Tag Archives: vitaliteit

Wat vrouwen denken dat krachttraining met ze doet vs. Wat het daadwerkelijk doet

Wat veel vrouwen denken dat krachttraining met ze doet:

-Hun spiermassa groeit zo enorm snel dat professionele bodybuilders er jaloers op worden.
-Ze gaan er uit zien als een man in een jurk.

Wat krachttraining daadwerkelijk met vrouwen doet:

-Spiermassa neemt langzaam toe en ze worden sterker.
-Kan helpen met afvallen en vetverlies.
-De spieren die erbij komen benadrukken hun figuur in plaats van dat het ze mannelijk maakt.
-Het verbetert hun fitheid, gezondheid en welbevinden.

Waarom je BMI niets zegt over jouw gewicht:

De BMI is ooit ontworpen om op populatieniveau conclusies te trekken over gezondheid en risico op ziektes.

Na veel grootschalig onderzoek bleek dat naarmate de verhouding tussen gewicht en lengte toenam, ook het risico op onder andere hart- en vaatziekten toenam. Uiteindelijk hebben ze verschillende risico categorieën bepaald zoals overgewicht (BMI>25) en obesitas (BMI>30). Bij grote populaties zoals bij de leden van een zorgverzekering of inwoners van een grote stad of land, kan de BMI van deze groep voorspellen hoeveel hartinfarcten er ieder jaar plaats gaan vinden. Bij wie precies en wie niet is alleen niet te voorspellen op basis hiervan. Kortom de Body Mass Index heeft door de wet van de grote getallen een voorspellende waarde op populatieniveau maar zegt niets over jouw individuele risico op aandoeningen.

De Gezondheidseffecten Krachttraining voor jong en oud

Krachttraining is zeker niet alleen een manier om je spieren groter en sterker te houden. Het is één van de meest effectieve middelen om je gezondheid te verbeteren en te behouden.

Krachttraining is zeer effectief om je gedurende je hele leven sterk te houden en daardoor blijf je tot hoge leeftijd mobiel en kan je alles blijven doen in het dagelijks leven. Denk hierbij aan tillen, traplopen, fietsen of spelen met je (klein)kinderen.

Chronische aandoeningen voorkomen of genezen?

Wat kan je doen om je leefstijl zo makkelijk mogelijk te verbeteren en chronische aandoeningen te voorkomen?

-Zorg voor voldoende en goede slaap.
-Beweeg dagelijks totaal 30 minuten.
-Eet voldoende eiwitten, groenten, goede vetten en onbewerkte producten.
-Doe 2-3x per week intensieve krachttraining.
-Doe 2-3x per week intensieve conditietraining.
-Elimineer onnodige stressbronnen in je leven.
-Rook en drink zo min mogelijk.

Een groot deel van de chronische aandoeningen en ziektes waar mensen in West Europa aan lijden zijn zogenaamde leefstijl gerelateerde aandoeningen. Denk hierbij aan veel hart- en vaatziekten, ouderdomssuiker en COPD. Leefstijl gerelateerd betekent ook dat een groot deel van deze aandoeningen voorkomen kunnen worden. En als deze chronische ziekten niet voorkomen kunnen worden, kan in ieder geval het beloop minder ernstig worden of uitgesteld worden door een gezonde leefstijl.

De Effecten van Intermittent Fasting

Intermittent Fasting helpt gewicht- en vetverlies en heeft de volgende effecten:
Een verlaging van hoge bloeddruk.
Een gezonder cholesterol gehalte.
Een normalere bloedsuiker
Intermittent Fasting vermindert het risico op hart- en vaatziekten
En het vermindert risico op diabetes type 2

Net als elk ander goed samengesteld en energie beperkt voedingspatroon.

Intermittent Fasting is een dieet methode waarbij je een bepaalde periode niet eet en binnen een bepaald tijdsbestek wel mag eten. Vaak is dit 16 uur vasten en dan eet je alle maaltijden binnen de 8 uur die over zijn. Er zijn andere verhoudingen en protocollen maar bij alle varianten staat een langere periode waarin niets gegeten mag worden centraal.

Voordelen Intermitten Fasting

Hoewel er grote voordelen aan worden toegeschreven, al dan niet met wetenschappelijke referenties, is intermittent fasting zeker geen wondermiddel naar afvallen en/of een betere gezondheid. Studies waarin ze intermittent fasting vergelijken met andere diëten met een even groot calorie tekort en dezelfde samenstelling in voedingsstoffen vonden geen grote verschillen. Kortom, zorgen dat je minder energie binnen krijgt terwijl je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is belangrijker dan hoe lang je wel of niet eet.

