Tag Archives: krachttraining
Spierverlies bij het ouder worden voorkomen
Spierweefsel speelt een belangrijke rol in onze (metabole) gezondheid en fysiek functioneren. Als we ouder worden verliezen we vaak spierweefsel en wat de kans op het ontwikkelen van allerlei aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2 en zelfs vroegtijdig sterven doet toenemen. Wat kan je doen om spierverlies of sarcopenie tegen te gaan?
Wat vrouwen denken dat krachttraining met ze doet vs. Wat het daadwerkelijk doet
Wat veel vrouwen denken dat krachttraining met ze doet:
-Hun spiermassa groeit zo enorm snel dat professionele bodybuilders er jaloers op worden.
-Ze gaan er uit zien als een man in een jurk.
Wat krachttraining daadwerkelijk met vrouwen doet:
-Spiermassa neemt langzaam toe en ze worden sterker.
-Kan helpen met afvallen en vetverlies.
-De spieren die erbij komen benadrukken hun figuur in plaats van dat het ze mannelijk maakt.
-Het verbetert hun fitheid, gezondheid en welbevinden.
Hoewel het tegenwoordig wat minder voorkomt dan een jaar of 10 terug zijn nog steeds te veel vrouwen bang voor krachttraining. (En sommige mannen met hun). Ze denken dat zodra ze een gewicht aanraken dat hun spiermassa explosief toeneemt en dat ze daarbij er mannelijk of in ieder geval niet vrouwelijk uit zien. En een aantal mannen wijst ze daar ook nog op.
Even afgezien of je je moet laten beïnvloeden wat onbekende mannen wel of niet zouden vinden van je uiterlijk, gaan we de angstpunten even nalopen.
Vindt de explosieve toename van spiermassa wel plaats? Ik vind dit altijd een grappige gedachte. Er zijn legio mensen, met name jonge mannen die 5-7 keer per week in het fitnesscentrum te vinden zijn, die zich vol stoppen met supplementen en veel te veel eiwitten eten voor hun lichaamsgewicht en nog steeds niet (overdreven) gespierd zijn. Bedenk daarbij ook dat mannen een veel hoger testosteron gehalte hebben waardoor spieropbouw gemiddeld makkelijker gaat dan bij vrouwen.
Natuurlijk zal je wat spiermassa opbouwen door goed uitgevoerde krachttraining, maar dat is een langdurig en langzaam proces. Niemand gaat een paar keer trainen en wordt plotseling wakker met de spieren van een professionele bodybuilder. Dat is hard werk dat niet per ongeluk gebeurt.
Vermannelijking door krachttraining
Ga je er mannelijker van krachttraining uit zien als vrouw? Dit kan ook naar het rijk der fabelen verwezen worden. Zo lang je van anabole steroïden en andere doping af blijft, zal je lichaam spieren opbouwen op een manier die bij jouw bouw hoort. Je gaat er op jouw eigen manier atletischer uitzien. Dat is natuurlijk voor iedereen net even anders, maar dat is mijns inziens juist het mooie van mensen.
Belangrijker vind ik de gezondheidseffecten die krachttraining je geven. Hoe jong of oud je ook bent. Je wordt er sterker en fitter van. Je gaat leefstijl gerelateerde aandoeningen als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten tegen. En je bouwt sterkere botten en gaat botontkalking (osteoporose) tegen. Zeer belangrijk voor vrouwen die (bijna) in de overgang gaan.
Kortom, nee je wordt er niet zomaar raar gespierd van en het is zonde als je het niet doet. Krachttraining heeft, ook voor vrouwen, enorm veel voordelen voor je gezondheid.
Meer weten hoe je je gezondheid en vitaliteit kan verbeteren door krachttraining of andere leefstijlgebieden? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Gezondheidseffecten krachttraining voor jong en oud
Krachttraining is zeker niet alleen een manier om je spieren groter en sterker te houden. Het is één van de meest effectieve middelen om je gezondheid te verbeteren en te behouden.
