Tag Archives: afvallen
Afvallen bij obesitas? Liever niet.
Mensen worden nog steeds zwaarder en het aantal mensen met obesitas neemt ondanks allerlei maatregelen nog steeds toe. Obesitas wordt gedefinieerd als het hebben van een BMI van 30 of meer. Nou is er best wat aan te merken op deze BMI maar zodra je de BMI van 30 aantikt beschik je over het algemeen over te veel vetmassa.
Werkt een Genetisch Gebaseerd Dieet Echt? Ontdek de Wetenschap Achter Nutrigenomics
Nutrigenomics is een relatief nieuwe tak van de wetenschap die onderzoekt hoe voeding en genen elkaar beïnvloeden. Het idee is simpel: door te kijken naar je genetisch profiel, kun je advies krijgen over welke voedingsmiddelen je beter wel of niet zou moeten eten. Hierdoor wordt het makkelijker om bijvoorbeeld af te vallen of gezonder te leven. Een gene-based dieet. Hoewel dit revolutionair klinkt, rijst de vraag of al die dure genetische testen en voorgeschreven diëten daadwerkelijk iets toevoegen.
Kun je echt afvallen met twee trainingen per week?
Het blijkt dat er toch iets in de mentaliteit van de “weekend warrior” zit. Mensen die alleen op zaterdag en zondag trainen omdat het de rest van de week te druk is. Recent onderzoek suggereert dat alleen twee dagen trainen in het weekend net zo goed werkt voor afvallen en vetverlies als het verspreiden ervan over de week. Daarnaast loop je minder risico op hart- en vaatziekten!
Van Jojoën naar Blijvende Verandering: Een Frisse Blik op Gezondheid en Leefstijl
Nu de zomervakantie achter de rug is en we hopelijk allemaal hebben genoten van onze vrije tijd, is het moment aangebroken waarop velen van ons naar beneden kijken en beseffen dat ons middel wellicht iets omvangrijker is geworden dan voor de vakantie. Herkenbaar, toch? De fitnesscentra spelen hier slim op in met allerlei aanbiedingen, personal trainers bieden speciale ‘back in shape’ programma’s aan, en overal worden diëten gepromoot om dat vakantievet maar zo snel mogelijk te verliezen. Begrijpelijk, want we willen er graag goed uitzien. Maar laten we eerlijk zijn, vaak eindigen we met een jojo-effect.
Waarom je BMI niets zegt over jouw gewicht:
De BMI is ooit ontworpen om op populatieniveau conclusies te trekken over gezondheid en risico op ziektes.
Na veel grootschalig onderzoek bleek dat naarmate de verhouding tussen gewicht en lengte toenam, ook het risico op onder andere hart- en vaatziekten toenam. Uiteindelijk hebben ze verschillende risico categorieën bepaald zoals overgewicht (BMI>25) en obesitas (BMI>30). Bij grote populaties zoals bij de leden van een zorgverzekering of inwoners van een grote stad of land, kan de BMI van deze groep voorspellen hoeveel hartinfarcten er ieder jaar plaats gaan vinden. Bij wie precies en wie niet is alleen niet te voorspellen op basis hiervan. Kortom de Body Mass Index heeft door de wet van de grote getallen een voorspellende waarde op populatieniveau maar zegt niets over jouw individuele risico op aandoeningen.
De Effecten van Intermittent Fasting
Intermittent Fasting helpt gewicht- en vetverlies en heeft de volgende effecten:
Een verlaging van hoge bloeddruk.
Een gezonder cholesterol gehalte.
Een normalere bloedsuiker
Intermittent Fasting vermindert het risico op hart- en vaatziekten
En het vermindert risico op diabetes type 2
Net als elk ander goed samengesteld en energie beperkt voedingspatroon.
Intermittent Fasting is een dieet methode waarbij je een bepaalde periode niet eet en binnen een bepaald tijdsbestek wel mag eten. Vaak is dit 16 uur vasten en dan eet je alle maaltijden binnen de 8 uur die over zijn. Er zijn andere verhoudingen en protocollen maar bij alle varianten staat een langere periode waarin niets gegeten mag worden centraal.