Het grootste voordeel in de praktijk is dat je jezelf tussen bepaalde tijden niet hoeft af te vragen wat je mag eten en wat niet. Je eet dan gewoon niet. Als je wel mag eten eet je een maaltijd waarvan je goed vol raakt en je dus geen behoefte aan snacks en snoep hebt. Netto eet je dus minder, raak je vet kwijt en wordt je gezonder. Dit werkt bij vrijwel alle andere goed samengestelde diëten hetzelfde.

Wil je weten hoe je het beste je voedingspatroon gezonder kan maken? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan. Hierin leer je stap voor stap hoe je je voeding kan verbeteren en nog veel meer.

Referenties:

-Cuevas-Cervera M, Perez-Montilla JJ, Gonzalez-Muñoz A, Garcia-Rios MC, Navarro-Ledesma S. The Effectiveness of Intermittent Fasting, Time Restricted Feeding, Caloric Restriction, a Ketogenic Diet and the Mediterranean Diet as Part of the Treatment Plan to Improve Health and Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(11):6698.

-Erdem NZ, Bayraktaroğlu E, Samancı RA, Geçgil-Demir E, Tarakçı NG, Mert-Biberoğlu F. The effect of intermittent fasting diets on body weight and composition. Clinical Nutrition ESPEN. Published online August 28, 2022. doi:10.1016/j.clnesp.2022.08.030

-Mattson M, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2005;16(3):129-137. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007


Slaaptekort bij mannen: waarom voldoende slaap essentieel is.

Effecten van te weinig slaap bij mannen.

Een slaaptekort zorgt bij mannen voor:
-Lager testosteron niveau.
-Minder spiermassa
-Overgewicht
-Hart- en vaatziekten
-Diabetes Mellitus type 2
-Lagere seks-drive en impotentie

Goede slaap is essentieel voor de gezondheid van mannen en een slaaptekort is desastreus. Mannen die 5 uur of minder goed slapen per nacht verminderen hun testosteron niveau alsof ze 10-15 jaar ouder zijn geworden. Door een lager testosteron niveau is het moeilijker om spiermassa op te bouwen of verlies je het zelfs op langere termijn.

Door het verlies van spiermassa verbrandt je iedere dag minder calorieën. Als je hetzelfde blijft eten kom je dus al aan. Helaas krijg je ook eerder honger door slaap tekort en ga je waarschijnlijk ook meer eten, m.n. slechte voedingsmiddelen met snelle suikers en weinig andere goede voedingsstoffen. Waardoor je dus nog meer aankomt.

Je ontwikkelt dus makkelijker overgewicht of obesitas. Het verlies aan spierweefsel en extra vet door te veel eten zorgt voor een lagere insuline gevoeligheid en op termijn leidt dat tot diabetes mellitus type 2.

En last but not least kan een slaap tekort leiden tot een lagere seks-drive en zelfs impotentie door onder andere de daling in testosteron niveau.

Kortom, zorgen dat je voldoende en goed slaapt is essentieel voor je gezondheid en je mannelijkheid.

Wil je weten hoe je je slaap kunt verbeteren en je leefstijl gezonder maken? Dan is ons boek Veerkracht het meest complete leefstijl plan iets voor jou. Kijk hier op de website.

Slaaptekort op de werkvloer

Slaap is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde leefstijl en een slaaptekort heeft een enorme impact op effectief dagelijks functioneren. Helaas wordt er in de meeste organisaties maar weinig aandacht aan gegeven. Slaap heeft invloed op vele aspecten van de werkprestaties van werknemers, waaronder het vermogen om adequaat te reageren op snel veranderende werkeisen en stress-inducerende omgevingen en interacties.

Actieve leefstijl vs inactieve leefstijl

In de bovenstaande afbeelding zie je een MRI scan van de dwarsdoorsnede van twee bovenbenen van twee verschillende 70 jarige mannen. Eentje heeft een inactief leven, de ander heeft een zeer actieve leefstijl. Hoewel niet iedereen gelijk is, kan je duidelijk zien dat de man die een actief leven leidt veel minder vetweefsel heeft om z’n bovenbeen en veel meer spiermassa.

Tijdens het ouder worden kan het verlies aan spiermassa ervoor zorgen dat we minder mobiel worden. Een actieve leefstijl en met name regelmatige krachttraining vertraagt dit proces niet alleen, het kan het ook omdraaien!

Dit is duidelijk te zien in de twee verschillende afbeeldingen. De actieve man heeft veel meer spiermassa en kan daardoor makkelijker alledaagse taken blijven doen en is veel vrijer in z’n leven. Gelukkig is het ook nog niet te laat voor de ander. Als hij nu begint met krachttraining kan hij nog veel spiermassa opbouwen en net zo fit, sterk en mobiel worden als z’n op dit moment actievere tegenhanger.