Krachttraining is zeer effectief om je gedurende je hele leven sterk te houden en daardoor blijf je tot hoge leeftijd mobiel en kan je alles blijven doen in het dagelijks leven. Denk hierbij aan tillen, traplopen, fietsen of spelen met je (klein)kinderen.
Daarnaast zorgt krachttraining voor een vermindering van visceraal vet ofwel buikvet. Hierdoor loop je minder risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type 2. De grotere en sterkere spieren die je krijgt van krachttraining helpen hier ook bij.
En alsof dat nog niet genoeg is, zorgt de belasting bij krachttraining ook nog eens voor sterkere botten. Net als spieren passen botten zich aan belasting waar ze aan worden blootgesteld worden aan. Door intensieve krachttraining zal ook de botdichtheid toenemen en neemt het risico op botbreuken bij vallen af. Het gaat hiermee ook osteoporose tegen. Ten slotte zorgt de extra spierkracht die je krijgt ook al voor een lager valrisico.
Kortom krachttraining biedt enorm veel gezondheidsvoordelen.
Ben je benieuwd hoe je het beste moet trainen om alle gezondheidsvoordelen van krachttraining kan krijgen? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan. Hierin vind je alles wat je moet weten om je gezondheid effectief en eenvoudig te verbeteren met krachttraining en op andere leefstijlgebieden zoals onder andere voeding, beweging, slaap en nog veel meer. Klik hier voor meer informatie.
Spierpijn essentieel voor trainingsresultaat of niet?
Velen van jullie zullen er last van hebben gehad; spierpijn één of twee dagen na het trainen. Maar is het goed of moet je het vermijden? Kan je gewoon trainen of is het beter om rust te houden? En wat kan je doen om spierpijn te verminderen of te voorkomen?
Spierpijn is een pijnlijk gevoel in de spieren na onbekende en ongewone intensieve inspanning. Aangenomen wordt dat spierpijn te wijten is aan tijdelijke spierbeschadiging en ontsteking van de spiervezels, waarvoor excentrische oefeningen de meest voorkomende trigger lijken te zijn. Spierpijn krijg je na intensieve trainingen of na bewegingen die je minder vaak maakt. Het wordt dus veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in de spieren waardoor er een ontstekingsreactie ontstaat in de spier. Hierdoor kan de spier iets opgezwollen zijn en is de spier een beetje pijnlijk.
Meestal zal je van een nieuw trainingsschema één of twee keer spierpijn krijgen en daarna niet meer. Dit betekent niet dat de training niet meer effectief is, maar het is geen goede indicatie voor een effectieve training. Maar als je het hebt is het wel verstandig minder hard te trainen, omdat de spier nog niet helemaal herstelt is en je natuurlijk geen blessures of overbelasting wil.
Is de spierpijn heel erg dan kan je beter niet ermee door trainen en het herstel afwachten. Maar bij minder spierpijn kan je prima trainen, als je het maar ietsjes rustiger aan doet waar dit nodig is. Spieren waar je geen last van hebt kan je natuurlijk wel gewoon trainen.
Spierpijn voorkomen
Om spierpijn te voorkomen of te verminderen kan je een paar dingen doen:
-Ten eerste voldoende eiwitten binnenkrijgen na de training zodat het herstel snel kan beginnen.
-Ten tweede geen alcohol op trainingsdagen. Alcohol stopt het spierherstel omdat het lichaam het belangrijker vindt om eerst de alcohol op te ruimen dan spierschade. Alcohol zorgt dus voor minder resultaat en langer pijn in de spieren.
-Ten slotte maakt stilzitten de spierpijn vaak erger. Het bewegen van de spieren waarin je pijn voelt zorgt voor extra bloedsomloop in deze spieren waardoor ze sneller herstellen. Dit kan natuurlijk wandelen of fietsen zijn voor beenspieren, maar ook een lichtere training kan erg goed helpen. Gebruik hierbij jouw eigen inzicht en gevoel.
