Wat Is Core Stability Training En Waar Kan Ik Het Voor Gebruiken?
Wat Is Core Stability Training En Waar Kan Ik Het Voor Gebruiken?
Core Stability Training is een veel gehoorde term in de fitness- en sportwereld. Het heeft als doel de rompspieren die het centrum van het lichaam stabiliseren te versterken. De belangrijkste spieren van de core zijn de dwarse schuine buikspier, de multifidi, het middenrif en de bekkenbodem spieren. Daarnaast leveren ook de rechte en schuine buikspieren en de spieren van de onderrug een belangrijke bijdrage aan de stabiliseren van de ruggengraat en kracht doorgeven richting de armen of benen. Core stability training activeert dus een groot aantal spiergroepen en core stability training kan dan ook vele vormen aannemen. Pilates en yoga zijn twee van de oudste vormen van core stability training. Daarnaast zijn er trainingen die gebruik maken van verschillende instabiele trainingsmaterialen zoals een Bosu Ball, Swiss Ball of TRX-Suspension Trainer. Verder kan core stability training ook gedaan worden door oefeningen uit te voeren met een asymetrische belasting zoals een squat met slechts één dumbbell.
Voor wie?
Core stability training is door vrijwel iedereen te doen. Zelfs met lichamelijke klachten als rugpijn kan men vaak goed core
stability training uitvoeren.
Waar kan ik het voor gebruiken?
Hoewel Core Stability Training zeer zwaar kan aanvoelen is de hoeveelheid werk die verzet wordt vaak relatief laag wat het minder geschikt maakt om af te vallen. Wel kan het goed worden ingezet worden om maximale kracht in andere taken of oefeningen te vergroten of sportprestaties te verbeteren. Daarnaast is het zeer geschikt om aspecifieke lage rugpijn te behandelen. Echter, vergen al deze trainingsdoelen een andere vorm en intensiteit van Core Stability Training. Training die geschikt is om rugpijn te verminderen heeft vaak weinig tot geen positieve effecten op sportprestaties. Centraal bij Core Stability Training staat eigenlijk het versterken van een onderdeel van het lichaam dat vaak beperkend werkt in sportprestaties of zelfs dagelijks functioneren.
Advies:
Het hieronder staande advies bestaat uit richtlijnen waar core stability training voor dat algemene trainingsdoel aan moet voldoen.
Vergroten spierkracht in fitness oefeningen of andere taken: Het regelmatig uitvoeren van verschillende core stability oefeningen kan leiden tot een toename van bijvoorbeeld het gewicht waar men mee kan squatten. Hierbij is het voornamelijk belangrijk om de core spieren te trainen op (langdurig) stabilisatie vermogen voor zolang bijvoorbeeld een reguliere squatoefening duurt. De Plank/Voorligsteun en Zijwaarste Plank zijn hiervoor vaak geschikte oefeningen, maar ook lessen als Pilates, Yoga en de CX-Worx van Les Mills. Daarnaast is core training ook een onderdeel van Bootcamp en andere fitness lessen.
Verminderen rugpijn: Bij rugpijn is het van belang om zowel de aansturing van de core spieren te verbeteren als het uithoudingsvermogen. De kracht is in de meeste gevallen niet aangedaan. De trainingsintensiteit van de oefeningen moet daardoor laag zijn, maar wel met veel herhalingen of langdurig uitgevoerd worden. Daarnaast kan de oefening op een instabiliteitstrainer als een Bosu Ball of Swiss Ball uitvoeren de aansturing verbeteren. Pilates is ook een goede manier om rugpijn tegen te gaan en er bestaan ook speciaal voor rug patiënten ontwikkelde Pilates lessen.
Verbeteren sportprestaties: Voor een verbetering in sportprestaties is het belangrijk dat de stabiliteitsoefening zoveel mogelijk lijkt op de taak die verbeterd moet worden. Voorbeeld: Om de stoot van een bokser krachtiger te maken zijn de core spieren van groot belang. Door een stootoefening uit te voeren waarbij men een handgreep met gewicht naar voren stoot met één arm, moeten de core spieren deze beweging stabiliseren en kracht aan de stoot toevoegen. Voor elke sport of taak zijn echter weer andere oefeningen nodig, waarvoor een goed opgeleide trainer noodzakelijk is.
Zie ook:
-Het Nut van Core Stability Training op Instabiliteitstrainers
-Wat Is Pilates En Waar Kan Ik Het Voor Gebruiken?
Referenties:
