Fitness Science

Wat is Occlusie Training en waar kan ik het voor gebruiken?

Occlusie Training is een vorm van krachttraining waarbij de bloedstroom van en naar de getrainde spieren wordt beperkt met behulp van een afknellende band of manchet. Hierdoor raken de getrainde spieren veel sneller uitgeput en wordt er een sterkere trainingsprikkel gegeven dan zonder de trainingsband. Deze trainingsvorm is door de Japanner Yoshiaki Sato in 1966 bedacht en wordt ook wel KAATSU-Training of Blood Flow Restriction Training genoemd.

Voor- en nadelen

Doordat de getrainde spieren minder bloed krijgen wordt er met gelijke trainingsintensiteit een sterkere trainingsprikkel gegeven dan met reguliere krachttraining. Zelfs door op zeer lage intensiteit te trainen (20% 1RM) kan leiden tot een sterke toename in kracht en spiergrootte bij beginners. Deze resultaten zijn vergelijkbaar met de resultaten die men kan verwachten van reguliere krachttraining op 70% van het 1RM. Wanneer hoge trainingsintensiteiten niet mogelijk zijn kan Occlusie Training dus gelijkwaardige resultaten bieden. Er zijn echter nog geen onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van Occlusie Training in vergelijking met traditionele krachttraining bij gevorderde sporters.

Een groot nadeel is dat niet alle spiergroepen met behulp van Occlusie Training getraind kunnen worden. Omdat een band of manchet de bloedtoevoer moet beperken, kan het alleen op arm- en beenspieren worden toegepast. Dit zou het verdere nut van Occlusie Training als training voor een specifieke sport kunnen beperken, maar het nog wel zeer geschikt maken voor bodybuilders en fitness atleten.

Een ander nadeel zijn de mogelijke risico’s die komen met het afsluiten van de bloedvoorziening. Door de verhoging van de druk in de aderen kunnen deze sterk verwijden en kleppen beschadigd kunnen raken. Ook bestaat er een risico op het ontstaan van bloedproppen die een bloedvat kunnen verstoppen. (Sato zelf werd als gevolg van de Occlusie Training eens opgenomen voor een longembolie veroorzaakt door een bloedprop die ontstaan was tijdens de training) Echter een onderzoek naar het ontstaan van deze bloedproppen tijdens Occlusie Training heeft geen verhoogd risico kunnen vinden en ook andere onderzoeken geven niet aan dat er ongewenste klachten kwamen in de trainingsperiode. Wel neemt de bloeddruk sterker toe dan tijdens reguliere krachttraining wat vooral voor patiënten met hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten niet aan te raden is.

Voor wie?

Hoewel er nog niet veel onderzoek naar is uitgevoerd lijkt Occlusie Training vooral geschikt voor gezonde mensen die hun arm- en beenspieren groter en sterker willen maken en kan daarvoor als alternatief gezien worden voor reguliere krachttraining. Mensen met hart- en vaatziekten kunnen Occlusie Training beter vermijden.

Advies:

Voor hypertrofie: Voer Occlusie Training uit door de reguliere isolatie oefeningen voor armen (biceps, triceps en onderarmspieren) en benen (quadriceps, hamstrings en kuitspieren) uit te voeren op 20-50% van het 1RM met een manchet die de bloedtoevoer beperkt in plaats van 70-90%. Voer 2-3x per week per oefening 3-4 series uit van 60-70 herhalingen met 30 seconden rust tussen elke set. Zorg ervoor dat de bloedafsluiting niet te lang duurt (maximaal 15-20 minuten).

Lees ook:

-Krachttraining voor Spiergroei

-Wat is Effectiever voor Spiergroei: Split Schema of Full Body Workout?

Referenties:

-Sato, Y. The History and future of KAATSU training. International Journal of KAATSU Training Research 2005, 1, 1-5

-Lowery, R.P. et al. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2013 E-pub in druk.

-Loenneke, J.P. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 2012, 112, 1849-1859.

-Fujita, S. et al. Increased muscle volume and strength following six days of low-intensity resistance training with restricted muscle blood flow. International Journal of KAATSU Training Research, 2008, 4, 1-8.

-Loenneke, J.P. et al. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011, 21, 510-518.