Is spierpijn essentieel voor resultaat in je training?
Wat voor doel je ook nastreeft in je training. Spierpijn is absoluut niet noodzakelijk voor een goed resultaat of überhaupt vooruitgang. Vooruitgang komt door systematisch intensiteit of volume opbouwen met dezelfde oefeningen. De trainingsprikkel komt door de kleine stap in volume en/of intensiteit en het lichaam past er op aan. Als je constant nieuwe oefeningen doet en ze daarbij veel te zwaar doet, zal je iedere keer veel spierpijn krijgen. Maar je zal weinig tot geen vooruitgang boeken omdat je maar wat doet en als je lichaam daarop reageert ga je weer wat anders doen. Dat is hetzelfde als verwachten dat je beter Frans gaat spreken door na één les Frans, een les Chinees te gaan volgen en daarna Wiskunde. Zorg voor een goed schema en voer dat goed uit en zorg voor vooruitgang in intensiteit en/of volume. Evalueer na een langere tijd en pas dan weer aan.
Ben je benieuwd hoe je wel kan effectief kan trainen, goed vooruitgang kan boeken of andere leefstijlgebieden kan verbeteren? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan wat voor jou. Klik hier voor meer informatie!
Samenvatting:
-Spierpijn ontstaat als er onbekende of ongewoon intensieve bewegingen worden gemaakt.
-Het wordt veroorzaakt door microrupturen in de spiervezels die niet bestand waren tegen de belasting of training.
-Spierpijn gaat gepaard met een ontstekingsproces om spiervezels te laten genezen.
-Het komt meestal opzetten 12-24 uur na de training. Piekt meestal 24-72 uur na de training en zou over moeten zijn 48-96 uur na de training.
-Na 1-2 keer dezelfde training zou je er geen spierpijn meer van moeten krijgen.
-Spierpijn komt alleen na nieuwe bewegingen of een grote toename in inspanningsintensiteit.
-Vooruitgang op elk vlak komt door stapsgewijze toename van trainingsintensiteit en/of volume en goede oefeningen en trainingen combineren. Dit hoeft niet of tot slechts een beetje spierpijn te leiden.
-Willekeurig oefeningen afwisselen en veel te zwaar trainen met nieuwe oefeningen leidt wel tot spierpijn maar geen tot weinig vooruitgang.
Actieve leefstijl vs inactieve leefstijl
In de bovenstaande afbeelding zie je een MRI scan van de dwarsdoorsnede van twee bovenbenen van twee verschillende 70 jarige mannen. Eentje heeft een inactief leven, de ander heeft een zeer actieve leefstijl. Hoewel niet iedereen gelijk is, kan je duidelijk zien dat de man die een actief leven leidt veel minder vetweefsel heeft om z’n bovenbeen en veel meer spiermassa.
Tijdens het ouder worden kan het verlies aan spiermassa ervoor zorgen dat we minder mobiel worden. Een actieve leefstijl en met name regelmatige krachttraining vertraagt dit proces niet alleen, het kan het ook omdraaien!
Dit is duidelijk te zien in de twee verschillende afbeeldingen. De actieve man heeft veel meer spiermassa en kan daardoor makkelijker alledaagse taken blijven doen en is veel vrijer in z’n leven. Gelukkig is het ook nog niet te laat voor de ander. Als hij nu begint met krachttraining kan hij nog veel spiermassa opbouwen en net zo fit, sterk en mobiel worden als z’n op dit moment actievere tegenhanger.
Wil je ook leren hoe je zo makkelijk mogelijk een actieve en gezonde leefstijl kan volgen? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Referentie:
Hoe bouw je spiermassa op?
-Regelmatig intensieve krachttraining voor alle spiergroepen is essentieel voor meer spiermassa.
