Fitness Science

Trainen bij botontkalking of osteoporose

Wanneer men ouder wordt kan het voorkomen dat de botten broos worden als gevolg van hormonale veranderingen die gepaard gaan met het ouder worden of bij vrouwen de overgang. Daarnaast bewegen ouderen over het algemeen minder wat het proces versnelt. Hierdoor kan vooral bij vrouwen botontkalking, oftewel osteoporose, een groot probleem worden. Het geeft namelijk een groter risico op botbreuken bij vallen. Hoe moet men trainen bij botontkalking? Lees hieronder verder.

Botontkalking kan voor een groot deel voorkomen of tegengegaan worden door middel van goede training. Botweefsel past zich net als spierweefsel aan de training aan. Om de botten dus sterker te maken en de kwaliteit van het botweefsel te verhogen is het nodig om de botten zwaarder te belasten dan in het dagelijks leven. Hardlopen is redelijk effectief om de botten in vooral de benen sterker te maken, maar voor het grootste effect is krachttraining erg geschikt.

Met een goede intensiteit krachttraining met goede oefeningen kan er een groter aantal botten goed belast worden zodat deze sterker kunnen worden. Een goede intensiteit om mee te beginnen is 15-20 herhalingen, maar als men al een tijdje traint  (al vanaf 2 maanden) kan men de intensiteit verhogen naar 12-15 en later zelfs naar 10-12 herhalingen met bijbehorend gewicht. Deze belasting is voldoende om de botontkalking voor een groot deel of zelfs volledig tegen te gaan. Een bijkomend voordeel van krachttraining is dat door de toename in spierkracht, het risico op vallen sterk afneemt.

Tips:

-Voer oefeningen uit waarbij de botten goed belast worden.

-Voor conditietraining goede opties (in volgorde van belasting voor de botten): Fiets, Crosstrainer en wandelen op loopband.

-Voor krachttraining zijn sowieso alle machines goede opties, met name de Leg Press is erg belangrijk om de botten in de benen en heup te versterken. Als de balans en coördinatie goed is, kan men ook oefeningen met vrije gewichten uitvoeren zoals de squat.

-Intensiteit: Conditietraining voer de intensiteit zodanig op dat je net moet hijgen. Hierdoor zal ook de conditie langzaam verbeteren. Krachttraining kies een gewicht of weerstand waarmee rond de 15 herhalingen achter elkaar gemaakt kunnen worden. Voer deze weerstand op naar kunnen tot 10-12 herhalingen met een toenemende weerstand of gewicht.