Tag Archives: leefstijl

Van Jojoën naar Blijvende Verandering: Een Frisse Blik op Gezondheid en Leefstijl

Nu de zomervakantie achter de rug is en we hopelijk allemaal hebben genoten van onze vrije tijd, is het moment aangebroken waarop velen van ons naar beneden kijken en beseffen dat ons middel wellicht iets omvangrijker is geworden dan voor de vakantie. Herkenbaar, toch? De fitnesscentra spelen hier slim op in met allerlei aanbiedingen, personal trainers bieden speciale ‘back in shape’ programma’s aan, en overal worden diëten gepromoot om dat vakantievet maar zo snel mogelijk te verliezen. Begrijpelijk, want we willen er graag goed uitzien. Maar laten we eerlijk zijn, vaak eindigen we met een jojo-effect.

Chronische aandoeningen voorkomen of genezen?

Wat kan je doen om je leefstijl zo makkelijk mogelijk te verbeteren en chronische aandoeningen te voorkomen?

-Zorg voor voldoende en goede slaap.
-Beweeg dagelijks totaal 30 minuten.
-Eet voldoende eiwitten, groenten, goede vetten en onbewerkte producten.
-Doe 2-3x per week intensieve krachttraining.
-Doe 2-3x per week intensieve conditietraining.
-Elimineer onnodige stressbronnen in je leven.
-Rook en drink zo min mogelijk.

Een groot deel van de chronische aandoeningen en ziektes waar mensen in West Europa aan lijden zijn zogenaamde leefstijl gerelateerde aandoeningen. Denk hierbij aan veel hart- en vaatziekten, ouderdomssuiker en COPD. Leefstijl gerelateerd betekent ook dat een groot deel van deze aandoeningen voorkomen kunnen worden. En als deze chronische ziekten niet voorkomen kunnen worden, kan in ieder geval het beloop minder ernstig worden of uitgesteld worden door een gezonde leefstijl.

Slaaptekort bij mannen: waarom voldoende slaap essentieel is.

Effecten van te weinig slaap bij mannen.

Een slaaptekort zorgt bij mannen voor:
-Lager testosteron niveau.
-Minder spiermassa
-Overgewicht
-Hart- en vaatziekten
-Diabetes Mellitus type 2
-Lagere seks-drive en impotentie

Goede slaap is essentieel voor de gezondheid van mannen en een slaaptekort is desastreus. Mannen die 5 uur of minder goed slapen per nacht verminderen hun testosteron niveau alsof ze 10-15 jaar ouder zijn geworden. Door een lager testosteron niveau is het moeilijker om spiermassa op te bouwen of verlies je het zelfs op langere termijn.

Door het verlies van spiermassa verbrandt je iedere dag minder calorieën. Als je hetzelfde blijft eten kom je dus al aan. Helaas krijg je ook eerder honger door slaap tekort en ga je waarschijnlijk ook meer eten, m.n. slechte voedingsmiddelen met snelle suikers en weinig andere goede voedingsstoffen. Waardoor je dus nog meer aankomt.

Je ontwikkelt dus makkelijker overgewicht of obesitas. Het verlies aan spierweefsel en extra vet door te veel eten zorgt voor een lagere insuline gevoeligheid en op termijn leidt dat tot diabetes mellitus type 2.

En last but not least kan een slaap tekort leiden tot een lagere seks-drive en zelfs impotentie door onder andere de daling in testosteron niveau.

Kortom, zorgen dat je voldoende en goed slaapt is essentieel voor je gezondheid en je mannelijkheid.

Wil je weten hoe je je slaap kunt verbeteren en je leefstijl gezonder maken? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan iets voor jou. Kijk hier op de website.

Slaaptekort op de werkvloer

Slaap is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde leefstijl en een slaaptekort heeft een enorme impact op effectief dagelijks functioneren. Helaas wordt er in de meeste organisaties maar weinig aandacht aan gegeven. Slaap heeft invloed op vele aspecten van de werkprestaties van werknemers, waaronder het vermogen om adequaat te reageren op snel veranderende werkeisen en stress-inducerende omgevingen en interacties.

Actieve leefstijl vs inactieve leefstijl

In de bovenstaande afbeelding zie je een MRI scan van de dwarsdoorsnede van twee bovenbenen van twee verschillende 70 jarige mannen. Eentje heeft een inactief leven, de ander heeft een zeer actieve leefstijl. Hoewel niet iedereen gelijk is, kan je duidelijk zien dat de man die een actief leven leidt veel minder vetweefsel heeft om z’n bovenbeen en veel meer spiermassa.