-Progressieve overload
-Voldoende gezonde voeding, met 1,2-2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht zonder andere belangrijke voedingsstoffen uit het oog te verliezen.
-Voldoende kwalitatief goede slaap. 7-9 uur uitgerust wakker worden.
-Niet te veel stress.
Hoe bouw je spiermassa op? Uiteraard zonder krachttraining zal je spiermassa niet noemenswaardig toenemen wat je verder ook doet. Dus regelmatig naar de sportschool gaan en daar zorgen dat wekelijks alle spiergroepen in ieder geval 2x goed getraind worden. Streef er daarnaast naar om steeds meer gewicht of weerstand te gebruiken bij die oefeningen om je spieren het signaal te geven aan te passen.
Eet voldoende gezonde voeding. Ja genoeg eiwitten zijn belangrijk anders groeien je spieren niet, maar voldoende vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk. Deze voedingstoffen zorgen er ook voor dat je gezonder wordt en ook beter je voeding kan opnemen zodat je beter kan trainen en dus sneller en meer spiermassa kan aanmaken. (Win-win!)
Je wordt niet groter en sterker in de sportschool. Je wordt groter en sterker in bed. Jouw lichaam heeft pas kans te herstellen en aan te passen aan je training in rust. Zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap is dus essentieel voor je trainingsresultaat en dus je toename in spiermassa.
Stress zorgt ervoor dat je lichaam niet helemaal tot rust komt en je dus ook niet goed genoeg kan herstellen van je training. Door stress bouw je onder andere het stresshormoon cortisol op dat helpt bij spierafbraak om energie op te wekken. Dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je wil. Niet te veel stress hebben en je leven niet te vol plannen met onnodige zaken kan enorm helpen bij het opbouwen van je spiermassa.
Een grotere spiermassa krijg je het makkelijkst door je gehele leefstijl te optimaliseren. Hoe je dat doet lees je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Leeftijd is geen excuus om niet gezond te zijn
-Spierkracht hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Conditie hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Je hoeft niet minder mobiel te worden of minder dingen te kunnen tijdens het ouder worden.
-Veel ziektes en aandoeningen kunnen voorkomen of vertraagd worden.
Ik hoor al jaren met grote regelmaat dat iets niet meer kan vanwege iemands leeftijd. Dat je na je 20e/30e/40e etc. altijd aankomt. Dat je zwakker, stijver en minder fit wordt. En dat je allemaal fysieke klachten krijgt.
Wat als ik je vertelde dat je zelfs tot op hoge leeftijd (zelfs 90 plussers) sterker en fitter kan worden door training? En dat je als je regelmatig traint je spierkracht en conditie tot op hoge leeftijd gelijk kan houden? En dat je daardoor allemaal ziektes, pijntjes en aandoeningen kan voorkomen of vertragen?
Klinkt te mooi om waar te zijn? Toch is het zo. Allerlei klachten waar we last van krijgen als we ouder worden kunnen verminderd, genezen of vertraagd worden. Hart- en vaatziekten, afwisselend doodsoorzaak nummer 1 en 2 in Nederland kunnen veelal voorkomen of verminderd worden door goede training en een gezonde leefstijl. Ouderdomssuiker of diabetes mellitus type 2 kan je voorkomen of genezen door dezelfde training en gezonde leefstijl. Ook rugpijn en andere fysieke klachten kan je voorkomen of behandelen met training. Kortom, gezondheid, overgewicht en functioneren heeft niet zozeer met je leeftijd te maken, maar meer met je leefstijl. Je kan op elke leeftijd gezond zijn en op elke leeftijd beginnen met aan je gezondheid te werken.
