Tag Archives: krachttraining
Spierverlies bij het ouder worden voorkomen
Spierweefsel speelt een belangrijke rol in onze (metabole) gezondheid en fysiek functioneren. Als we ouder worden verliezen we vaak spierweefsel en wat de kans op het ontwikkelen van allerlei aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2 en zelfs vroegtijdig sterven doet toenemen. Wat kan je doen om spierverlies of sarcopenie tegen te gaan?
Wat vrouwen denken dat krachttraining met ze doet vs. Wat het daadwerkelijk doet
Wat veel vrouwen denken dat krachttraining met ze doet:
-Hun spiermassa groeit zo enorm snel dat professionele bodybuilders er jaloers op worden.
-Ze gaan er uit zien als een man in een jurk.
Wat krachttraining daadwerkelijk met vrouwen doet:
-Spiermassa neemt langzaam toe en ze worden sterker.
-Kan helpen met afvallen en vetverlies.
-De spieren die erbij komen benadrukken hun figuur in plaats van dat het ze mannelijk maakt.
-Het verbetert hun fitheid, gezondheid en welbevinden.
De Gezondheidseffecten Krachttraining voor jong en oud
Krachttraining is zeker niet alleen een manier om je spieren groter en sterker te houden. Het is één van de meest effectieve middelen om je gezondheid te verbeteren en te behouden.
Krachttraining is zeer effectief om je gedurende je hele leven sterk te houden en daardoor blijf je tot hoge leeftijd mobiel en kan je alles blijven doen in het dagelijks leven. Denk hierbij aan tillen, traplopen, fietsen of spelen met je (klein)kinderen.
Spierpijn essentieel voor trainingsresultaat of niet?
Velen van jullie zullen er last van hebben gehad; spierpijn één of twee dagen na het trainen. Maar is het goed of moet je het vermijden? Kan je gewoon trainen of is het beter om rust te houden? En wat kan je doen om spierpijn te verminderen of te voorkomen?
Spierpijn is een pijnlijk gevoel in de spieren na onbekende en ongewone intensieve inspanning. Aangenomen wordt dat spierpijn te wijten is aan tijdelijke spierbeschadiging en ontsteking van de spiervezels, waarvoor excentrische oefeningen de meest voorkomende trigger lijken te zijn. Spierpijn krijg je na intensieve trainingen of na bewegingen die je minder vaak maakt. Het wordt dus veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in de spieren waardoor er een ontstekingsreactie ontstaat in de spier. Hierdoor kan de spier iets opgezwollen zijn en is de spier een beetje pijnlijk.
Actieve leefstijl vs inactieve leefstijl
In de bovenstaande afbeelding zie je een MRI scan van de dwarsdoorsnede van twee bovenbenen van twee verschillende 70 jarige mannen. Eentje heeft een inactief leven, de ander heeft een zeer actieve leefstijl. Hoewel niet iedereen gelijk is, kan je duidelijk zien dat de man die een actief leven leidt veel minder vetweefsel heeft om z’n bovenbeen en veel meer spiermassa.
Tijdens het ouder worden kan het verlies aan spiermassa ervoor zorgen dat we minder mobiel worden. Een actieve leefstijl en met name regelmatige krachttraining vertraagt dit proces niet alleen, het kan het ook omdraaien!
Dit is duidelijk te zien in de twee verschillende afbeeldingen. De actieve man heeft veel meer spiermassa en kan daardoor makkelijker alledaagse taken blijven doen en is veel vrijer in z’n leven. Gelukkig is het ook nog niet te laat voor de ander. Als hij nu begint met krachttraining kan hij nog veel spiermassa opbouwen en net zo fit, sterk en mobiel worden als z’n op dit moment actievere tegenhanger.
Wil je ook leren hoe je zo makkelijk mogelijk een actieve en gezonde leefstijl kan volgen? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Referentie:
Hoe bouw je spiermassa op?