Tijdens het ouder worden kan het verlies aan spiermassa ervoor zorgen dat we minder mobiel worden. Een actieve leefstijl en met name regelmatige krachttraining vertraagt dit proces niet alleen, het kan het ook omdraaien!

Dit is duidelijk te zien in de twee verschillende afbeeldingen. De actieve man heeft veel meer spiermassa en kan daardoor makkelijker alledaagse taken blijven doen en is veel vrijer in z’n leven. Gelukkig is het ook nog niet te laat voor de ander. Als hij nu begint met krachttraining kan hij nog veel spiermassa opbouwen en net zo fit, sterk en mobiel worden als z’n op dit moment actievere tegenhanger.

Wil je ook leren hoe je zo makkelijk mogelijk een actieve en gezonde leefstijl kan volgen? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Referentie:

Wroblewski, A. P., Amati, F., Smiley, M. A., Goodpaster, B., & Wright, V. (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3), 172-178.

Hoe bouw je spiermassa op?

-Regelmatig intensieve krachttraining voor alle spiergroepen is essentieel voor meer spiermassa.
-Progressieve overload
-Voldoende gezonde voeding, met 1,2-2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht zonder andere belangrijke voedingsstoffen uit het oog te verliezen.
-Voldoende kwalitatief goede slaap. 7-9 uur uitgerust wakker worden.
-Niet te veel stress.

Hoe bouw je spiermassa op? Uiteraard zonder krachttraining zal je spiermassa niet noemenswaardig toenemen wat je verder ook doet. Dus regelmatig naar de sportschool gaan en daar zorgen dat wekelijks alle spiergroepen in ieder geval 2x goed getraind worden. Streef er daarnaast naar om steeds meer gewicht of weerstand te gebruiken bij die oefeningen om je spieren het signaal te geven aan te passen.

Eet voldoende gezonde voeding. Ja genoeg eiwitten zijn belangrijk anders groeien je spieren niet, maar voldoende vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk. Deze voedingstoffen zorgen er ook voor dat je gezonder wordt en ook beter je voeding kan opnemen zodat je beter kan trainen en dus sneller en meer spiermassa kan aanmaken. (Win-win!)

Je wordt niet groter en sterker in de sportschool. Je wordt groter en sterker in bed. Jouw lichaam heeft pas kans te herstellen en aan te passen aan je training in rust. Zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap is dus essentieel voor je trainingsresultaat en dus je toename in spiermassa.

Stress zorgt ervoor dat je lichaam niet helemaal tot rust komt en je dus ook niet goed genoeg kan herstellen van je training. Door stress bouw je onder andere het stresshormoon cortisol op dat helpt bij spierafbraak om energie op te wekken. Dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je wil. Niet te veel stress hebben en je leven niet te vol plannen met onnodige zaken kan enorm helpen bij het opbouwen van je spiermassa.

Een grotere spiermassa krijg je het makkelijkst door je gehele leefstijl te optimaliseren. Hoe je dat doet lees je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Leeftijd is geen excuus om niet gezond te zijn

-Spierkracht hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Conditie hoeft niet af te nemen tijdens het ouder worden.
-Je hoeft niet minder mobiel te worden of minder dingen te kunnen tijdens het ouder worden.
-Veel ziektes en aandoeningen kunnen voorkomen of vertraagd worden.

Ik hoor al jaren met grote regelmaat dat iets niet meer kan vanwege iemands leeftijd. Dat je na je 20e/30e/40e etc. altijd aankomt. Dat je zwakker, stijver en minder fit wordt. En dat je allemaal fysieke klachten krijgt.

Wat als ik je vertelde dat je zelfs tot op hoge leeftijd (zelfs 90 plussers) sterker en fitter kan worden door training? En dat je als je regelmatig traint je spierkracht en conditie tot op hoge leeftijd gelijk kan houden? En dat je daardoor allemaal ziektes, pijntjes en aandoeningen kan voorkomen of vertragen?

