afvallen veel makkelijker en de eerste kilo’s vetverlies komen makkelijker door eerst goed te gaan slapen dan door je dieet om te gooien.
Voldoende en goed slapen vermindert stress en maakt je ook bestendiger tegen stress. Hierdoor vermindert ook het risico op stress eten waardoor je ook makkelijker afvalt. (Zie het vorige punt)
Daarbij vermindert het een hoge bloeddruk waardoor je minder risico loopt op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Wil je meer informatie over het verbeteren van je slaap? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Plotseling één of twee kilogram aangekomen?
-Het is onwaarschijnlijk dat je in één dag zoveel aankomt aan vet.
-Om dat voor elkaar te krijgen zou je op een dag rond de 15000kcal extra moeten eten. Dit is ongeveer wat een gemiddelde vrouw in een week moet eten om op gewicht te blijven.
-De meeste fluctuaties in gewicht zijn door lichaamsvocht waarover je je geen zorgen hoeft te maken.
Om één of twee kilogram lichaamsgewicht aan te komen, moet je behoorlijk meer eten dan je verbruikt. Aangezien een kilogram vet meer dan 7000kcal bevat moet je dit minstens meer eten op een dag dan je verbruikt. Dit komt neer op dat je het eten van 3,5 dag én het normale eten van je dag in één dag eet. Een vrij onwaarschijnlijk scenario hoe hard je ook cheat of je best doet met de frituurpan.
Fluctuaties in gewicht zijn heel normaal en betekenen niet dat je opeens veel bent aangekomen en op dieet moet. Andersom zijn dit vaak de eerste kilo’s die je kwijtraakt bij het afvallen en helaas nog niet de grootste reden tot juichen. De fluctuaties in lichaamsgewicht worden veroorzaakt door de hoeveelheid lichaamsvocht die je lichaam opslaat.
Lichaamsvocht fluctueert afhankelijk van je voeding, de omgevingstemperatuur, training en bij vrouwen de tijd van de maand. Dit soort fluctuaties zijn dus heel normaal en niets om je zorgen over te maken.
Wil je leren je leefstijl en gezondheid zo veel mogelijk te verbeteren? Dat leer je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Buikspieroefeningen zorgen niet voor een six pack
-Buikspieroefeningen zorgen wel degelijk voor wat spiergroei van de buikspieren.
-Buikspieroefeningen verbruiken erg weinig energie.
-Buikspieroefeningen laten oppervlakkig buikvet niet verdwijnen.
-Voeding heeft een veel groter effect op de vetvoorraad en dus of je buikspieren zichtbaar worden.
-Prima om te doen als toevoeging maar leg er niet de nadruk op.
In het streven naar een perfect lichaam met een six pack worden er nog steeds vele buikspieroefeningen gedaan. Hoewel het doen van deze oefeningen zeker kan bijdragen aan wat spiergroei van de buikspieroefeningen is de kans dat je daardoor je six pack laat verschijnen minimaal. Ten eerste moet je vet kwijt raken, toevallig ook nog onderhuids op je buik, wat je niet kan sturen. Hoewel training daarbij kan helpen is minder eten daarbij veel effectiever. Daarbij verbruiken buikspieroefeningen ook relatief weinig energie dus schiet het qua afvallen en vet verbranden niet zo op. Kortom, afvallen door minder te eten ondersteunt door goede oefeningen zetten meer zoden aan de dijk.
Demonisering van Voeding
Het komt bijna wekelijks wel ergens in de media. Eet geen <insert voedingsmiddel> want het maakt je dik en/of ziek. Hoewel dit meestal gebaseerd is op een onderzoek wat dan recent is uitgekomen wordt de uitkomst van dit onderzoek nogal overdreven of extreem versimpeld zodat het artikel meer aandacht krijgt of makkelijker te lezen is. Nuance is moeilijk natuurlijk. Echter geldt voor bijna alles wat je kan eten of drinken dat je er prima een bepaalde hoeveelheid van kan binnenkrijgen, zonder dat je te dik wordt of ongezond wordt.