-Regelmatig intensieve krachttraining voor alle spiergroepen is essentieel voor meer spiermassa.
-Progressieve overload
-Voldoende gezonde voeding, met 1,2-2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht zonder andere belangrijke voedingsstoffen uit het oog te verliezen.
-Voldoende kwalitatief goede slaap. 7-9 uur uitgerust wakker worden.
-Niet te veel stress.
Hoe bouw je spiermassa op? Uiteraard zonder krachttraining zal je spiermassa niet noemenswaardig toenemen wat je verder ook doet. Dus regelmatig naar de sportschool gaan en daar zorgen dat wekelijks alle spiergroepen in ieder geval 2x goed getraind worden. Streef er daarnaast naar om steeds meer gewicht of weerstand te gebruiken bij die oefeningen om je spieren het signaal te geven aan te passen.
Eet voldoende gezonde voeding. Ja genoeg eiwitten zijn belangrijk anders groeien je spieren niet, maar voldoende vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk. Deze voedingstoffen zorgen er ook voor dat je gezonder wordt en ook beter je voeding kan opnemen zodat je beter kan trainen en dus sneller en meer spiermassa kan aanmaken. (Win-win!)
Je wordt niet groter en sterker in de sportschool. Je wordt groter en sterker in bed. Jouw lichaam heeft pas kans te herstellen en aan te passen aan je training in rust. Zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap is dus essentieel voor je trainingsresultaat en dus je toename in spiermassa.
Stress zorgt ervoor dat je lichaam niet helemaal tot rust komt en je dus ook niet goed genoeg kan herstellen van je training. Door stress bouw je onder andere het stresshormoon cortisol op dat helpt bij spierafbraak om energie op te wekken. Dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je wil. Niet te veel stress hebben en je leven niet te vol plannen met onnodige zaken kan enorm helpen bij het opbouwen van je spiermassa.
Een grotere spiermassa krijg je het makkelijkst door je gehele leefstijl te optimaliseren. Hoe je dat doet lees je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Leeftijd is geen excuus om niet gezond te zijn
-Spierkracht hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Conditie hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Je hoeft niet minder mobiel te worden of minder dingen te kunnen tijdens het ouder worden.
-Veel ziektes en aandoeningen kunnen voorkomen of vertraagd worden.
Ik hoor al jaren met grote regelmaat dat iets niet meer kan vanwege iemands leeftijd. Dat je na je 20e/30e/40e etc. altijd aankomt. Dat je zwakker, stijver en minder fit wordt. En dat je allemaal fysieke klachten krijgt.
Wat als ik je vertelde dat je zelfs tot op hoge leeftijd (zelfs 90 plussers) sterker en fitter kan worden door training? En dat je als je regelmatig traint je spierkracht en conditie tot op hoge leeftijd gelijk kan houden? En dat je daardoor allemaal ziektes, pijntjes en aandoeningen kan voorkomen of vertragen?
Klinkt te mooi om waar te zijn? Toch is het zo. Allerlei klachten waar we last van krijgen als we ouder worden kunnen verminderd, genezen of vertraagd worden. Hart- en vaatziekten, afwisselend doodsoorzaak nummer 1 en 2 in Nederland kunnen veelal voorkomen of verminderd worden door goede training en een gezonde leefstijl. Ouderdomssuiker of diabetes mellitus type 2 kan je voorkomen of genezen door dezelfde training en gezonde leefstijl. Ook rugpijn en andere fysieke klachten kan je voorkomen of behandelen met training. Kortom, gezondheid, overgewicht en functioneren heeft niet zozeer met je leeftijd te maken, maar meer met je leefstijl. Je kan op elke leeftijd gezond zijn en op elke leeftijd beginnen met aan je gezondheid te werken.
