Tag Archives: leefstijl

Chronische aandoeningen voorkomen of genezen?

Wat kan je doen om je leefstijl zo makkelijk mogelijk te verbeteren en chronische aandoeningen te voorkomen?

-Zorg voor voldoende en goede slaap.
-Beweeg dagelijks totaal 30 minuten.
-Eet voldoende eiwitten, groenten, goede vetten en onbewerkte producten.
-Doe 2-3x per week intensieve krachttraining.
-Doe 2-3x per week intensieve conditietraining.
-Elimineer onnodige stressbronnen in je leven.
-Rook en drink zo min mogelijk.

Een groot deel van de chronische aandoeningen en ziektes waar mensen in West Europa aan lijden zijn zogenaamde leefstijl gerelateerde aandoeningen. Denk hierbij aan veel hart- en vaatziekten, ouderdomssuiker en COPD. Leefstijl gerelateerd betekent ook dat een groot deel van deze aandoeningen voorkomen kunnen worden. En als deze chronische ziekten niet voorkomen kunnen worden, kan in ieder geval het beloop minder ernstig worden of uitgesteld worden door een gezonde leefstijl.


Het is eigenlijk gek dat we in een tijd met steeds duurder wordende zorg en teruglopende vergoedingen vanuit de zorgverzekering niet harder inzetten op een gezonde leefstijl. Zeker niet omdat het niet moeilijk hoeft te zijn. Het hoeft niet perfect op alle vlakken in je leven, maar het regelmatig goed genoeg doen op meerdere vlakken levert zo veel gezondheidswinst op en kan veel narigheid voorkomen. Je doet jezelf te kort als je er niet wat mee doet.

Wat kan je doen om je leefstijl zo makkelijk mogelijk te verbeteren en chronische aandoeningen te voorkomen?

-Zorg voor voldoende en goede slaap.
-Beweeg dagelijks totaal 30 minuten.
-Eet voldoende eiwitten, groenten, goede vetten en onbewerkte producten.
-Doe 2-3x per week intensieve krachttraining.
-Doe 2-3x per week intensieve conditietraining.
-Elimineer onnodige stressbronnen in je leven.
-Rook en drink zo min mogelijk.

Al deze leefstijlgebieden hebben een grote invloed op je gezondheid. Je hoeft het niet perfect te doen, maar als je op al deze vlakken het iets beter gaat doen dan je deed zal je al een groot verschil merken.

Wil je weten hoe je zo effectief en makkelijk mogelijk je leefstijl op alle bovenstaande punten kunt verbeteren? Of wil je zo min mogelijk risico lopen op chronische aandoeningen? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan iets voor jou. Klik hier om meer te weten te komen of het te bestellen.

Slaaptekort bij mannen: waarom voldoende slaap essentieel is.

Effecten van te weinig slaap bij mannen.

Een slaaptekort zorgt bij mannen voor:
-Lager testosteron niveau.
-Minder spiermassa
-Overgewicht
-Hart- en vaatziekten
-Diabetes Mellitus type 2
-Lagere seks-drive en impotentie

Goede slaap is essentieel voor de gezondheid van mannen en een slaaptekort is desastreus. Mannen die 5 uur of minder goed slapen per nacht verminderen hun testosteron niveau alsof ze 10-15 jaar ouder zijn geworden. Door een lager testosteron niveau is het moeilijker om spiermassa op te bouwen of verlies je het zelfs op langere termijn.

Door het verlies van spiermassa verbrandt je iedere dag minder calorieën. Als je hetzelfde blijft eten kom je dus al aan. Helaas krijg je ook eerder honger door slaap tekort en ga je waarschijnlijk ook meer eten, m.n. slechte voedingsmiddelen met snelle suikers en weinig andere goede voedingsstoffen. Waardoor je dus nog meer aankomt.

Je ontwikkelt dus makkelijker overgewicht of obesitas. Het verlies aan spierweefsel en extra vet door te veel eten zorgt voor een lagere insuline gevoeligheid en op termijn leidt dat tot diabetes mellitus type 2.

En last but not least kan een slaap tekort leiden tot een lagere seks-drive en zelfs impotentie door onder andere de daling in testosteron niveau.

Kortom, zorgen dat je voldoende en goed slaapt is essentieel voor je gezondheid en je mannelijkheid.

Wil je weten hoe je je slaap kunt verbeteren en je leefstijl gezonder maken? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan iets voor jou. Kijk hier op de website.

