Tag Archives: gezondheid
Spierverlies bij het ouder worden voorkomen
Spierweefsel speelt een belangrijke rol in onze (metabole) gezondheid en fysiek functioneren. Als we ouder worden verliezen we vaak spierweefsel en wat de kans op het ontwikkelen van allerlei aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2 en zelfs vroegtijdig sterven doet toenemen. Wat kan je doen om spierverlies of sarcopenie tegen te gaan?
Van Jojoën naar Blijvende Verandering: Een Frisse Blik op Gezondheid en Leefstijl
Nu de zomervakantie achter de rug is en we hopelijk allemaal hebben genoten van onze vrije tijd, is het moment aangebroken waarop velen van ons naar beneden kijken en beseffen dat ons middel wellicht iets omvangrijker is geworden dan voor de vakantie. Herkenbaar, toch? De fitnesscentra spelen hier slim op in met allerlei aanbiedingen, personal trainers bieden speciale ‘back in shape’ programma’s aan, en overal worden diëten gepromoot om dat vakantievet maar zo snel mogelijk te verliezen. Begrijpelijk, want we willen er graag goed uitzien. Maar laten we eerlijk zijn, vaak eindigen we met een jojo-effect.
Wat vrouwen denken dat krachttraining met ze doet vs. Wat het daadwerkelijk doet
Wat veel vrouwen denken dat krachttraining met ze doet:
-Hun spiermassa groeit zo enorm snel dat professionele bodybuilders er jaloers op worden.
-Ze gaan er uit zien als een man in een jurk.
Wat krachttraining daadwerkelijk met vrouwen doet:
-Spiermassa neemt langzaam toe en ze worden sterker.
-Kan helpen met afvallen en vetverlies.
-De spieren die erbij komen benadrukken hun figuur in plaats van dat het ze mannelijk maakt.
-Het verbetert hun fitheid, gezondheid en welbevinden.
De Gezondheidseffecten Krachttraining voor jong en oud
Krachttraining is zeker niet alleen een manier om je spieren groter en sterker te houden. Het is één van de meest effectieve middelen om je gezondheid te verbeteren en te behouden.
Krachttraining is zeer effectief om je gedurende je hele leven sterk te houden en daardoor blijf je tot hoge leeftijd mobiel en kan je alles blijven doen in het dagelijks leven. Denk hierbij aan tillen, traplopen, fietsen of spelen met je (klein)kinderen.
Chronische aandoeningen voorkomen of genezen?
Een groot deel van de chronische aandoeningen en ziektes waar mensen in West Europa aan lijden zijn zogenaamde leefstijl gerelateerde aandoeningen. Denk hierbij aan veel hart- en vaatziekten, ouderdomssuiker en COPD. Leefstijl gerelateerd betekent ook dat een groot deel van deze aandoeningen voorkomen kunnen worden. En als deze chronische ziekten niet voorkomen kunnen worden, kan in ieder geval het beloop minder ernstig worden of uitgesteld worden door een gezonde leefstijl.
De Effecten van Intermittent Fasting
Intermittent Fasting helpt gewicht- en vetverlies en heeft de volgende effecten:
Een verlaging van hoge bloeddruk.
Een gezonder cholesterol gehalte.
Een normalere bloedsuiker
Intermittent Fasting vermindert het risico op hart- en vaatziekten
En het vermindert risico op diabetes type 2
Net als elk ander goed samengesteld en energie beperkt voedingspatroon.
Intermittent Fasting is een dieet methode waarbij je een bepaalde periode niet eet en binnen een bepaald tijdsbestek wel mag eten. Vaak is dit 16 uur vasten en dan eet je alle maaltijden binnen de 8 uur die over zijn. Er zijn andere verhoudingen en protocollen maar bij alle varianten staat een langere periode waarin niets gegeten mag worden centraal.
Voordelen Intermitten Fasting
Hoewel er grote voordelen aan worden toegeschreven, al dan niet met wetenschappelijke referenties, is intermittent fasting zeker geen wondermiddel naar afvallen en/of een betere gezondheid. Studies waarin ze intermittent fasting vergelijken met andere diëten met een even groot calorie tekort en dezelfde samenstelling in voedingsstoffen vonden geen grote verschillen. Kortom, zorgen dat je minder energie binnen krijgt terwijl je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is belangrijker dan hoe lang je wel of niet eet.
Het grootste voordeel in de praktijk is dat je jezelf tussen bepaalde tijden niet hoeft af te vragen wat je mag eten en wat niet. Je eet dan gewoon niet. Als je wel mag eten eet je een maaltijd waarvan je goed vol raakt en je dus geen behoefte aan snacks en snoep hebt. Netto eet je dus minder, raak je vet kwijt en wordt je gezonder. Dit werkt bij vrijwel alle andere goed samengestelde diëten hetzelfde.
Wil je weten hoe je het beste je voedingspatroon gezonder kan maken? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan. Hierin leer je stap voor stap hoe je je voeding kan verbeteren en nog veel meer.
Referenties:
-Cuevas-Cervera M, Perez-Montilla JJ, Gonzalez-Muñoz A, Garcia-Rios MC, Navarro-Ledesma S. The Effectiveness of Intermittent Fasting, Time Restricted Feeding, Caloric Restriction, a Ketogenic Diet and the Mediterranean Diet as Part of the Treatment Plan to Improve Health and Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(11):6698.