Klinkt te mooi om waar te zijn? Toch is het zo. Allerlei klachten waar we last van krijgen als we ouder worden kunnen verminderd, genezen of vertraagd worden. Hart- en vaatziekten, afwisselend doodsoorzaak nummer 1 en 2 in Nederland kunnen veelal voorkomen of verminderd worden door goede training en een gezonde leefstijl. Ouderdomssuiker of diabetes mellitus type 2 kan je voorkomen of genezen door dezelfde training en gezonde leefstijl. Ook rugpijn en andere fysieke klachten kan je voorkomen of behandelen met training. Kortom, gezondheid, overgewicht en functioneren heeft niet zozeer met je leeftijd te maken, maar meer met je leefstijl. Je kan op elke leeftijd gezond zijn en op elke leeftijd beginnen met aan je gezondheid te werken.

Hoe je het beste een gezonde leefstijl op een zo gemakkelijk mogelijke manier kan bereiken lees je in ons boek, Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Preworkout is overrated, slaap is ondergewaardeerd

-Preworkout zorgt voor een erg kleine prestatieverbetering.
-Buiten topsporters niet heel erg relevant.
-Maskeert en versterkt slaapgebrek
-Kop koffie net zo effectief.

Het gebruik van preworkout neemt steeds meer toe vooral onder jonge sporters. Het wordt door veel social media en influencers gestimuleerd meestal gesponsord of in bezit van een eigen supplementenlijn. Vaak is het een mix van verschillende stoffen, cafeïne, soms creatine en enkele vitaminen en mineralen. Er wordt geclaimd dat je door de preworkout harder kan trainen en daardoor meer resultaat haalt.

Er is erg veel onderzoek gedaan naar de effecten van cafeïne op sportprestaties en het kan je wel degelijk wat beter laten presteren. Meestal is dit effect tot een paar procent prestatieverbetering beperkt dus als je geen topsporter bent is het ook niet van levensbelang. Daarnaast kan je met een goede kop koffie of twee hetzelfde resultaat behalen, een preworkout is daarin zeker niet uniek.

Het probleem met preworkout (en koffie ook) is dat als het veel gebruikt wordt om een gebrek aan slaap te maskeren. Door onvoldoende slaap kan je natuurlijk niet zo hard trainen als wanneer je uitgerust bent. Door cafeïne kan je dat natuurlijk oppeppen maar de vraag is of dat gezond is, zeker op lange termijn. Daarnaast gebruiken veel jongeren het in de avond wat sowieso de kwaliteit van je slaap verminderd en je daardoor vermoeider maakt en weer eerder naar de preworkout grijpt. Kortom, zorgen dat je goed slaapt en uitgerust bent is op lange termijn een veel gezondere situatie. En preworkouts bieden geen voordelen ten opzichte van een kop koffie.

De beste life hack naar een betere gezondheid is consistentie

-Een perfecte workout die nooit gedaan wordt leidt tot 0 resultaat.
-Een workout die je regelmatig graag doet leidt tot veel meer resultaat.
-Er bestaan geen wondermiddelen.
-Kleine stappen leveren meer op dan nooit beginnen of stoppen.

Het is erg begrijpelijk dat veel mensen op zoek zijn naar de meest effectieve en makkelijke manier om af te vallen, gezonder te worden of spieren op te bouwen. Helaas leidt dit vaak dat men zich blind staart op kleine details of wonderen verwacht van een bepaalde training, een supplement of dieet. Helaas er bestaan geen wondermiddelen die je supersnel geven wat je wil. Daarbij zorgt je blindstaren op perfectie er alleen maar voor dat je te veel aandacht geeft aan details die je niet veel verder helpen. Het enige wondermiddel dat er is, is consistent blijven in een betere leefstijl dan je voorheen had en deze stap voor stap verbeteren.

Dus regelmatig een misschien suboptimale training die je leuk vindt en daardoor blijft doen zal altijd meer resultaat opleveren dan de perfecte training die je maar een keer doet. Een gezonder voedingspatroon dat je kan volhouden is beter dan een perfect dieet dat je met veel moeite een maandje volhoudt voordat je terugvalt in je oude patroon. Consistentie met kleine verbeteringen zorgt voor veel resultaat op lange termijn.

Veerkracht Het meest complete leefstijlplan

Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Vandaag is het dan eindelijk zover. Na twee jaar schrijven, overleggen, herschrijven, redactie, vormgeving en foto’s maken komt hij dan net vers van de pers. Het boek dat fysiotherapeut Driekus Bernard van Bweging en Succesvol Ouder en ik samen hebben geschreven. Veerkracht het meest complete leefstijlplan!

YouTube
YouTube
LinkedIn
Share
Instagram
WhatsApp