Wil je ook leren hoe je zo makkelijk mogelijk een actieve en gezonde leefstijl kan volgen? Kijk dan eens naar ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

Referentie:

Wroblewski, A. P., Amati, F., Smiley, M. A., Goodpaster, B., & Wright, V. (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3), 172-178.

Hoe bouw je spiermassa op?

-Regelmatig intensieve krachttraining voor alle spiergroepen is essentieel voor meer spiermassa.
-Progressieve overload
-Voldoende gezonde voeding, met 1,2-2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht zonder andere belangrijke voedingsstoffen uit het oog te verliezen.
-Voldoende kwalitatief goede slaap. 7-9 uur uitgerust wakker worden.
-Niet te veel stress.

Hoe bouw je spiermassa op? Uiteraard zonder krachttraining zal je spiermassa niet noemenswaardig toenemen wat je verder ook doet. Dus regelmatig naar de sportschool gaan en daar zorgen dat wekelijks alle spiergroepen in ieder geval 2x goed getraind worden. Streef er daarnaast naar om steeds meer gewicht of weerstand te gebruiken bij die oefeningen om je spieren het signaal te geven aan te passen.

Eet voldoende gezonde voeding. Ja genoeg eiwitten zijn belangrijk anders groeien je spieren niet, maar voldoende vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk. Deze voedingstoffen zorgen er ook voor dat je gezonder wordt en ook beter je voeding kan opnemen zodat je beter kan trainen en dus sneller en meer spiermassa kan aanmaken. (Win-win!)

Je wordt niet groter en sterker in de sportschool. Je wordt groter en sterker in bed. Jouw lichaam heeft pas kans te herstellen en aan te passen aan je training in rust. Zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap is dus essentieel voor je trainingsresultaat en dus je toename in spiermassa.

Stress zorgt ervoor dat je lichaam niet helemaal tot rust komt en je dus ook niet goed genoeg kan herstellen van je training. Door stress bouw je onder andere het stresshormoon cortisol op dat helpt bij spierafbraak om energie op te wekken. Dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je wil. Niet te veel stress hebben en je leven niet te vol plannen met onnodige zaken kan enorm helpen bij het opbouwen van je spiermassa.

Een grotere spiermassa krijg je het makkelijkst door je gehele leefstijl te optimaliseren. Hoe je dat doet lees je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

5 Redenen waarom slaap belangrijk is voor gezondheid

Tijdens slaap verwerk je alles wat je hebt meegemaakt. Tijdens slapen herstel je van je training en word je fitter en sterker. Goede slaap zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt en minder honger hebt. Daarbij het vermindert je stress niveau en verlaagt het een hoge bloeddruk.
  1. Tijdens slaap verwerk je alles wat je hebt meegemaakt.
  2. Tijdens het slapen herstel je van je training en word je fitter en sterker.
  3. Goede slaap zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt en minder honger hebt.
  4. Goed slapen vermindert je stress niveau.
  5. Goede slaap verlaagt een hoge bloeddruk.

Goede slaap is essentieel voor de gezondheid en waarschijnlijk een van de eerste leefstijlgebieden waar je naar zou moeten kijken als je je gezondheid wil verbeteren. Tijdens je slaap verwerk je alles wat je overdag hebt meegemaakt en geeft het als het ware een plekje. Goed slapen is dan ook belangrijk in de verwerking van emotionele gebeurtenissen en daarnaast in het leerproces. Je onthoudt alles beter als je goed slaapt.

Veel mensen denken dat je sterker wordt in de sportschool, maar eigenlijk word je door energieverbruik en de opgelopen spierschade alleen maar zwakker. Tijdens het slapen herstel je ook van training, dus alleen in je bed wordt je groter, sterker en/of fitter.

Als je voldoende slaapt, heb je minder honger, minder schommelingen in je suikerspiegel en verbrand je dus makkelijker vet. Het maakt afvallen veel makkelijker en de eerste kilo’s vetverlies komen makkelijker door eerst goed te gaan slapen dan door je dieet om te gooien.

Voldoende en goed slapen vermindert stress en maakt je ook bestendiger tegen stress. Hierdoor vermindert ook het risico op stress eten waardoor je ook makkelijker afvalt. (Zie het vorige punt)

Daarbij vermindert het een hoge bloeddruk waardoor je minder risico loopt op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Wil je meer informatie over het verbeteren van je slaap? Kijk dan in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.

YouTube
YouTube
LinkedIn
Share
Instagram
WhatsApp