Slaaptekort op de werkvloer

Slaap is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde leefstijl en een slaaptekort heeft een enorme impact op effectief dagelijks functioneren. Helaas wordt er in de meeste organisaties maar weinig aandacht aan gegeven. Slaap heeft invloed op vele aspecten van de werkprestaties van werknemers, waaronder het vermogen om adequaat te reageren op snel veranderende werkeisen en stress-inducerende omgevingen en interacties.

Afhankelijk van inkomens- en leeftijdsgroep lijdt ongeveer 15-20% van de volwassenen aan slechte slaap (CBS) en 63% is niet tevreden over hun slaapkwaliteit. Dat betekent dat een groot deel van de werknemers in Nederland risico loopt op verschillende aandoeningen. De kosten die een door ziekte uitvallende werknemer kunnen behoorlijk oplopen. Gemiddeld €9300 per werknemer per jaar in 2019 volgens TNO en een burn-out kost gemiddeld in totaal zo’n €60.000.

Gezondheidseffecten van slaaptekort

Op de korte termijn maakt een slaaptekort ons slaperig en minder alert. Op langere termijn heeft slechte of onvoldoende slaap ook een negatieve invloed op veel factoren op organisatiegedrag en persoonlijke gezondheid, waaronder zelfbeheersing, besluitvorming en een verminderde werking van het immuunsysteem. Mede door de verminderde werking van het immuunsysteem, neemt ook het risico op aandoeningen als hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, obesitas, diabetes mellitus type 2 en vroegtijdig overlijden sterk toe. Verder is een langdurig slaaptekort gerelateerd aan beroertes, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen als de ziekte van Alzheimer. Daarnaast en wellicht minder verrassend neemt het risico op depressie of burn-out sterk toe en wordt de stemming van de niet slapende collega er zeker niet beter op.

Werkgevers kunnen dus flink geld besparen met een goed vitaliteitsplan waarin het belang van slaap niet een ondergeschoven kindje is. Daarnaast hebben werkgevers mijns inziens de morele plicht goed voor hun werknemers zorgen. Hulp bieden bij het aannemen van een gezonde leefstijl en met name goede slaap kan daar zeker bij horen.

Meer leren over het succesvol verbeteren van je slaap? Ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan kan je daarbij helpen. https://www.veerkrachtboek.nl

Referenties:
-Hersenstichting. Hoe slaapt Nederland? [Internet] Beschikbaar op: https://www.hersenstichting.nl/slaap-cijfers/ . [Geraadpleegd op 27-10-2022].


-TNO. Factsheet Week van de Werkstress 2021. [Internet]. Beschikbaar op: https://www.monitorarbeid.tno.nl/nl-nl/publicaties/factsheet-week-van-de-werkstress-2021/ . [Geraadpleegd op 27-10-2022].


-NRC. NRC checkt: ‘Kosten van burn-out bedragen 60.000 euro . [Internet]. Beschikbaar op: https://www.nrc.nl/nieuws/2017/06/19/kosten-van-burn-out-bedragen-60000-euro-11172164-a1563696?_ga=2.116670019.493354631.1666880216-2053915283.1666880216. [Geraadpleegd op 27-10-2022].


-Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology. 2015 Jan; 66: 143-72.


-Garbarino S, Lanteri P, Bragazzi NL, Magnavita N, Scoditti E. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol. 2021 Nov 18;4(1):1304.


-Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15;11(8):931-52.

Actieve leefstijl vs inactieve leefstijl

In de bovenstaande afbeelding zie je een MRI scan van de dwarsdoorsnede van twee bovenbenen van twee verschillende 70 jarige mannen. Eentje heeft een inactief leven, de ander heeft een zeer actieve leefstijl. Hoewel niet iedereen gelijk is, kan je duidelijk zien dat de man die een actief leven leidt veel minder vetweefsel heeft om z’n bovenbeen en veel meer spiermassa.

Tijdens het ouder worden kan het verlies aan spiermassa ervoor zorgen dat we minder mobiel worden. Een actieve leefstijl en met name regelmatige krachttraining vertraagt dit proces niet alleen, het kan het ook omdraaien!

Dit is duidelijk te zien in de twee verschillende afbeeldingen. De actieve man heeft veel meer spiermassa en kan daardoor makkelijker alledaagse taken blijven doen en is veel vrijer in z’n leven. Gelukkig is het ook nog niet te laat voor de ander. Als hij nu begint met krachttraining kan hij nog veel spiermassa opbouwen en net zo fit, sterk en mobiel worden als z’n op dit moment actievere tegenhanger.

Wil je ook leren hoe je zo makkelijk mogelijk een actieve en gezonde leefstijl kan volgen? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Referentie:

Wroblewski, A. P., Amati, F., Smiley, M. A., Goodpaster, B., & Wright, V. (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3), 172-178.