Het oude cliché, overal waar te voor staat is niet goed voor je blijft waar. Suiker is niet per sé slecht, je krijgt er alleen snel te veel van binnen omdat het overal aan wordt toegevoegd. Koolhydraten (en soms suikers ook) kunnen enorm nuttig zijn om je snel de energie te geven om hard te trainen. Vetten zijn ook nodig voor je hormoonhuishouding. Fruit bevat vitaminen en vezels en mensen die regelmatig fruit eten zijn gemiddeld zelfs slanker dan degenen die dat niet doen. Vlees is juist een enorm goede bron van complete eiwitten en vitaminen en mineralen die juist niet in groenten of fruit zitten.
Hoeveel je van alles moet eten en drinken is een veel betere vraag die je kan stellen en het antwoord daarop is individueel en daardoor lastiger te geven.
Vasten: wondermiddel of hype?
Een aantal cliënten brachten me een aflevering van Dokters van Morgen, uitgezonden op 8 oktober over vasten onder de aandacht (Ref: 1). Ik kijk niet vaak dit soort programma’s omdat er zelden iets heel nieuws uit komt. Maar wat ik hoorde over de documentaire klonk wel spectaculair en mijn interesse was gewekt. In deze aflevering werden verschillende wetenschappers/artsen en patiënten geïnterviewd over de effecten en ervaringen met verschillende manieren van vasten. Vasten werd als een soort wondermiddel gepresenteerd als behandeling voor aandoeningen als kanker en reuma. De boodschap van deze aflevering vergt nogal wat nuance en er is behoorlijk wat mis met de conclusies die eraan worden verbonden. Iets wat ook de Volkskrant met mij eens is (Ref: 2). In dit artikel behandel ik stap voor stap waar het in deze documentaire fout gaat, wat er wel bekend is over vasten.
Dr. Samefko Ludidi
Als eerste werd Dr. Samefko Ludidi geïnterviewd. Hij heeft een boek geschreven over z’n eigen vastenmethode getiteld: De dr. Ludidi vastenmethode. Hij claimt dat het een makkelijke manier is om het lichaam naar de vetverbrandingsmodus te krijgen. Omdat langdurig vasten je koolhydraten zou opmaken en je dus vetten gaat verbranden. Ook helpt dit welvaartsaandoeningen voorkomen, ga je bij sporten eerder vetten aanspreken ipv koolhydraten en nog makkelijker afvallen.
Klinkt heel mooi, echter is dit al op een verkeerde aanname gebaseerd die iedereen die hoofdstuk 1 in een Inspanningsfysiologie boek niet zou maken. Het lichaam haalt z’n energie niet alleen uit koolhydraten totdat deze op zijn en gaat dan pas over op vetten. Een gezond lichaam haalt in rust juist voornamelijk energie uit vetten en een klein deel uit koolhydraten voor het zenuwstelsel (Ref: 3). De vetverbrandingsmodus is vooral een mooie marketingterm.
Het is waar dat minder fitte mensen moeilijker vet verbranden in rust, of tijdens activiteiten en dat vasten dit weer kan omkeren. Maar hetzelfde effect kan met vrijwel elk energie beperkt dieet behaald worden. Zodra het lichaam meer calorieën verbruikt dan het binnen krijgt, moet het vet verbranden om de essentiële functies in het lichaam van energie te voorzien. Als dat niet zou gebeuren ben je namelijk dood. Ook als je regelmatig conditietraining doet neemt het vermogen om vet te verbranden in rust en minder intensieve inspanning weer toe. Er zijn dus buiten vasten meerdere manieren om in deze ‘vetverbandingsmodus’ te komen. Ook wat betreft de welvaarstaandoeningen zou vasten goed kunnen helpen volgens Ludidi. Dat klopt, maar dat komt niet door het vasten maar door het energie tekort (Ref: 4-6).