-Erdem NZ, Bayraktaroğlu E, Samancı RA, Geçgil-Demir E, Tarakçı NG, Mert-Biberoğlu F. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition. Clinical Nutrition ESPEN. Published online August 28, 2022. doi:10.1016/j.clnesp.2022.08.030
-Mattson M, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2005;16(3):129-137. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
Slaaptekort bij mannen: waarom voldoende slaap essentieel is.
Een slaaptekort zorgt bij mannen voor:
-Lager testosteron niveau.
-Minder spiermassa
-Overgewicht
-Hart- en vaatziekten
-Diabetes Mellitus type 2
-Lagere seks-drive en impotentie
Goede slaap is essentieel voor de gezondheid van mannen en een slaaptekort is desastreus. Mannen die 5 uur of minder goed slapen per nacht verminderen hun testosteron niveau alsof ze 10-15 jaar ouder zijn geworden. Door een lager testosteron niveau is het moeilijker om spiermassa op te bouwen of verlies je het zelfs op langere termijn.
Door het verlies van spiermassa verbrandt je iedere dag minder calorieën. Als je hetzelfde blijft eten kom je dus al aan. Helaas krijg je ook eerder honger door slaap tekort en ga je waarschijnlijk ook meer eten, m.n. slechte voedingsmiddelen met snelle suikers en weinig andere goede voedingsstoffen. Waardoor je dus nog meer aankomt.
Je ontwikkelt dus makkelijker overgewicht of obesitas. Het verlies aan spierweefsel en extra vet door te veel eten zorgt voor een lagere insuline gevoeligheid en op termijn leidt dat tot diabetes mellitus type 2.
En last but not least kan een slaap tekort leiden tot een lagere seks-drive en zelfs impotentie door onder andere de daling in testosteron niveau.
Kortom, zorgen dat je voldoende en goed slaapt is essentieel voor je gezondheid en je mannelijkheid.
Wil je weten hoe je je slaap kunt verbeteren en je leefstijl gezonder maken? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan iets voor jou. Kijk hier op de website.
Slaaptekort op de werkvloer
Slaap is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde leefstijl en een slaaptekort heeft een enorme impact op effectief dagelijks functioneren. Helaas wordt er in de meeste organisaties maar weinig aandacht aan gegeven. Slaap heeft invloed op vele aspecten van de werkprestaties van werknemers, waaronder het vermogen om adequaat te reageren op snel veranderende werkeisen en stress-inducerende omgevingen en interacties.
Actieve leefstijl vs inactieve leefstijl
In de bovenstaande afbeelding zie je een MRI scan van de dwarsdoorsnede van twee bovenbenen van twee verschillende 70 jarige mannen. Eentje heeft een inactief leven, de ander heeft een zeer actieve leefstijl. Hoewel niet iedereen gelijk is, kan je duidelijk zien dat de man die een actief leven leidt veel minder vetweefsel heeft om z’n bovenbeen en veel meer spiermassa.
Tijdens het ouder worden kan het verlies aan spiermassa ervoor zorgen dat we minder mobiel worden. Een actieve leefstijl en met name regelmatige krachttraining vertraagt dit proces niet alleen, het kan het ook omdraaien!
Dit is duidelijk te zien in de twee verschillende afbeeldingen. De actieve man heeft veel meer spiermassa en kan daardoor makkelijker alledaagse taken blijven doen en is veel vrijer in z’n leven. Gelukkig is het ook nog niet te laat voor de ander. Als hij nu begint met krachttraining kan hij nog veel spiermassa opbouwen en net zo fit, sterk en mobiel worden als z’n op dit moment actievere tegenhanger.
Wil je ook leren hoe je zo makkelijk mogelijk een actieve en gezonde leefstijl kan volgen? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Referentie:
5 Redenen waarom slaap belangrijk is voor gezondheid
- Tijdens slaap verwerk je alles wat je hebt meegemaakt.
- Tijdens het slapen herstel je van je training en word je fitter en sterker.
- Goede slaap zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt en minder honger hebt.
- Goed slapen vermindert je stress niveau.
- Goede slaap verlaagt een hoge bloeddruk.
Goede slaap is essentieel voor de gezondheid en waarschijnlijk een van de eerste leefstijlgebieden waar je naar zou moeten kijken als je je gezondheid wil verbeteren. Tijdens je slaap verwerk je alles wat je overdag hebt meegemaakt en geeft het als het ware een plekje. Goed slapen is dan ook belangrijk in de verwerking van emotionele gebeurtenissen en daarnaast in het leerproces. Je onthoudt alles beter als je goed slaapt.
Veel mensen denken dat je sterker wordt in de sportschool, maar eigenlijk word je door energieverbruik en de opgelopen spierschade alleen maar zwakker. Tijdens het slapen herstel je ook van training, dus alleen in je bed wordt je groter, sterker en/of fitter.
Als je voldoende slaapt, heb je minder honger, minder schommelingen in je suikerspiegel en verbrand je dus makkelijker vet. Het maakt afvallen veel makkelijker en de eerste kilo’s vetverlies komen makkelijker door eerst goed te gaan slapen dan door je dieet om te gooien.
Voldoende en goed slapen vermindert stress en maakt je ook bestendiger tegen stress. Hierdoor vermindert ook het risico op stress eten waardoor je ook makkelijker afvalt. (Zie het vorige punt)
Daarbij vermindert het een hoge bloeddruk waardoor je minder risico loopt op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Wil je meer informatie over het verbeteren van je slaap? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