Hoe bouw je spiermassa op?

-Regelmatig intensieve krachttraining voor alle spiergroepen is essentieel voor meer spiermassa.
-Progressieve overload
-Voldoende gezonde voeding, met 1,2-2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht zonder andere belangrijke voedingsstoffen uit het oog te verliezen.
-Voldoende kwalitatief goede slaap. 7-9 uur uitgerust wakker worden.
-Niet te veel stress.

Hoe bouw je spiermassa op? Uiteraard zonder krachttraining zal je spiermassa niet noemenswaardig toenemen wat je verder ook doet. Dus regelmatig naar de sportschool gaan en daar zorgen dat wekelijks alle spiergroepen in ieder geval 2x goed getraind worden. Streef er daarnaast naar om steeds meer gewicht of weerstand te gebruiken bij die oefeningen om je spieren het signaal te geven aan te passen.

Eet voldoende gezonde voeding. Ja genoeg eiwitten zijn belangrijk anders groeien je spieren niet, maar voldoende vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk. Deze voedingstoffen zorgen er ook voor dat je gezonder wordt en ook beter je voeding kan opnemen zodat je beter kan trainen en dus sneller en meer spiermassa kan aanmaken. (Win-win!)

Je wordt niet groter en sterker in de sportschool. Je wordt groter en sterker in bed. Jouw lichaam heeft pas kans te herstellen en aan te passen aan je training in rust. Zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap is dus essentieel voor je trainingsresultaat en dus je toename in spiermassa.

Stress zorgt ervoor dat je lichaam niet helemaal tot rust komt en je dus ook niet goed genoeg kan herstellen van je training. Door stress bouw je onder andere het stresshormoon cortisol op dat helpt bij spierafbraak om energie op te wekken. Dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je wil. Niet te veel stress hebben en je leven niet te vol plannen met onnodige zaken kan enorm helpen bij het opbouwen van je spiermassa.

Een grotere spiermassa krijg je het makkelijkst door je gehele leefstijl te optimaliseren. Hoe je dat doet lees je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Leeftijd is geen excuus om niet gezond te zijn

-Spierkracht hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Conditie hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Je hoeft niet minder mobiel te worden of minder dingen te kunnen tijdens het ouder worden.
-Veel ziektes en aandoeningen kunnen voorkomen of vertraagd worden.

Ik hoor al jaren met grote regelmaat dat iets niet meer kan vanwege iemands leeftijd. Dat je na je 20e/30e/40e etc. altijd aankomt. Dat je zwakker, stijver en minder fit wordt. En dat je allemaal fysieke klachten krijgt.

Wat als ik je vertelde dat je zelfs tot op hoge leeftijd (zelfs 90 plussers) sterker en fitter kan worden door training? En dat je als je regelmatig traint je spierkracht en conditie tot op hoge leeftijd gelijk kan houden? En dat je daardoor allemaal ziektes, pijntjes en aandoeningen kan voorkomen of vertragen?

Klinkt te mooi om waar te zijn? Toch is het zo. Allerlei klachten waar we last van krijgen als we ouder worden kunnen verminderd, genezen of vertraagd worden. Hart- en vaatziekten, afwisselend doodsoorzaak nummer 1 en 2 in Nederland kunnen veelal voorkomen of verminderd worden door goede training en een gezonde leefstijl. Ouderdomssuiker of diabetes mellitus type 2 kan je voorkomen of genezen door dezelfde training en gezonde leefstijl. Ook rugpijn en andere fysieke klachten kan je voorkomen of behandelen met training. Kortom, gezondheid, overgewicht en functioneren heeft niet zozeer met je leeftijd te maken, maar meer met je leefstijl. Je kan op elke leeftijd gezond zijn en op elke leeftijd beginnen met aan je gezondheid te werken.

Hoe je het beste een gezonde leefstijl op een zo gemakkelijk mogelijke manier kan bereiken lees je in ons boek, Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Preworkout is overrated, slaap is ondergewaardeerd

-Preworkout zorgt voor een erg kleine prestatieverbetering.
-Buiten topsporters niet heel erg relevant.
-Maskeert en versterkt slaapgebrek
-Kop koffie net zo effectief.

Het gebruik van preworkout neemt steeds meer toe vooral onder jonge sporters. Het wordt door veel social media en influencers gestimuleerd meestal gesponsord of in bezit van een eigen supplementenlijn. Vaak is het een mix van verschillende stoffen, cafeïne, soms creatine en enkele vitaminen en mineralen. Er wordt geclaimd dat je door de preworkout harder kan trainen en daardoor meer resultaat haalt.