Vasten en kanker
Vervolgens wordt de Italiaanse arts Valter Longo geïnterviewd. Hij heeft zelf een vastendieet gepatenteerd en laat maaltijdboxen verkopen om mensen te ‘beschermen, herstellen en verjongen’. Volgens hem zorgt vasten bij proefdieren voor langer leven en minder tumoren. Ook verbetert het de hersenfunctie van een jonger dier. In het artikel van de Volkskrant werd het al aangehaald dat proefdieronderzoek vaak lastig te vertalen is naar mensen en dus niet direct als illustratie gebruikt kan worden. Bij patiënten die behandeld werden voor kanker waren er ook positieve resultaten in de vorm van minder misselijkheid a.g.v. chemotherapie en minder bijwerkingen.
Ook in een interview met artsen Judith Kroep en Hanno Pijl werden deze positieve ervaringen onderschreven. Er was zelfs sprake van dat een tumor in de borst door de combinatie van chemotherapie en vasten al helemaal was verdwenen. Verder hebben ze een studie uitgevoerd die wellicht nog gepubliceerd moet worden, waarin de patiënten die gingen vasten positieve resultaten lieten zien t.o.v. de andere groep. Detail: de andere groep mocht eten zoals ze wilden. Er kan dus alleen vastgesteld worden dat vasten in dit geval leidt tot betere resultaten dan mensen geen voedingsadvies geven en ze laten doen wat ze al deden.
Vasten en reuma
In een Duitse kliniek worden goede resultaten behaald met een intensief vasten protocol. (7-10 dagen vasten met alleen beetje sap als bron van voeding). Daarna in een plantaardig dieet verder omdat dat ontstekingen verminderd en dierlijke eiwitten en vetten ze juist bevordert. We weten echter al een tijdje dat ‘regulier’ gewichtsverlies of kracht- en conditietraining ook leiden tot een verbetering in ontstekingswaarden. (Ref: 7,8). Of dit wellicht nog beter gaat door alleen plantaardig te eten is nog niet bekend aangezien hier nog geen studies naar gedaan zijn. Hoewel het langer behouden van het resultaat met een plantaardig dieet me, hoewel anekdotisch, wel een groot voordeel lijkt. Naast de effectiviteit ben ik wel benieuwd of de reumapatiënten in die kliniek niet een grote hoeveelheid spierweefsel verliezen door deze vorm van crashdieet. Dit leidt misschien op langere termijn tot grotere problemen.
Resultaten van deelnemers:
Dan de resultaten van 6 weken vasten. De deelnemers kregen een persoonlijk vasten advies van Dr. Ludidi. En werden vooraf en na de 6 weken op verschillende parameters gemeten. O.a. lichaamsgewicht, huidplooien, omvangmetingen, bloeddruk en verschillende bloedwaarden. Even afgezien van het feit dat de omvangmetingen werden uitgevoerd met kleding erbij. De resultaten werden een beetje vreemd en onsystematisch gepresenteerd, maar waren over het algemeen positief te noemen. Echter is het 0,8-3,0 kg afvallen in 6 weken niet meteen iets wat niet te behalen valt via een gezond dieet. Ook de reductie in buikomvang en bloedwaarden waren niet schokkend te noemen.
Algemene kritiek:
-Veel van de uitspraken worden gedaan op basis van onderzoek op proefdieren en niet op mensen.
-In de spaarzame onderzoeken met mensen worden geen vergelijkingen gedaan met andere dieetvormen of interventies, alleen met het dieet volgen wat de patiënten al volgden en waardoor ze mogelijk zelfs ziek zijn geworden.
-Veel van de geïnterviewden doen uitspraken die (nog) niet goed door onderzoek is te onderbouwen zoals vasten verjongd de cellen, of het is een reinigingskuur voor het lichaam.
Wat we wel weten:
-Een groot deel van de westerse bevolking heeft een behoorlijk ongezond voedingspatroon en een sedentaire leefstijl (Ref: 9).
-Veel ‘welvaartsaandoeningen’ of leefstijl gerelateerde aandoeningen zijn zoals het tweede woord al aangeeft sterk te beïnvloeden door een gezondere leefstijl te hanteren (Ref: 9,10).
-Energietekort leidt tot afvallen, verbeteren vetpercentage, verlaging bloeddruk bloedwaarden (Ref: 9,10,11).
-Hoe dat energietekort bereikt wordt is minder van belang (Ref: 11).