Voordelen Intermitten Fasting
Hoewel er grote voordelen aan worden toegeschreven, al dan niet met wetenschappelijke referenties, is intermittent fasting zeker geen wondermiddel naar afvallen en/of een betere gezondheid. Studies waarin ze intermittent fasting vergelijken met andere diëten met een even groot calorie tekort en dezelfde samenstelling in voedingsstoffen vonden geen grote verschillen. Kortom, zorgen dat je minder energie binnen krijgt terwijl je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is belangrijker dan hoe lang je wel of niet eet.
Het grootste voordeel in de praktijk is dat je jezelf tussen bepaalde tijden niet hoeft af te vragen wat je mag eten en wat niet. Je eet dan gewoon niet. Als je wel mag eten eet je een maaltijd waarvan je goed vol raakt en je dus geen behoefte aan snacks en snoep hebt. Netto eet je dus minder, raak je vet kwijt en wordt je gezonder. Dit werkt bij vrijwel alle andere goed samengestelde diëten hetzelfde.
Wil je weten hoe je het beste je voedingspatroon gezonder kan maken? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan. Hierin leer je stap voor stap hoe je je voeding kan verbeteren en nog veel meer.
Referenties:
-Cuevas-Cervera M, Perez-Montilla JJ, Gonzalez-Muñoz A, Garcia-Rios MC, Navarro-Ledesma S. The Effectiveness of Intermittent Fasting, Time Restricted Feeding, Caloric Restriction, a Ketogenic Diet and the Mediterranean Diet as Part of the Treatment Plan to Improve Health and Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(11):6698.
-Erdem NZ, Bayraktaroğlu E, Samancı RA, Geçgil-Demir E, Tarakçı NG, Mert-Biberoğlu F. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition. Clinical Nutrition ESPEN. Published online August 28, 2022. doi:10.1016/j.clnesp.2022.08.030
-Mattson M, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2005;16(3):129-137. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
5 Redenen waarom slaap belangrijk is voor gezondheid
- Tijdens slaap verwerk je alles wat je hebt meegemaakt.
- Tijdens het slapen herstel je van je training en word je fitter en sterker.
- Goede slaap zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt en minder honger hebt.
- Goed slapen vermindert je stress niveau.
- Goede slaap verlaagt een hoge bloeddruk.
Goede slaap is essentieel voor de gezondheid en waarschijnlijk een van de eerste leefstijlgebieden waar je naar zou moeten kijken als je je gezondheid wil verbeteren. Tijdens je slaap verwerk je alles wat je overdag hebt meegemaakt en geeft het als het ware een plekje. Goed slapen is dan ook belangrijk in de verwerking van emotionele gebeurtenissen en daarnaast in het leerproces. Je onthoudt alles beter als je goed slaapt.
Veel mensen denken dat je sterker wordt in de sportschool, maar eigenlijk word je door energieverbruik en de opgelopen spierschade alleen maar zwakker. Tijdens het slapen herstel je ook van training, dus alleen in je bed wordt je groter, sterker en/of fitter.
Als je voldoende slaapt, heb je minder honger, minder schommelingen in je suikerspiegel en verbrand je dus makkelijker vet. Het maakt afvallen veel makkelijker en de eerste kilo’s vetverlies komen makkelijker door eerst goed te gaan slapen dan door je dieet om te gooien.
Voldoende en goed slapen vermindert stress en maakt je ook bestendiger tegen stress. Hierdoor vermindert ook het risico op stress eten waardoor je ook makkelijker afvalt. (Zie het vorige punt)
Daarbij vermindert het een hoge bloeddruk waardoor je minder risico loopt op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Wil je meer informatie over het verbeteren van je slaap? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Plotseling één of twee kilogram aangekomen?
-Het is onwaarschijnlijk dat je in één dag zoveel aankomt aan vet.
-Om dat voor elkaar te krijgen zou je op een dag rond de 15000kcal extra moeten eten. Dit is ongeveer wat een gemiddelde vrouw in een week moet eten om op gewicht te blijven.