Er is erg veel onderzoek gedaan naar de effecten van cafeïne op sportprestaties en het kan je wel degelijk wat beter laten presteren. Meestal is dit effect tot een paar procent prestatieverbetering beperkt dus als je geen topsporter bent is het ook niet van levensbelang. Daarnaast kan je met een goede kop koffie of twee hetzelfde resultaat behalen, een preworkout is daarin zeker niet uniek.

Het probleem met preworkout (en koffie ook) is dat als het veel gebruikt wordt om een gebrek aan slaap te maskeren. Door onvoldoende slaap kan je natuurlijk niet zo hard trainen als wanneer je uitgerust bent. Door cafeïne kan je dat natuurlijk oppeppen maar de vraag is of dat gezond is, zeker op lange termijn. Daarnaast gebruiken veel jongeren het in de avond wat sowieso de kwaliteit van je slaap verminderd en je daardoor vermoeider maakt en weer eerder naar de preworkout grijpt. Kortom, zorgen dat je goed slaapt en uitgerust bent is op lange termijn een veel gezondere situatie. En preworkouts bieden geen voordelen ten opzichte van een kop koffie.

De beste life hack naar een betere gezondheid is consistentie

-Een perfecte workout die nooit gedaan wordt leidt tot 0 resultaat.
-Een workout die je regelmatig graag doet leidt tot veel meer resultaat.
-Er bestaan geen wondermiddelen.
-Kleine stappen leveren meer op dan nooit beginnen of stoppen.

Het is erg begrijpelijk dat veel mensen op zoek zijn naar de meest effectieve en makkelijke manier om af te vallen, gezonder te worden of spieren op te bouwen. Helaas leidt dit vaak dat men zich blind staart op kleine details of wonderen verwacht van een bepaalde training, een supplement of dieet. Helaas er bestaan geen wondermiddelen die je supersnel geven wat je wil. Daarbij zorgt je blindstaren op perfectie er alleen maar voor dat je te veel aandacht geeft aan details die je niet veel verder helpen. Het enige wondermiddel dat er is, is consistent blijven in een betere leefstijl dan je voorheen had en deze stap voor stap verbeteren.

Dus regelmatig een misschien suboptimale training die je leuk vindt en daardoor blijft doen zal altijd meer resultaat opleveren dan de perfecte training die je maar een keer doet. Een gezonder voedingspatroon dat je kan volhouden is beter dan een perfect dieet dat je met veel moeite een maandje volhoudt voordat je terugvalt in je oude patroon. Consistentie met kleine verbeteringen zorgt voor veel resultaat op lange termijn.

Veerkracht Het meest complete leefstijlplan

Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Vandaag is het dan eindelijk zover. Na twee jaar schrijven, overleggen, herschrijven, redactie, vormgeving en foto’s maken komt hij dan net vers van de pers. Het boek dat Driekus Bernard van Bweging en Succesvol Ouder en ik samen hebben geschreven. Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Veerkracht, het meest complete leefstijl plan.
We hebben het geschreven omdat we vonden dat andere boeken zich vooral richten op training of voeding of een combinatie maar dat er geen enkel boek was dat buiten die onderwerpen, ook andere leefstijlgebieden belichtte waarmee je misschien wel veel grotere stappen in je gezondheid kan zetten.

In dit boek hebben we het dus niet alleen over voeding en training, maar ook over beweging, slaap, stress en ontspanning, minderen of stoppen met slechte gewoontes zoals roken en alcohol, pijn en belastbaarheid en het omgaan met en verhelpen van fysieke klachten die we allemaal wel eens hebben.

Alle onderwerpen worden besproken maar ook volgt na elk hoofdstuk advies hoe je het kan inpassen in jouw leven. Het belangrijkste is dat je gaat werken aan een leefstijlgebied waarin je het nog niet zo goed doet. Daar zijn de stappen het makkelijkst en de winst voor je gezondheid het grootst.

Hopelijk zijn jullie net zo enthousiast over het boek als wij. Heel veel plezier en succes!

En hij staat ook al op Bol.com!
https://www.bol.com/nl/nl/p/veerkracht/9300000116829808/?referrer=socialshare_pdp_www

Kleine stappen naar een betere gezondheid

Minder alcohol
Meer water
Minder suiker
Meer eiwitten
Minder fast food
Meer zelf klaargemaakte voeding
Minder opwinden over alles
Meer relativeren
Minder schermtijd
Meer tijd buiten
Je hoeft geen drastische maatregelen te nemen maar kleine stappen op meerdere gebieden kunnen samen een groot verschil in gezondheid betekenen.

YouTube
YouTube
LinkedIn
Share
Instagram
WhatsApp