Fitness Science

Een six-pack of in ieder geval een plattere strakkere buik wordt door velen nagestreefd en er worden daarom ook vele buikspieroefeningen gedaan. Maar werkt dit eigenlijk wel of is er een andere aanpak nodig om het hardnekkige vet op de buik weg te krijgen? In dit artikel met bijbehorende presentatie wordt uitgelegd of buikspiertraining voor een six-pack werkt en wat je kan doen om een six-pack of plattere buik te bereiken.

Buikspiertraining Om Een Six-Pack Te Krijgen, Wat Moet Ik Doen?
Alleen op basis van het feit dat vele mensen vrij veel tijd besteden per training aan crunches en andere buikspieroefeningen en er weinig mensen met daadwerkelijk een six-pack zijn, kan je eigenlijk al concluderen dat dit geen effectieve methode is.

Waarom werkt het niet?
Het is niet mogelijk om met een oefening te bepalen waar het vet zal verdwijnen door de spieren in die lichaamsregio te trainen. Met andere woorden, buikspieroefeningen zullen niet het vet bovenop de buikspieren weg laten smelten. De trainingsintensiteit is sowieso meestal te hoog voor de spieren om vetten te kunnen verbranden en mocht de trainingsintensiteit wel laag genoeg zijn, zal dit vet gehaald worden uit vetopslag binnen de spier en/of uit het bloed.

Om een zichtbaar six-pack te krijgen, moet het vetpercentage omlaag en zal je dus moeten afvallen. Uiteraard kan krachttraining daarbij helpen, maar buikspieroefeningen kosten over het algemeen niet zo heel veel energie in vergelijking met een goede squat, leg press of zelfs bovenlichaam oefeningen zoals een chest press. Met een gemiddelde crunch wordt 20-40kg ongeveer 5cm verplaatst (uitgaande van een gemiddeld persoon van 60-80kg). Dit kost niet veel energie, terwijl bij een goede squat zo’n 60-120kg 20-40cm wordt verplaatst (uitgaande van een halter van 10-70kg en persoon van 60-80kg). Bovendien vergt een dergelijke squat training veel meer energie aan herstel processen, zodat afvallen sneller gaat. Dit zijn enkele redenen waarom krachttraining zeer effectief kan zijn bij het afvallen, maar de meeste buikspieroefeningen voegen daar niets aan toe. 

Zijn er redenen om wel buikspier oefeningen doen?

Buikspieroefeningen zijn zeker niet nutteloos, natuurlijk zorgen ze ervoor dat als het six-pack eenmaal zichtbaar is, de buikspieren wat beter gevormd zijn. Daarnaast kunnen goede buikspier oefeningen zoals de Plank en Zijwaartse Plank erg effectief zijn om de stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen van zowel buik- en onderrugspieren verbeteren. Dit kan de kracht in andere oefeningen (waaronder de squat) verbeteren en ook sportprestaties verbeteren afhankelijk van de sport en natuurlijk de oefening. Daarnaast kan het een goed onderdeel zijn van fitnesstherapie bij (aspecifieke) lage rugklachten.

Wat kan ik dan wel doen voor een six-pack?

Een six pack vergt veel discipline en een aanpak op meerdere gebieden van de leefstijl. Uiteraard blijft een goede combinatie van intensieve kracht- en intervaltraining erg belangrijk. Hierdoor kan het lichaam makkelijker vet verbranden en het geeft het lichaam een atletischer uiterlijk. Daarnaast is gezonde voeding essentieel en zijn (honger)diëten uit den boze. Afvallen zonder dieet maar met gezonde voeding is een veel betere optie. Zorg voor voldoende eiwitten, essentiële vetzuren, vitaminen, mineralen en vezels. Dit zorgt niet alleen voor een betere gezondheid, maar ook voor een betere vetverbranding. Ten slotte wordt voldoende slaap vaak over het hoofd gezien. Slaap zorgt voor herstel na training en onderhoud aan het lichaam waardoor de stofwisseling optimaal blijft.

Zie ook:

-Wat is Core Stability Training en Waar Kan Ik Het Voor Gebruiken?

-Het Nut van Core Stability Training op Instabiliteitstrainers

-Core Stability Training voor Voetballers 

Referenties: 

-Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Bioenergetics of Exercise and Training. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics. 

-Carpes, F.P., Reinehr, F.B., Mota, C.B. Effects of a program for trunk strength and stability on pain, low back and pelvis kinematics, and body balance: A pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2008, 12, 22-30.

-Wagner, J.S. Convergent validity Between Field Tests of Isometric Core Strength, Functional Core Strength, and Sport Performance Variables in Female Soccer Players. Boise State University 2010. 

-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Energy expenditure and Fatigue. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.