-De meeste fluctuaties in gewicht zijn door lichaamsvocht waarover je je geen zorgen hoeft te maken.
Om één of twee kilogram lichaamsgewicht aan te komen, moet je behoorlijk meer eten dan je verbruikt. Aangezien een kilogram vet meer dan 7000kcal bevat moet je dit minstens meer eten op een dag dan je verbruikt. Dit komt neer op dat je het eten van 3,5 dag én het normale eten van je dag in één dag eet. Een vrij onwaarschijnlijk scenario hoe hard je ook cheat of je best doet met de frituurpan.
Fluctuaties in gewicht zijn heel normaal en betekenen niet dat je opeens veel bent aangekomen en op dieet moet. Andersom zijn dit vaak de eerste kilo’s die je kwijtraakt bij het afvallen en helaas nog niet de grootste reden tot juichen. De fluctuaties in lichaamsgewicht worden veroorzaakt door de hoeveelheid lichaamsvocht die je lichaam opslaat.
Lichaamsvocht fluctueert afhankelijk van je voeding, de omgevingstemperatuur, training en bij vrouwen de tijd van de maand. Dit soort fluctuaties zijn dus heel normaal en niets om je zorgen over te maken.
Wil je leren je leefstijl en gezondheid zo veel mogelijk te verbeteren? Dat leer je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Buikspieroefeningen zorgen niet voor een six pack
-Buikspieroefeningen zorgen wel degelijk voor wat spiergroei van de buikspieren.
-Buikspieroefeningen verbruiken erg weinig energie.
-Buikspieroefeningen laten oppervlakkig buikvet niet verdwijnen.
-Voeding heeft een veel groter effect op de vetvoorraad en dus of je buikspieren zichtbaar worden.
-Prima om te doen als toevoeging maar leg er niet de nadruk op.
In het streven naar een perfect lichaam met een six pack worden er nog steeds vele buikspieroefeningen gedaan. Hoewel het doen van deze oefeningen zeker kan bijdragen aan wat spiergroei van de buikspieroefeningen is de kans dat je daardoor je six pack laat verschijnen minimaal. Ten eerste moet je vet kwijt raken, toevallig ook nog onderhuids op je buik, wat je niet kan sturen. Hoewel training daarbij kan helpen is minder eten daarbij veel effectiever. Daarbij verbruiken buikspieroefeningen ook relatief weinig energie dus schiet het qua afvallen en vet verbranden niet zo op. Kortom, afvallen door minder te eten ondersteunt door goede oefeningen zetten meer zoden aan de dijk.
Demonisering van Voeding
Het komt bijna wekelijks wel ergens in de media. Eet geen <insert voedingsmiddel> want het maakt je dik en/of ziek. Hoewel dit meestal gebaseerd is op een onderzoek wat dan recent is uitgekomen wordt de uitkomst van dit onderzoek nogal overdreven of extreem versimpeld zodat het artikel meer aandacht krijgt of makkelijker te lezen is. Nuance is moeilijk natuurlijk. Echter geldt voor bijna alles wat je kan eten of drinken dat je er prima een bepaalde hoeveelheid van kan binnenkrijgen, zonder dat je te dik wordt of ongezond wordt.
Het oude cliché, overal waar te voor staat is niet goed voor je blijft waar. Suiker is niet per sé slecht, je krijgt er alleen snel te veel van binnen omdat het overal aan wordt toegevoegd. Koolhydraten (en soms suikers ook) kunnen enorm nuttig zijn om je snel de energie te geven om hard te trainen. Vetten zijn ook nodig voor je hormoonhuishouding. Fruit bevat vitaminen en vezels en mensen die regelmatig fruit eten zijn gemiddeld zelfs slanker dan degenen die dat niet doen. Vlees is juist een enorm goede bron van complete eiwitten en vitaminen en mineralen die juist niet in groenten of fruit zitten.
Hoeveel je van alles moet eten en drinken is een veel betere vraag die je kan stellen en het antwoord daarop is individueel en daardoor lastiger te geven.