Hoe je het beste een gezonde leefstijl op een zo gemakkelijk mogelijke manier kan bereiken lees je in ons boek, Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Wat je denkt dat core training is
Wat je denkt dat core training is:
-Sit ups
-Russian Twists
-Side Bends
Wat eigenlijk core training is als je het goed uitvoert:
-Squats
-Deadlifts
-Bent over Row
-Single Leg Romanian Deadlift
-Kettlebell swing
Core training is een niet al te goed gedefinieerde vorm van training waarbij de zogenaamde core wordt getraind. Meestal worden daar de buik- en onderrugspieren toe gerekend maar afhankelijk van het artikel vallen de gluteus maximus, latissimus dorsi, diafragma en de bekkenbodemspieren er ook nog wel eens onder. Hoe dan ook, er worden veel oefeningen gedaan om een sterkere core te krijgen omdat dat zou helpen bij andere oefeningen.
Het is goed mogelijk dat een bepaalde oefening helpt of overdraagt naar een andere oefening waar je vooruitgang bij stagneert. Je kan dus door middel van de juiste core training sterker worden in andere oefeningen. Maar er vallen tegenwoordig wel heel veel oefening onder de noemer core training. Daarnaast wordt er ook relatief veel aandacht aan gegeven terwijl het voor de meeste mensen helemaal niet zo nodig is. Veel ‘basis’ oefeningen zoals een squat of een deadlift of soortgelijke bewegingen activeren zo veel spieren tegelijkertijd dat dit tegelijkertijd deze core traint. Voor de meeste mensen is het effectiever om deze oefeningen te doen en de zogenaamde aparte core oefeningen maar even te laten voor wat ze zijn.
Squatten en Deadliften belangrijkste oefeningen
- Activeren enorm veel spieren tegelijkertijd.
-Maken je leven lang tillen en traplopen mogelijk.
-Gaan botontkalking tegen.
-Gaan hart- en vaatziekten tegen.
-Gaan diabetes type 2 tegen.
-Gaan rug- heup- en kniepijn tegen.
Hoewel er geen magische trucs of oefeningen zijn die je in één keer het lichaam van je dromen geven of je gezond maken zijn deze twee oefeningen en hun varianten het meest dichtbij komend. Niet alleen worden er enorm veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd geactiveerd bij deze oefeningen, de krachttoename vertaalt zich ook enorm goed naar de praktijk. Hierdoor blijven veelvoorkomende alledaagse taken als de trap op lopen en iets optillen je hele leven goed mogelijk. Daarnaast worden je botten zodanig belast dat botontkalking wordt tegengegaan. Ze belasten je hart en bloedvaten zodanig dat je minder risico loopt op hart- en vaatziekten. En door de betrokken hoeveelheid spiermassa zijn het ook zeer effectieve oefeningen tegen diabetes type 2. En alsof dat niet genoeg is kan je ze ook zeer goed inzetten om klachten als rugpijn, heuppijn en kniepijn tegen te gaan.
Buikspieroefeningen zorgen niet voor een six pack
-Buikspieroefeningen zorgen wel degelijk voor wat spiergroei van de buikspieren.
-Buikspieroefeningen verbruiken erg weinig energie.
-Buikspieroefeningen laten oppervlakkig buikvet niet verdwijnen.
-Voeding heeft een veel groter effect op de vetvoorraad en dus of je buikspieren zichtbaar worden.
-Prima om te doen als toevoeging maar leg er niet de nadruk op.
In het streven naar een perfect lichaam met een six pack worden er nog steeds vele buikspieroefeningen gedaan. Hoewel het doen van deze oefeningen zeker kan bijdragen aan wat spiergroei van de buikspieroefeningen is de kans dat je daardoor je six pack laat verschijnen minimaal. Ten eerste moet je vet kwijt raken, toevallig ook nog onderhuids op je buik, wat je niet kan sturen. Hoewel training daarbij kan helpen is minder eten daarbij veel effectiever. Daarbij verbruiken buikspieroefeningen ook relatief weinig energie dus schiet het qua afvallen en vet verbranden niet zo op. Kortom, afvallen door minder te eten ondersteunt door goede oefeningen zetten meer zoden aan de dijk.