Voordelen van vasten:
Dit alles betekent echter niet dat vasten niet werkt voor afvallen. Het is echter geen wondermiddels zoals het in deze aflevering van Dokters van morgen wordt gepresenteerd. Desondanks heeft het wel een aantal voordelen t.o.v. andere dieetvormen: Het is heel duidelijk wat je wel en niet mag eten/drinken. Namelijk niets waar calorieën in zitten. Dus water en koffie en thee zonder suiker en melk. Het is dus makkelijker om verleidingen te weerstaan omdat je minder daarmee geconfronteerd wordt. Voor sommige mensen is het dus wel degelijk een goede manier om af te vallen en gezonder te worden.
Referenties:
1. Dokters van nu: Vasten uitgezonden op 08-10-2019. https://zorgnu.avrotros.nl/uitzendingen/uitzending/item/vasten-dokters-van-morgen-08-10-2019/
2. – Vastendieet kan kanker voorkomen – Klopt dit wel? https://www.volkskrant.nl/wetenschap/vastendieet-kan-kanker-voorkomen-klopt-dit-wel~b009ba4b/?fbclid=IwAR0eFrhXgwsIsuTCDu9Pg8Hxe2q2GKsojvhO-_sN3Qe6xVzDTjCc0ZES0LQ&referer=https%3A%2F%2Fl.facebook.com%2F
3. Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2012). Energy Expenditure and Fatigue. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.
4. Sarikaya, M., Coskun, A., Serteser, M., Unsal, I. Comparison of intermittent fasting versus caloric restriction in obese subjects: A two year follow-up. The Journal of Nutrition, health & aging 2017, 21, 6, 681-685.
5. Harvie, M.N., Pegngton, M., Nattson, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity 2011, 35, 714-727.
6. Varady, Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity reviews 2011, 12, 7 e593-e601.
7. Jung, S.H., Park, H.S., Kim, K.S. Effect of weight loss on some serum cytokines in human obesity: increase in IL-10 after weight loss. The Journal of Nutritional Biochemistry 2008, 19,6,371-375.
8. Lundberg, I.E. Molecular effects of exercise in patients with inflammatory rheumatic disease. Nature Clinical Practice Rheumatology 2008, 4, 597-604.
9. Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M. et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009, 41, 2, 459-471.
10. Colberg, S.R., Sigal, R.J., Yardley, J.E. et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016, 39, 11, 2065-2079.
11. Talreja, A., Talreja, S., Talreja, R., et al. CRT-601 The VA Beach Diet Study: An Investigation Of The Effects Of Plant-based, Mediterranean, Paleolithic, And Dash Diets On Cardiovascular Disease Risk. JACC: Cardiovascular Interventions 2015, 8, 2 supplement.
Nuchter trainen, wondermiddel of hype?
Nuchter trainen is conditietraining op een lege maag en is ook wel bekend als fasted cardio. Je ziet het regelmatig langskomen in de reguliere fitnessbladen en op social media. Het zou een enorm effectieve manier zijn om af te vallen, vet te verliezen en de conditie te verbeteren. Maar wat is het precies, werkt het en is het verstandig?
Congres Bewust een Gezonde Leefstijl
Op 23 januari 2018 mag ik spreken over voeding en krachttraining op het congres Bewust een Gezonde Leefstijl! Het congres wordt georganiseerd door de afdeling Sportkunde van de Hogeschool InHolland te Haarlem.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in gezondheid, lifestyle, voeding en/of training toegankelijk en er komt een groot aantal professionals spreken over deze onderwerpen.
Ik zal gaan spreken over voeding bij krachttraining. Natuurlijk is dit een breed onderwerp maar we gaan ons onder andere bezighouden met de vragen: Waar moet je rekening mee houden en op welke voedingsstoffen moet je letten? Ook is er natuurlijk ruimte voor vragen.
Inschrijving is gratis en kan bij onderstaande link maar wel noodzakelijk in verband met beperkte ruimte. Op de Facebookpagina van InHolland Haarlem Sportkunde staan meer details. Zie jullie daar!
Website: https://congressportkunde.wordpress.com/
Facebookpagina: https://www.facebook.com/SportkundeInholland/
