Fitness Science

Hoeveel beweging om fit en gezond te blijven?

Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) is het voldoende om 5 dagen in de week gedurende 30 minuten een activiteit uit te voeren die de hartfrequentie licht verhoogt zoals wandelen of fietsen. Het vreemde is dat ze een aparte norm hanteren om fit te blijven en het hart in goede conditie te houden. Deze norm wordt ook aangeraden door het American College of Sports and Medicine (ACSM) Het ACSM raadt verder sterk aan om in ieder geval op 2 niet opeenvolgende dagen per week krachttraining uit te voeren. Dit gaat o.a. verlies van spiermassa en botontkalking als gevolg van het ouder worden tegen en zorgt ervoor dat alle spiergroepen goed getraind worden. Samenvattend geeft het ACSM voor iedereen die gezond wil blijven het volgende weekadvies:

-Krachttraining: Iedere week op twee niet opeenvolgende dagen 8-10 oefeningen zodat vrijwel alle spieren van het lichaam worden getraind, 3 series per oefening uitvoeren met een gewicht waarmee 8-12 herhalingen uitgevoerd kunnen worden, bij voorkeur met opbouwend gewicht en afnemend aantal herhalingen. (bv. 12x 10kg, 10x 15kg en ten slotte 8x 20kg).

-Conditietraining: Minimaal 3 dagen in de week min 20 minuten intensieve inspanning waarbij de hartfrequentie sterk toeneemt. Een goede indicatie hierbij is dat als men nog een gesprek kan voeren, de intensiteit te laag is.