Hoe je het beste een gezonde leefstijl op een zo gemakkelijk mogelijke manier kan bereiken lees je in ons boek, Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Wat je denkt dat core training is
Wat je denkt dat core training is:
-Sit ups
-Russian Twists
-Side Bends
Wat eigenlijk core training is als je het goed uitvoert:
-Squats
-Deadlifts
-Bent over Row
-Single Leg Romanian Deadlift
-Kettlebell swing
Core training is een niet al te goed gedefinieerde vorm van training waarbij de zogenaamde core wordt getraind. Meestal worden daar de buik- en onderrugspieren toe gerekend maar afhankelijk van het artikel vallen de gluteus maximus, latissimus dorsi, diafragma en de bekkenbodemspieren er ook nog wel eens onder. Hoe dan ook, er worden veel oefeningen gedaan om een sterkere core te krijgen omdat dat zou helpen bij andere oefeningen.
Het is goed mogelijk dat een bepaalde oefening helpt of overdraagt naar een andere oefening waar je vooruitgang bij stagneert. Je kan dus door middel van de juiste core training sterker worden in andere oefeningen. Maar er vallen tegenwoordig wel heel veel oefening onder de noemer core training. Daarnaast wordt er ook relatief veel aandacht aan gegeven terwijl het voor de meeste mensen helemaal niet zo nodig is. Veel ‘basis’ oefeningen zoals een squat of een deadlift of soortgelijke bewegingen activeren zo veel spieren tegelijkertijd dat dit tegelijkertijd deze core traint. Voor de meeste mensen is het effectiever om deze oefeningen te doen en de zogenaamde aparte core oefeningen maar even te laten voor wat ze zijn.
Squatten en Deadliften belangrijkste oefeningen
- Activeren enorm veel spieren tegelijkertijd.
-Maken je leven lang tillen en traplopen mogelijk.
-Gaan botontkalking tegen.
-Gaan hart- en vaatziekten tegen.
-Gaan diabetes type 2 tegen.
-Gaan rug- heup- en kniepijn tegen.
Hoewel er geen magische trucs of oefeningen zijn die je in één keer het lichaam van je dromen geven of je gezond maken zijn deze twee oefeningen en hun varianten het meest dichtbij komend. Niet alleen worden er enorm veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd geactiveerd bij deze oefeningen, de krachttoename vertaalt zich ook enorm goed naar de praktijk. Hierdoor blijven veelvoorkomende alledaagse taken als de trap op lopen en iets optillen je hele leven goed mogelijk. Daarnaast worden je botten zodanig belast dat botontkalking wordt tegengegaan. Ze belasten je hart en bloedvaten zodanig dat je minder risico loopt op hart- en vaatziekten. En door de betrokken hoeveelheid spiermassa zijn het ook zeer effectieve oefeningen tegen diabetes type 2. En alsof dat niet genoeg is kan je ze ook zeer goed inzetten om klachten als rugpijn, heuppijn en kniepijn tegen te gaan.
Buikspieroefeningen zorgen niet voor een six pack
-Buikspieroefeningen zorgen wel degelijk voor wat spiergroei van de buikspieren.
-Buikspieroefeningen verbruiken erg weinig energie.
-Buikspieroefeningen laten oppervlakkig buikvet niet verdwijnen.
-Voeding heeft een veel groter effect op de vetvoorraad en dus of je buikspieren zichtbaar worden.
-Prima om te doen als toevoeging maar leg er niet de nadruk op.
In het streven naar een perfect lichaam met een six pack worden er nog steeds vele buikspieroefeningen gedaan. Hoewel het doen van deze oefeningen zeker kan bijdragen aan wat spiergroei van de buikspieroefeningen is de kans dat je daardoor je six pack laat verschijnen minimaal. Ten eerste moet je vet kwijt raken, toevallig ook nog onderhuids op je buik, wat je niet kan sturen. Hoewel training daarbij kan helpen is minder eten daarbij veel effectiever. Daarbij verbruiken buikspieroefeningen ook relatief weinig energie dus schiet het qua afvallen en vet verbranden niet zo op. Kortom, afvallen door minder te eten ondersteunt door goede oefeningen zetten meer zoden aan de dijk.
