Fitness Science

Velen van jullie zullen er last van hebben gehad; spierpijn één of twee dagen na het trainen. Maar is het goed of moet je het vermijden? Kan je gewoon trainen of is het beter om rust te houden? En wat kan je doen om spierpijn te verminderen of te voorkomen?

Spierpijn is een pijnlijk gevoel in de spieren na onbekende en ongewone intensieve inspanning. Aangenomen wordt dat spierpijn te wijten is aan tijdelijke spierbeschadiging en ontsteking van de spiervezels, waarvoor excentrische oefeningen de meest voorkomende trigger lijken te zijn. Spierpijn krijg je na intensieve trainingen of na bewegingen die je minder vaak maakt. Het wordt dus veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in de spieren waardoor er een ontstekingsreactie ontstaat in de spier. Hierdoor kan de spier iets opgezwollen zijn en is de spier een beetje pijnlijk.

Meestal zal je van een nieuw trainingsschema één of twee keer spierpijn krijgen en daarna niet meer. Dit betekent niet dat de training niet meer effectief is, maar het is geen goede indicatie voor een effectieve training. Maar als je het hebt is het wel verstandig minder hard te trainen, omdat de spier nog niet helemaal herstelt is en je natuurlijk geen blessures of overbelasting wil.

Is de spierpijn heel erg dan kan je beter niet ermee door trainen en het herstel afwachten. Maar bij minder spierpijn kan je prima trainen, als je het maar ietsjes rustiger aan doet waar dit nodig is. Spieren waar je geen last van hebt kan je natuurlijk wel gewoon trainen.

Spierpijn voorkomen

Om spierpijn te voorkomen of te verminderen kan je een paar dingen doen:

-Ten eerste voldoende eiwitten binnenkrijgen na de training zodat het herstel snel kan beginnen.
-Ten tweede geen alcohol op trainingsdagen. Alcohol stopt het spierherstel omdat het lichaam het belangrijker vindt om eerst de alcohol op te ruimen dan spierschade. Alcohol zorgt dus voor minder resultaat en langer pijn in de spieren.
-Ten slotte maakt stilzitten de spierpijn vaak erger. Het bewegen van de spieren waarin je pijn voelt zorgt voor extra bloedsomloop in deze spieren waardoor ze sneller herstellen. Dit kan natuurlijk wandelen of fietsen zijn voor beenspieren, maar ook een lichtere training kan erg goed helpen. Gebruik hierbij jouw eigen inzicht en gevoel.

Is spierpijn essentieel voor resultaat in je training?

Wat voor doel je ook nastreeft in je training. Spierpijn is absoluut niet noodzakelijk voor een goed resultaat of überhaupt vooruitgang. Vooruitgang komt door systematisch intensiteit of volume opbouwen met dezelfde oefeningen. De trainingsprikkel komt door de kleine stap in volume en/of intensiteit en het lichaam past er op aan. Als je constant nieuwe oefeningen doet en ze daarbij veel te zwaar doet, zal je iedere keer veel spierpijn krijgen. Maar je zal weinig tot geen vooruitgang boeken omdat je maar wat doet en als je lichaam daarop reageert ga je weer wat anders doen. Dat is hetzelfde als verwachten dat je beter Frans gaat spreken door na één les Frans, een les Chinees te gaan volgen en daarna Wiskunde. Zorg voor een goed schema en voer dat goed uit en zorg voor vooruitgang in intensiteit en/of volume. Evalueer na een langere tijd en pas dan weer aan.

Ben je benieuwd hoe je wel kan effectief kan trainen, goed vooruitgang kan boeken of andere leefstijlgebieden kan verbeteren? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan wat voor jou. Klik hier voor meer informatie!

Samenvatting:

-Spierpijn ontstaat als er onbekende of ongewoon intensieve bewegingen worden gemaakt.
-Het wordt veroorzaakt door microrupturen in de spiervezels die niet bestand waren tegen de belasting of training.
-Spierpijn gaat gepaard met een ontstekingsproces om spiervezels te laten genezen.
-Het komt meestal opzetten 12-24 uur na de training. Piekt meestal 24-72 uur na de training en zou over moeten zijn 48-96 uur na de training.
-Na 1-2 keer dezelfde training zou je er geen spierpijn meer van moeten krijgen.
-Spierpijn komt alleen na nieuwe bewegingen of een grote toename in inspanningsintensiteit.
-Vooruitgang op elk vlak komt door stapsgewijze toename van trainingsintensiteit en/of volume en goede oefeningen en trainingen combineren. Dit hoeft niet of tot slechts een beetje spierpijn te leiden.
-Willekeurig oefeningen afwisselen en veel te zwaar trainen met nieuwe oefeningen leidt wel tot spierpijn maar geen tot weinig vooruitgang.

Bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. En het is een enorm effectieve oefening om de borst-, schouder- en armspieren groter en sterker te maken. Maar de activiteit van deze spieren neemt niet altijd in verhouding toe met de trainingsintensiteit. Het kan dus zijn dat bankdrukken op lagere intensiteit erg de nadruk legt op de borstspieren, maar dat verhoging van het gewicht de nadruk verschuift naar de schouders. Hoe dit precies zit voor het bankdrukken was nog niet bekend. Tot een groep wetenschappers uit Polen deze studie uitvoerden.